Te gândești să mergi cu un conținut scăzut de carbohidrați la kilograme? Ai ideea corectă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că vă ajută să scăpați în greutate, dar vă pot păstra și pe voi să vă simțiți mai plini decât alte diete, deoarece sunt la pachet cu umplutură de grăsimi sănătoase și proteine. Dacă sunteți nou să mâncați un nivel scăzut de carbohidrați, totuși, alcătuirea unui plan inițial de masă vă poate simți descurajant. Dar nu vă faceți griji - completați-vă dieta cu o serie de alimente care să scadă în greutate și veți putea respecta planul dvs.
Legume proaspete pentru pierderea în greutate
Legumele ar trebui să constituie temelia oricărei diete cu scădere în greutate, iar o dietă cu conținut scăzut de glucide nu face excepție. Legumele fibroase sunt extrem de scăzute în carbohidrați digerabili - tipul care afectează de fapt glicemia, numită și carbohidrați neti. O porție de 2 cani de spanac brut, de exemplu, are mai puțin de un gram de carbohidrați nete, în timp ce o cană de ciuperci albe feliate are aproximativ 1, 5 grame de carbohidrați neti; ambele au mai puțin de 20 de calorii pe porție. „Mănâncă curcubeul” în fiecare zi, selectând legume fibroase cu nuanțe verzi, roșii, portocalii, galbene, violet / albastre și albe - în acest fel, vei fi sigur că vei mânca mai multe porții de legume și vei obține o serie de nutrienți.
În timp ce majoritatea legumelor sunt foarte bune pentru pierderea în greutate și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, unele legume trebuie consumate cu moderație sau evitate în întregime. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, fasolea, porumbul și mazărea, vin încărcați cu carbohidrați care îți pot rupe dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - un cartof ruset mediu, de exemplu, are 33 de grame de carbohidrați neti. Morcovii conțin, de asemenea, un număr semnificativ de carbohidrați, aproximativ 8 grame pe cană.
Carne slabă și pește
Carnea și peștele ar trebui să apară, de asemenea, în mod regulat în planul tău de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați. Versiunile simple - sau cele condimentate cu arome fără carbohidrați, precum sarea de usturoi sau pudra de chili - sunt practic fără carbohidrați și furnizează tone de proteine pentru a vă menține plin și a hrăni mușchiul slab. O porție de 3, 5 uncii de piept de curcan la grătar, de exemplu, are 30 de grame de proteine, în timp ce porția de somon de aceeași dimensiune are 20 de grame. Și 93 de procente de carne macină de vită oferă 26 de grame de proteine la o porție de 3, 5 uncii.
Contrar credinței populare, nu trebuie să evitați carnea roșie pentru pierderea în greutate. Un studiu, publicat în Nutrients în 2014, nu a raportat nicio diferență în pierderea în greutate între persoanele care au consumat o dietă de slăbit care conținea carne de pui, în comparație cu cei care au mâncat o dietă cu carne de porc sau de vită. Cu toate acestea, tăieturile mai grase de carne de porc și de vită pot fi mai mari în calorii. Tăiați orice grăsime vizibilă și selectați tăieturi slabe - cum ar fi friptura de porc sau friptura de vită - pentru a vă păstra caloriile sub control.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Următorul pe lista de cumpărături? Luați în considerare produsele lactate fără adaos de zahăr, precum iaurtul grecesc neîndulcit, care are doar 6 grame de carbohidrați nete pe porție. De asemenea, puteți cumpăra brânzeturi - o uncie de brânză cheddar, de exemplu, are doar 1 gram de carbohidrați nete. Mozzarella, piper și brânză de parmezan funcționează de asemenea bine într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Laptele obișnuit este mai mare în carbohidrați - aproximativ 12 grame pe cană - dar poate funcționa în dietele mai puțin restrictive cu conținut scăzut de carbohidrați.
Și, în timp ce înțelepciunea convențională vă spune să optați pentru lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nu trebuie să mergeți pe această rută pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Un studiu, publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în 2014, a constatat că trecerea la lactate cu grăsimi reduse a crescut efectiv aportul de carbohidrați al participanților la studiu din produsele lactate. Așadar, dacă preferați gustul produselor lactate cu conținut mai mare de grăsimi, nu ezitați să atingeți acest lucru în loc de un nivel scăzut sau fără grăsimi.
Ce să mănânci în loc de carbohidrați
Cele mai multe alimente „confort” - cum ar fi pastele, orezul, înghețata și cartofii - nu sunt permise în multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar asta nu înseamnă că nu puteți face înlocuitori cu un nivel mai scăzut de carbohidrați pentru alimentele preferate. În loc să faceți mac și brânză, cu un conținut ridicat de carbohidrați, datorită conținutului de paste, faceți un sos de brânză din cheddar, muștar, ardei și bulion de pui - cu făină de nucă de cocos ca îngroșător - și folosiți-l pentru a topi conopida aburită. Folosiți dovlecei tăiați în spirală sau napi în loc de spaghete, iar deasupra cu o lingură de pesto și o uncie sau două de pui la grătar pentru o masă de umplutură. Înlocuiți orezul cu conopidă bogată, obținut prin conopidă pulsantă într-un procesor alimentar, pentru risottos cu conținut redus de carbohidrați și salate de „orez”. Dulciurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai greu de obținut, dar puteți face produse coapte cu conținut mai scăzut de carbohidrați, prin schimbarea făinii cu toate scopurile pentru făinuri de nucă de cocos sau de migdale cu conținut scăzut de carbohidrat sau cumpărând înghețată cu conținut scăzut de zahăr.
