Poseul copilului
Poza copilului este o postare clasică de odihnă yoga care îți întinde spatele superior, mijlociu și inferior, precum și gluturile tale, care fac parte din complexul de șold. Îngenunchează pe podea cu laturile picioarelor apăsate între ele și genunchii separați aproximativ la o lățime de șold. Așezați-vă pe călcâie și pliați-vă înainte, sprijinindu-vă torsul deasupra coapselor. Așezați-vă fruntea pe podea, prelungindu-vă prin partea din spate a gâtului. Relaxați-vă brațele alături de corp, palmele cu fața în sus. Eliberați-vă umerii spre podea, lărgindu-vă prin partea superioară a spatelui. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde.
Tilpe pelvine
Înclinările pelvine întind mușchii spatelui inferior. Le puteți efectua într-o serie de poziții, inclusiv culcat pe podea, stând sau așezat pe un perete, pe toate paturile sau pe o minge de stabilitate. Pentru a efectua înclinări pelvine într-o poziție supină, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Începeți cu o coloană vertebrală neutră - doar mâna trebuie să se încadreze între podea și arcul de jos al spatelui. Implicați-vă mușchii abdominali. Înclinați pelvisul spre torsul dvs. pentru a vă aplana coloana vertebrală lombară pe podea, menținându-vă mușchii gluteali relaxați. Țineți-l timp de 30 de secunde.
Întindere de șold Flexor
A avea flexori strânși ai șoldului este o problemă comună pentru cei care trebuie să stea mult. Flexorii strânși ai șoldului pot contribui la durerile de spate, punând presiune nejustificată pe spatele inferior. Pentru a le întinde, îngenunchează pe un prosop pliat. Puneți piciorul drept pe podea în fața dvs., astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să fie îndoit cu 90 de grade. Puneți mâna dreaptă pe coapsă pentru echilibru. Puneți mâna stângă pe șold. Implicați-vă mușchii abdominali și deplasați-vă greutatea înainte în piciorul drept până când simțiți o întindere care se extinde din fața șoldului stâng în jos la coapsă. Țineți-l timp de 30 de secunde înainte de alternarea laturilor.
Piriformis Stretch
Mușchiul tău piriformis conectează regiunea inferioară a coloanei vertebrale la vârful osului coapsei și ajută la rotirea externă a articulației șoldului. Întinderea acestuia poate ajuta la ameliorarea durerilor inferioare a spatelui și a șoldului. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali. Traversează-ți glezna stângă peste genunchiul drept și ridică-ți piciorul drept de pe podea până când coapsa este verticală și vițelul este orizontal. Întrețineți degetele în spatele coapsei drepte pentru a-l ține în loc sau a-l apropia, adâncind întinderea. Țineți-l timp de 30 de secunde și schimbați laturile.
