Nu este posibil să arzi grăsime pe o singură zonă a corpului, dar scăderea nivelului general de grăsime corporală îți va slăbi stomacul, talia, picioarele și coapsele - pe lângă spatele, brațele și fața. Pentru a obține aspectul subțire și tonifiat pe care îl căutați, va trebui să asociați o dietă echilibrată cu un program de antrenament care să promoveze creșterea musculară. Nu trebuie să vă așteptați la o schimbare majoră în fizicul dvs. peste noapte, ci să rămâneți la programul dvs. de dietă pentru pierderea în greutate treptată care oferă rezultate de lungă durată.
Bacsis
Deși nu puteți viza pierderea în greutate către anumite părți ale corpului, puteți utiliza un program echilibrat de alimentație sănătoasă și activitate fizică suplimentară pentru a reduce în siguranță greutatea peste tot - inclusiv picioarele, stomacul, talia și coapsele.
Reduceți caloriile pentru a pierde în greutate
Cheia pentru a pierde în greutate este reducerea aportului caloric. Fiecare kilogram de grăsime corespunde la aproximativ 3.500 de calorii, așa că va trebui să ardați cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât mâncați în fiecare zi, în medie, pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână.
Folosiți un instrument online pentru calculatorul arzătorului de calorii sau consultați un profesionist în nutriție pentru a estima numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea - acesta variază mult în funcție de dimensiunea, compoziția corpului, sexul și vârsta dvs., așa că este mai bine să obțineți o estimare personalizată. După ce știi aproximativ de câte calorii ai nevoie, creează-ți deficitul de 500 până la 1.000 de calorii prin tăierea aportului de calorii sau creșterea arsurilor calorice. De exemplu, arderea a 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice și consumul a 500 de calorii pe zi face ca un deficit de 1.000 de calorii să piardă 2 kilograme pe săptămână; consumul cu 300 de calorii mai puțin și arderea a 200 de calorii în plus face ca un deficit de 500 de calorii să piardă 1 kilogram pe săptămână.
Deși este tentant să tai cât mai multe calorii pentru cea mai rapidă pierdere în greutate, nu ar trebui să mănânci mai puțin de 1.200 de calorii zilnic (pentru femei) sau 1.500 de calorii pe zi (pentru bărbați), potrivit Harvard Health Publishing. Mai puțin de atât, și nu veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie; corpul tău s-ar putea să treacă și în „modul de înfometare” și să țină cont de grăsimea corporală. Dacă deficitul dvs. de 500 până la 1.000 de calorii vă ia sub 1.200 de calorii, urmați o dietă de 1.200 de calorii și ardeți restul prin exerciții fizice.
Alegeți Completarea alimentelor cu pierderea în greutate
Alimentele pe care le consumi pot afecta modul în care te simți atunci când urmezi o dietă de slăbit. O singură masă de fast-food, de exemplu, nu te va umple foarte mult timp, dar va necesita o bucată semnificativă de aport zilnic de calorii; o farfurie cu legume nu are aproape calorii, dar este plină de fibre care vă vor ajuta să vă umpleți stomacul.
Alege alimentele bogate în fibre și proteine pentru a te simți plin. Ambii acești nutrienți ajută la încetinirea digestiei pentru a menține stomacul plin pentru mai mult timp după ce mâncați și vă ajută să vă controlați glicemia pentru a evita accidentele, care altfel v-ar putea lăsa înfometat. Cerealele integrale, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și fructele contribuie la aportul de fibre. Nucile, semințele, leguminoasele, ouăle, păsările din carne albă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi oferă proteine, ceea ce te ajută să te simți plin.
Încercați să vă începeți ziua cu o omletă cu două ouă umplute cu spanac, roșii și ardei verde și gustați pe un măr sau o mână de zmeură. Pentru prânz, savurați o salată de kale cu o jumătate de cană de năut și câteva bucăți de ton și mâncați o uncie de migdale ca gustare de după-amiază. Pentru cină, mănâncă somon la grătar cu legume amestecate la aburi, un pahar de lapte nealimentat și o bucată de fructe.
Tăiați declanșarea greutății
De asemenea, veți slăbi în jos secțiunea medie și partea inferioară tăind declanșatoarele obișnuite de creștere în greutate. Acest lucru include evidente calorii bogate în calorii, precum burgeri, pizza grasă și cartofi prăjiți, dar și câteva alimente „sănătoase”. De exemplu, cartofii, inclusiv cartofii coapte, care au o valoare nutritivă precum fierul și potasiul, sunt unul dintre cele mai proaste alimente pentru creșterea în greutate, relatează un studiu din 2011 publicat în New England Journal of Medicine . Carnea roșie și procesată este, de asemenea, unul dintre alimentele de top asociate cu creșterea în greutate, așa că este mai bine să vă limitați aportul de carne roșie și să vă lipiți de tăieri slabe, cum ar fi 97% la sută macină de vită.
Ferește-te de produsele coapte „sănătoase”, cum ar fi brioșele de fructe și tărâțele cumpărate din magazin. În timp ce unele briose pot avea unele beneficii nutriționale, acestea sunt de obicei făcute cu grăsimi și zahăr adăugate și sunt încărcate cu calorii. Limitați și aportul de sucuri. Sucul are mai mulți nutrienți decât sodă, dar este totuși bogat în calorii și zahăr, ceea ce îl face mai puțin ideal decât pentru pierderea în greutate.
Tone picioare, stomac și talie
Completați rezultatele din dieta dvs. cu antrenament de forță pentru a construi mușchi în secțiunea medie și picioare. Țesutul muscular are beneficii de pierdere în greutate: kilogramul pentru kilogramă arde mai multe calorii decât grăsimea și, de asemenea, vă ajută să vă oferi un aspect slab, tonifiat.
Faceți două-trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, care includ mișcări pentru a vă consolida corpul inferior și miezul. Ghemușii câștigați, pragurile lungi și lungeții vizează mușchii picioarelor și îți întăresc și mijlocul, deoarece miezul tău lucrează din greu pentru a-ți stabiliza corpul în timp ce îi faci. Pentru a-ți lucra stomacul și talia, include scânduri - și scânduri laterale - în rutina ta, sau prinde o clasă Pilates pentru o oră de antrenament de bază.
Eficientizează-ți antrenamentele de tonifiere combinând mișcări care îți lucrează corpul inferior cu cele care îți lucrează talia. Încercați să folosiți o ganteră sau un aparat de cablu la sala de sport pentru a efectua un ghemuit cu un tocat de lemn sau efectuați lungi pentru a vă tonifica părțile. Deoarece aceste mișcări funcționează atât de mulți mușchi, vei arde, de asemenea, mai multe calorii prin antrenamentul tău - și vei arde mai multă grăsime - decât prin creșetele și situațiile tradiționale. În timp ce sit-up-urile și crunch-urile îți funcționează abs-ul, acestea nu ard multe calorii, așa că vei avea totuși un strat de grăsime peste mușchii abdominali recent tonifiați; exercițiile ab singur nu vor face acești mușchi vizibili automat.
