Mușchiul biceps brachii este mușchiul flexat cel mai adesea pentru a demonstra puterea și dăruirea cuvenită camerei de greutate. Pentru a face bicepsul să crească, este important să stimulați mușchiul folosind o varietate de exerciții și tehnici de antrenament diferite, cum ar fi includerea supersetelor în antrenamentele pentru biceps.
superseturile
Suprafetele sunt atunci când efectuați un set de exerciții și apoi imediat, fără odihnă, efectuați un exercițiu diferit al aceluiași grup de mușchi diferit. Utilizați suprapuneri pre-evacuare în antrenamentul biceps pentru a stimula creșterea musculară și pentru a îmbunătăți rezistența musculară. Un superset pre-evacuare este atunci când efectuați un exercițiu de izolare, apoi efectuați imediat un exercițiu compus. Supersetele antagoniste îmbunătățesc rezistența musculară generală și apar prin setări super-grupuri musculare opuse, cum ar fi biceps și triceps. Supersetele sunt o tehnică avansată de instruire pentru persoanele care au pregătit cel puțin un an. Ele ajută la stimularea creșterii musculare și ajută la depășirea platourilor. Schimbați-vă programul de antrenament la fiecare patru până la opt săptămâni, vă vor ajuta să obțineți în mod continuu rezultate și să preveniți vătămările.
Biceps antrenament
Încălziți timp de trei-cinci minute cu mersul rapid sau pe un aparat cardio la alegere. Selectați o greutate ușor de gantere și încălziți bicepsul cu 10 - 15 bucle de gantere. Începeți prin selectarea unei greutăți în care oboseala musculară este atinsă între 10 și 12 repetări pentru buclele predicatoare EZ bar. Completați un set de bucle de predicator de bară EZ, apoi ridicați-vă imediat cu bara și efectuați o suprapunere cu bucle standard de bare, folosind aceeași greutate timp de șase până la 10 repetări. Odihnește-te un minut și repetă de două-trei ori. Efectuați suprapunerile de pre-evacuare cu bucle de gantere de concentrare suprapuneri cu bucle de gantere alternante sau cu bucle de cablu care înlocuiesc cu bucle de ciocan.
Biceps / Triceps Superset antrenament
După încălzire timp de cel puțin trei minute, efectuați un set de încălzire de 10 până la 12 repetări ușoare ale buclelor de barilă folosind o greutate ușoară. Apoi completați un set de încălzire cu 10 repetări pentru scufundările de triceps în greutate corporală. Odihnește-ți un minut și crește greutatea pe buclele tale, astfel încât oboseala musculară este atinsă între opt și 10 repetări. Completați trei super seturi de bucle de barbell și trepte de triceps pentru 15 repetări. În continuare, completați trei super seturi de opt până la 12 repetări pentru bucle de ciocan și lovituri triceps. Finalizează-ți antrenamentul cu trei suprapuneri de 12 până la 15 repetări de bucle de cablu și triceps cu presă în jos.
Înapoi / Biceps Superset antrenament
Mușchii bicepsului sunt folosiți adesea în multe exerciții din spate. Din acest motiv, spate și biceps sunt adesea antrenați în aceeași zi. Folosirea supersetelor în spate și antrenamentul biceps ajută la stimularea creșterii musculare atât în spate, cât și în biceps. Ordinea de exercițiu înlocuită ar putea fi următoarea bucle de ridicare / gantere, șirul îndoit / barlă îndoit, rândul de cablu așezat / bucla de cablu, șirul de gantere cu un braț / bucla de concentrare. Luați în considerare inversarea comenzii efectuând exerciții de biceps mai întâi înainte de exercițiile din spate. Pre-epuizarea bicepsului vă forțează spatele să muncească mai mult în timpul mișcărilor, ceea ce poate ajuta la depășirea platourilor.
