Mușchiul tensor fascia latae, localizat pe partea laterală a pelvisului, ajută la stabilizarea șoldului prin conexiunea sa într-o bandă de țesut conjunctiv dur de pe coapsa exterioară numită banda iliotibială. Întinderea unui fasciat tensor contractat cronic poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare a șoldurilor.
Tensor Fasciae Latae
Tata fasciae latae se atașează de partea pelvisului. Se inserează în banda iliotibială, o bandă groasă și puternică de țesut conjunctiv care curge pe partea exterioară a coapsei, chiar sub genunchi. Atunci când tensiunea fasicae latae se contractă, aceasta întărește banda iliotibială, de unde și numele acesteia, care înseamnă "tensor al fascii laterale". Prin strângerea benzii iliotibiale, mușchiul stabilizează pelvisul și coapsa. De asemenea, răpește coapsa, îndepărtându-l de corp, precum și rotirea internă a coapsei și flexia șoldului.
Întinsă întindere Iliotibială
Pentru o întindere ușoară a fasciae latae tensor, începeți într-o poziție în picioare și încrucișați piciorul drept în spatele piciorului stâng. Piciorul drept ar trebui să fie în exteriorul piciorului stâng, cu ambele picioare orientate înainte. Fără să vă înclinați înainte de șolduri, înclinați greutatea corpului peste piciorul drept. Mențineți șoldurile apăsând înainte. Lăsați-vă șoldul stâng să scadă ușor până când simțiți o întindere în șoldul drept exterior. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați, schimbând picioarele.
Stretch Iliotibial de perete
Pentru a utiliza un perete pentru a vă întinde latae fasciae tensor, stați cu partea dreaptă spre perete, puțin mai mult decât distanța brațului de perete. Înclinați mâna dreaptă pe perete, cu brațul drept. Puneți mâna stângă pe șold. Menținând picioarele și șoldurile întinse, mutați-vă pelvisul către perete până când simțiți o întindere în șoldul exterior drept. Contractează-ți fesele pentru a-ți apăsa șoldurile înainte. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați, întorcând partea stângă spre perete.
Întinderea considerațiilor
Înainte de a începe rutina de întindere fasciae latae tensor, încălzește-te cu câteva minute de exercițiu aerobic ușor, inclusiv câteva mișcări dinamice pentru șoldurile și picioarele. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă întinderea a cel puțin două-trei zile pe săptămână, dar recomandă că întinderea mai frecventă va genera câștiguri mai mari în flexibilitate. Întinde-te doar până la o etanșare sau un disconfort ușor. Nu vă întindeți până la punctul de durere.
