Unii mușchi sunt ușor trecuți cu vederea cu ajutorul programelor de întindere. Tibialis anterior este unul dintre ele. Acest mușchi este situat în partea din față a piciorului inferior, lângă osul tău lucios. Dacă sunteți un alergător, un sportiv de anduranță sau dacă ați fost diagnosticat vreodată cu „splin splin”, s-ar putea să aveți o strângere în tibialis anterior.
Întinderea acestui mușchi poate ajuta la prevenirea durerilor inferioare ale picioarelor și la scăderea acestuia dacă suferi deja. Mușchii tibiali anteriori îți ridică degetele de la sol - o mișcare importantă pentru urcarea scărilor și mersul în sus. Acești mușchi joacă, de asemenea, un rol important în menținerea echilibrului. Ca și în cazul tuturor întinderilor, nu vă întindeți până la punctul de durere. Acest lucru poate provoca leziuni ale mușchilor.
ABC-uri ale gleznei
Mișcarea gleznei în direcții multiple este o modalitate de a-ți întinde ușor tibialis anterior.
Pasul 1
Stai confortabil cu picioarele nesuportate. Îndepărtați-vă șosetele și pantofii.
Pasul 2
Desenați încet alfabetul în aer, conducând cu degetul mare. Deplasați-vă pe cât posibil în fiecare direcție. Nu lăsați genunchiul să se miște - toată mișcarea ar trebui să vină de la gleznă.
Pasul 3
De fiecare dată când piciorul este îndreptat în jos, ar trebui să simțiți o senzație de întindere sau de tragere de-a lungul părții din fața strălucirii. Aceasta este mișcarea care îți întinde tibialis anterior. Repetați alfabetul de trei ori pe fiecare picior.
Îngenunchind Stretch
Mușchii tibialis anterior pot fi întinși îngenuncheând pe unul sau ambii picioare în același timp.
Pasul 1
Genunchi pe o suprafață fermă, dar captusită. Îndreaptă-ți degetele de la picioare astfel încât vârfurile picioarelor să se sprijine pe pământ.
Pasul 2
Așezați-vă încet pe călcâie până când simțiți o întindere puternică de-a lungul părții din față a strălucirii. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Scara de intindere
Mușchii tibiali anteriori pot fi întinși pe rând, în poziție în picioare. Pentru a vă menține echilibrul, practicați această întindere lângă un perete sau alt obiect robust.
Pasul 1
Stai cu spatele spre un pas, bordură sau scaun de înălțime similară.
Pasul 2
Ridicați piciorul pe care doriți să îl întindeți și așezați vârful piciorului pe pasul din spatele vostru.
Pasul 3
Gâdilă încet și coboară-ți greutatea corporală prin piciorul pe care stai pe picioare pentru a aplica presiune prin partea superioară a piciorului pe treaptă, până când simți o întindere în fața strălucirii.
Pasul 4
Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare picior.
Stretch în picioare
Întinderea în picioare pentru tibialis anterior nu necesită echipament fantezist. Cu toate acestea, vă va contesta echilibrul. Efectuați această întindere cu un partener sau lângă o suprafață robustă.
Pasul 1
Stai pe piciorul stâng. Pentru a întinde anterior tibialis dreapta, îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul în sus spre fesa.
Pasul 2
Apucați partea superioară a piciorului drept cu mâna dreaptă și trageți-o mai aproape de fesă. Degetele de la picioare ar trebui să fie orientate spre tavan.
Pasul 3
Trageți ușor piciorul până când simțiți o întindere de-a lungul părții din fața stralucirii drepte. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare picior.
Masaj cu minge de tenis
Etanșeitatea musculară poate fi, de asemenea, ameliorată prin masarea ușoară a zonei cu un obiect ferm, cum ar fi o minge de tenis. Această tehnică crește fluxul de sânge în zona care scade tensiunea în mușchi.
Pasul 1
Stați confortabil cu genunchiul îndoit sau stați cu piciorul sprijinit pe o suprafață ridicată din fața voastră.
Pasul 2
Simțiți-vă mușchiul tibialis anterior alergând de-a lungul exteriorului osului lucios. Aceasta este zona dvs. țintă.
Pasul 3
Puneți mingea de tenis pe mușchi și țineți-o la loc cu palma.
Pasul 4
Cu o presiune fermă, rotiți lent mingea de tenis în sus și în jos în mușchiul tibial anterior timp de 30 până la 60 de secunde. Acest exercițiu ar putea fi incomod, dar nu ar trebui să fie dureros.
Pasul 5
Repetați pe partea cealaltă.
