Dacă suportați o greutate suplimentară și nu faceți suficient exercițiu, este posibil să prezentați un risc de rezistență la insulină, atunci când corpul dvs. nu utilizează în mod eficient insulina pe care o produce. Majoritatea oamenilor care au rezistență la insulină nu știu că o au, potrivit Institutului Național de Diabet și Tulburări Digestive și ale Rinichilor; dacă este lăsat netratat, poate duce în cele din urmă la diabetul de tip 2. Pierderea în greutate și urmarea abordărilor dietetice pentru a opri hipertensiunea, sau dieta DASH, pot ajuta la inversarea rezistenței la insulină.
calorii
Când încercați să slăbiți pentru a inversa rezistența la insulină, trebuie să mâncați mai puține calorii decât consumați în prezent. Utilizați un jurnal online de alimente pentru a vă ajuta să luați în considerare consumul obișnuit de calorii. Scăderea aportului zilnic cu 500 de calorii produce o scădere în greutate săptămânal de 1 kilogram.
Cerealele
Cerealele sunt o sursă importantă de energie în planul tău de dietă. Cât de mult trebuie să mâncați în fiecare zi depinde de nevoile dvs. de calorii pentru pierderea în greutate. Pentru o dietă de 1.600- 2.000 de calorii, vizați șase-opt porții pe zi. Mâncați mai puține porții dacă aveți nevoie de mai puține calorii. O porție de cereale include o felie de pâine sau 1/2 cană de orez fiert. Majoritatea boabelor dvs. ar trebui să provină din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală și cereale, pentru a maximiza aportul de nutrienți și fibre.
Fructe și legume
Fructele și legumele sunt umplute și sărace în calorii. Pe planul tău de dietă cu rezistență la insulină, mănâncă trei-cinci porții de legume în fiecare zi și patru-cinci porții de fructe. O porție de legume este egală cu 1 cană de legume crude sau 1/2 cană gătită, în timp ce o porție de fructe este egală cu o bucată medie de fructe întregi sau 1/2 cană de fructe proaspete tăiate.
Proteină
Opțiunile de proteine din dieta DASH pentru rezistența la insulină includ păsările de curte, peștele și carnea roșie slabă. Alegerea surselor mai slabe de proteine reduce aportul de calorii și grăsimi saturate. Ar trebui să vă limitați aportul zilnic de alimente proteice la 3 până la 6 uncii pe zi.
Produse lactate
Alimentele lactate furnizează proteine și calciu. Ar trebui să obțineți două-trei porții de alimente lactate pe zi în planul dvs. de dietă cu rezistență la insulină, în care 1 cană de lapte sau 1 1/2 de brânză egală cu o porție. Alegeți alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi pentru a limita atât grăsimile cât și caloriile.
Nuci, semințe și leguminoase
Nucile, semințele și leguminoasele sunt alimente bogate în nutrienți care furnizează proteine, vitamine esențiale și fibre. În planul dvs. de dietă, luați trei-cinci porții din aceste alimente în fiecare săptămână. O porție de ceașcă de nuci sau 1/2 cană de leguminoase fierte este considerată o porție.
Grăsimi și uleiuri
Grăsimea este o sursă concentrată de calorii; dimensiunea porțiunii este importantă atunci când urmăriți aportul caloric. În planul dvs. de dietă, obțineți două-trei porții de grăsime pe zi, care este 1 linguriță de ulei sau 2 linguri de pansament pentru salată. Așa-numitele grăsimi „bune”, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul vegetal, sunt alegeri mai sănătoase.
