Trei mușchi primari sunt responsabili pentru mișcările articulației umărului: deltoid anterior sau frontal; posterior, sau posterior, deltoid; și deltoid lateral, sau lateral. Deltoidul anterior este responsabil de ridicarea unei greutăți în fața corpului, dar ajută și la alte mișcări.
Deltoid anterior
Deltoidul anterior își are originea la claviculă, îți curge pe umăr și se termină la osul tău umer sau superior. Funcția principală a deltoidului anterior este flexia umărului - ridicarea brațului în sus și în fața corpului. Funcțiile secundare ale deltoidului anterior includ abducția umărului - ridicarea brațului în sus și în lateral - și flexia transversală, sau mișcarea brațului superior spre și peste piept.
Front ridică
Ridicarea din față implică flexia umărului. Deltoidul anterior este elementul primar cu mușchiul deltoid lateral sau lateral care ajută la mișcare. Stai în poziție verticală și ține o barbell sau gantere în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre tine. Mențineți coatele blocate într-o poziție ușor îndoită; singura mișcare are loc la articulația umărului. Ridicați-vă brațele până când sunt aproximativ paralele cu podeaua. Faceți o pauză pentru un număr înainte de a scădea lent greutatea.
Prese aeriene
Ca și în cazul exercițiului de ridicare frontală, deltoidul anterior este elementul primar în timpul unei presiuni aeriene. Mai mulți alți mușchi ajută în timpul mișcării, inclusiv deltoizii laterali, trapezii și mușchii tricepsului. Țineți o greutate în fața pieptului superior cu palmele orientate în față. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre podea. Apăsați greutatea direct deasupra până când brațele sunt complet întinse. Puteți folosi o barilă, o mașină de cântărit, un aparat de cablu sau gantere pentru acest exercițiu de umăr.
Prese de banc
Deși majoritatea lifterilor consideră că presele de banc și împingerile sunt exerciții toracice, deltoidul anterior ajută în timpul acestor mișcări. Utilizați o barilă, o mașină de greutate sau gantere pentru exercițiul de presă pe bancă. Înclinarea și apăsarea bancului plat lucrează mușchiul deltoid anterior. Pushup-urile sunt o presă de banc care folosește greutatea corpului pentru rezistență. Efectuați pushup-uri de genunchi îndoit sau pushup-uri complete pentru a-ți lucra mușchii deltoizi anterior împreună cu pieptul și tricepsul. Așezați-vă mâinile în afara umerilor pentru a viza mai mult mușchii deltoid anterior.
