Potrivit Asociației Americane a Persoanelor în Retragere, persoanele în vârstă care efectuează exerciții de construire a mușchilor pot realiza mușchi asemănătoare cu cei ai anilor 20 și 30. Cu toate acestea, mulți seniori nu se angajează în antrenamentul de forță necesar pentru a construi mușchi. Deși este ușor, o minge de stabilitate poate oferi un antrenament de formare a forței care accentuează și echilibrul. Alegeți o minge de stabilitate care să permită picioarelor să formeze un unghi de 90 de grade în timp ce stai așezat. Dacă stabilitatea este o preocupare pentru dvs., așezați spatele mingii pe un perete pentru a preveni vlăjirea.
Cercuri de șold
Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii din jurul șoldurilor pot deveni strânși și inflexibili. Acest lucru preocupă în special vârstnicii, deoarece mobilitatea poate fi afectată. Acest exercițiu cu bile de stabilitate vizează mușchii flexori ai șoldului. Mușchii de bază sunt, de asemenea, angajați printr-o postură adecvată. În timp ce stai așezat pe mingea de stabilitate cu picioarele la un unghi de 90 de grade și picioarele ferm pe podea, mișcați mingea într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic pentru a face o rotație circulară cu șoldurile. Deși poate fi provocator, țineți-vă picioarele pe podea cât mai mult posibil - acest lucru vă va oferi o întindere mai bună. Repetați acest cerc în sensul acelor de ceasornic între cinci și opt ori, apoi repetați pe partea opusă.
Picior ascensor
Ridicarea picioarelor ajută la întărirea mușchilor cvadricepsului găsit pe partea din față a piciorului. Având această putere poate ajuta persoanele în vârstă să sprijine zona genunchiului. Dacă sunteți un senior cu mai puțină flexibilitate, ridicați piciorul doar atât cât va merge confortabil. Nu forțați mișcarea prea mare. În timp ce stai așezat pe o minge de exercițiu, cu picioarele plantate ferm pe podea și mâinile de o parte și de alta pentru tine, susțineți, ridicați un picior din poziția îndoită spre flexare și drept în fața voastră. Genunchiul tău ar trebui să servească drept „balama” acestei mișcări. Țineți în partea de sus a extensiei timp de cinci secunde și expirați, apoi reveniți la sol. Acum, treceți la celălalt picior.
Marching
Acest exercițiu este conceput pentru a crește flexibilitatea unui vârstnic, rezistența flexorului șoldului și chiar capacitatea cardiacă atunci când este efectuat în ritm constant. Începeți așezat pe bila de stabilitate cu picioarele plate pe podea și spatele drept. Ridicați un genunchi spre piept, apoi reveniți pe podea. În continuare, ridicați celălalt genunchi spre piept. Începeți încet pentru a vă asigura că aveți controlul echilibrului - nu încercați să faceți prea multe simultan. Până la urmă, pregătește-ți drumul până la 20 de repetări cu ritm mediu. Acest exercițiu poate fi efectuat până la trei seturi.
