Cușca de coaste se extinde în mod natural când inspirați. Din punct de vedere anatomic, dimensiunea oaselor coaste este constantă și nu pot fi lărgite. Când vă vine în minte gândul de a extinde cușca de coaste, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor care înconjoară această zonă. Prin încărcarea lor cu exerciții specifice, veți crea un aspect mai complet, mai definit.
pulovere
Puloverele lucrează toracele, latissimusul superior și mușchii anterioare serratus. Lats sunt în spate, iar serratus anterior se așează pe coasta superioară anterioară. Începeți să vă întindeți pe o bancă de greutate pe spate, în timp ce țineți o gantera drept deasupra corpului, pe interiorul unui capăt cântărit. Corpul tău ar trebui să fie perpendicular pe bancă, iar capul și umerii ar trebui să fie sprijiniți deasupra. Ținând brațele drepte, coborâți încet greutatea în spatele capului, într-o mișcare arcuită, până când simțiți o întindere bună în coapsă. Ridicați greutatea înapoi în mod constant și repetați.
Scândură laterală cu rând
O scândură laterală cu rând este un exercițiu complex care necesită o mașină de cablu. Înainte de a începe, atașați un singur mâner la o setare scăzută pe o parte a mașinii și coborâți pe partea stângă în timp ce faceți față stivei de greutate. Prindeți mânerul cu mâna dreaptă, așezați-vă antebrațul stâng pe podea și stivați picioarele una peste alta. Ridicați-vă constant șoldurile de pe podea și formați o linie dreaptă de la umeri până la călcâie. Mențineți această poziție în timp ce trageți mânerul către corp. Pe măsură ce faceți acest lucru, țineți brațul aproape de partea voastră. Țineți o secundă și întindeți-vă complet brațul în fața corpului. După ce faceți un set de repetări, schimbați părțile.
Pulițe cu braț drept
Pragurile cu brațe drepte necesită o mașină de cablu și o bară rotativă. Atașați bara la o setare înaltă pe o parte a mașinii și apucați-o pe capete. Păstrând picioarele într-o poziție eșalonată, împingeți bara până la partea din față a coapselor. Mențineți un spate drept și abs strâns în timp ce faceți acest lucru. Ridicați încet bara înapoi și repetați.
Rulouri Barbell
Rulourile cu baril lucrează mușchii abs și serratus dintr-o poziție îngenunchiată pe podea. Atașați o placă de greutate de fiecare parte a barei și prindeți-o cu o prindere largă. Ținând brațele drepte, ridicați-vă corpul de pe călcâi și trageți bara în față pe podea. Pe măsură ce faceți acest lucru, coborâți torsul în jos și întindeți-vă cu brațele. Odată ce corpul tău este paralel cu podeaua, rotiți-vă înapoi la poziția de pornire și repetați.
Saxon Side Bends
Partile săsești se apleacă pentru a lucra zona de centură cu ajutorul a două gantere. Stai cu picioarele înălțime la umăr și țineți greutățile chiar deasupra capului, cu palmele orientate în față. Păstrând corpul inferior, îndoiți lateral pe partea dreaptă cât mai mult posibil și țineți o secundă. Ridicați-vă constant în sus și aplecați-vă lateral spre partea stângă. Continuați să alternați dintr-o parte în alta.
