Pentru toate beneficiile potențiale de pierdere în greutate pe care trebuie să le câștigați dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, există câteva capcane despre care trebuie să știți înainte de a începe. Ca orice tip de dietă care restricționează caloriile și alimentele, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să fie bine planificate pentru a evita deficiențele de nutrienți. De asemenea, ar trebui să fiți pregătit pentru probleme temporare, cum ar fi oboseala, pe măsură ce corpul se adaptează. O problemă îngrijorătoare nu are legătură cu tăierea glucidelor, ci vine din problemele de sănătate existente care exclud o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă aveți probleme, consultați un dietetician sau medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta.
Dezechilibru nutritiv
O mulțime de alimente diverse sunt permise pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv carne, păsări de curte, pește, ouă, lapte, brânză, grăsimi și legume. Dacă dieta dvs. conține un amestec echilibrat de aceste alimente, nu trebuie să vă faceți griji pentru a obține suficiente substanțe nutritive. Însă nu uitați-vă pe legume și puteți ajunge la fibre, vitamina C și vitamina K. Alegeți carnea bogată în grăsimi saturate care crește colesterolul și inima dvs. nu va fi fericită. Vitamina D este un alt element nutritiv de urmat dacă nu primiți produse lactate îmbogățite.
Cota dvs. zilnică de carbohidrați include și ecuația nutrițională. Aportul moderat de carbohidrați de 80 până la 130 de grame zilnic face ușor să obțineți toți nutrienții. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați face ca fibra să devină mai dificilă, dar iată un sfat: mâncați legume fierte, mai degrabă decât crude. De exemplu, o jumătate de cană de broccoli gătit are mai mult decât dubla fibrei unei jumătăți de cană crudă. Planificați-vă dieta pentru a include aportul recomandat de fibre - 25 de grame de fibre zilnic pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
Efecte secundare temporare
Corpul tău preferă să folosească carbohidrați pentru energie, deoarece sunt ușor digerați în glucoză. Pierderea bruscă de glucoză după tăierea din glucide poate provoca oboseală sau ceață creierului, dar nu neapărat. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane în 2007 a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a determinat energia să ia o scufundare. În același an, cu toate acestea, Obezitatea a raportat un studiu în care participanții au observat o scădere a oboselii atunci când au început o dietă foarte scăzută în carbohidrați.
Modificările nivelului energetic trebuie să fie temporare. Dacă aveți un nivel scăzut de carbohidrați și aveți oboseală continuă, asigurați-vă că consultați furnizorul de servicii medicale. În caz contrar, puteți preveni problema prin reducerea treptată a carbohidraților. Începeți prin eliminarea dulciurilor și a băuturilor zaharoase. Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă, ceai, cafea, lapte de soia sau migdale și apă aromată fără calorii sau sodă dietetică. Apoi, începeți să reduceți carbohidrații prelucrați, aruncând aproximativ 5 grame net de carbohidrați la fiecare trei până la șapte zile până când atingeți obiectivul de carbohidrați.
Dificultate cu susținerea
Cea mai bună dietă este cea pe care o puteți urma, recomandă Școala Harvard de Sănătate Publică. Desigur, calitatea dietei contează, însă, până la urmă, trebuie să rămâi cu planul de a ține kilogramele. Dacă aveți greutăți să eliminați carbohidrații sau dacă încercați să continuați să renunțați la dietă, este posibil să fie nevoie să vizați între 80 și 130 de grame pe zi, mai degrabă decât 20 de grame. Cele patru faze ale dietei Atkins demonstrează o altă opțiune - creșterea treptată a carbohidraților. Faza 1 începe de la 20 la 25 de grame de carbohidrați net pe zi. În faza a doua, dieterii cresc la 25 până la 50 de grame net de carbohidrați. În faza a patra, planul permite 80 - 100 de grame de carbohidrați neti. Scopul este de a extinde alegerile alimentare și de a permite mai multe carbohidrați, în același timp, pentru a sprijini pierderea în greutate.
Un sfat bun pentru a rămâne la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este să-l gândești la acesta ca la o schimbare a stilului de viață, mai degrabă decât la un plan de pierdere în greutate pe termen scurt. Asigurați-vă că mâncați mese obișnuite. Indiferent dacă preferați trei mese și două gustări sau șase mese mai mici, rămâneți pe un program regulat. În felul acesta veți evita să vă faceți atât de foame încât să apucați orice gustare - cu conținut scăzut de carbohidrați sau nu. În cele din urmă, luați în considerare să păstrați un jurnal pentru a vă urmări progresul. Luând note cu privire la alimentația, greutatea și activitățile tale, te ține la răspundere. De asemenea, este motivant să vezi un record de kilograme pierdute.
Considerații de sănătate
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este potrivită pentru persoanele cu afecțiuni renale, deoarece proteina ridicată pune prea mult stres asupra rinichilor. Însă, un studiu din numărul din noiembrie 2015 al Medicinii oferă o asigurare pentru cei îngrijorați de diabet. Un grup de persoane supraponderale, cu diabet zaharat de tip 2, a urmat o dietă cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați, cu proteine ridicate, saturate, timp de 12 luni, fără nicio schimbare în sănătatea rinichilor.
Aportul ridicat de proteine determină uneori eliminarea suplimentară a calciului din organism. Ca urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost asociate cu potențiale probleme osoase. Ultimele cercetări sugerează că nu trebuie să vă faceți griji. Un grup de adulți supraponderali care au urmat o dietă cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați timp de 12 luni nu au experimentat nicio modificare a rezistenței osoase, potrivit unui studiu publicat în Nutriție în martie 2016.
Când consumul de carbohidrat scade la aproximativ 20 până la 30 de grame zilnic, organismul se bazează pe grăsime pentru energie. Pe măsură ce grăsimea se descompune, se produc corpuri cetonice. Acesta este un lucru bun, deoarece acestea furnizează energie. Corpurile cetonice se găsesc în mod normal în fluxul sanguin, dar dacă nivelul lor devine prea ridicat, se dezvoltă cetoacidoza. Cetoacidoza este în principal o preocupare - și poate fi o situație de urgență medicală - pentru persoanele cu diabet și pentru oricine în regim de înfometare pe termen lung.
