S-ar putea să vă concentrați pe construirea pradei sau consolidarea quad-urilor, dar exercițiile preferate ale picioarelor (gândiți-vă la moarte și la ghemuit) vă ajută de asemenea să vă construiți hamstringsul. Dacă vă opriți la aceste două exerciții, este posibil să nu acordați acestor mușchi atenția pe care o merită.
Oamenii adesea nu reușesc să își țintească hamstrings-urile, în special cele care participă în mare parte la activități quad-dominante, cum ar fi alergarea. Pentru a vă menține echilibrul mușchilor picioarelor, este important să le oferiți hamstrings-urilor un TLC mult necesar. Și ca bonus, multe exerciții de hamstring îți vor viza și mie!
De ce ar trebui să vă pese de hamstrings puternici
Este posibil ca hamstrings-urile să nu obțină atâta bomboane cât glute sau quads, dar sunt un grup important de mușchi care ajută la controlul mișcării atât la genunchi, cât și la șolduri, ajutând aceste articulații să se îndoaie și să se extindă, spune Kristianna Fata, kinetoterapeut la Tratamente Bespoke din New York City.
De asemenea, ajută la controlul mișcărilor bruște sau sacadate, ceea ce ajută în cele din urmă la prevenirea rănilor, spune Fata. „Fără o bază puternică de forță în hamstring, este ușor să prezinți mișcări anormale care, prin urmare, pot duce la disfuncții sau durere”.
Top 5 exerciții de hamstring - care, de asemenea, focalizează-ți miezul
Amestecă-ți următoarea zi de picior și oferă-i un accent de hamstring cu aceste cinci exerciții. Pe măsură ce efectuați aceste mișcări, concentrați-vă pe înclinarea pelvisului în jos pentru a vă activa nucleul în timpul mișcării, spune Fata. Efectuați fiecare dintre aceste exerciții pentru un număr total de trei runde.
1. Kettlebell Deadlift
- Puneți o ceainic mai grea pe pământ între picioare.
- Agățați șoldurile înapoi și în jos și ajungeți în jos pentru a prinde ferm mânerul clopoței.
- Strângeți-vă lats-ul de parcă ați ține o bancă de 100 de dolari între axile tale (veți dori să vă țineți de asta).
- Împingeți-vă șoldurile înainte și ridicați kettlebell-ul în timp ce vă ridicați, ținând greutatea aproape de corpul dvs. și strângând hamstringsul și gluturile, în timp ce expirați simultan.
- Pauză o clipă în partea de sus a mișcării înainte de a repeta.
Reps: 6 până la 8
Bacsis
Deadlift este un model de mișcare de bază pe care toți oamenii ar trebui să învețe să-l efectueze, spune Fata. Acest exercițiu va activa, de asemenea, secțiunea intermediară și lanțul posterior pentru a funcționa atât ca un exercițiu de miez, cât și de hamstring.
2. Poduri cu hamuri
- Întindeți-vă pe spate și plasați o bandă de exerciții în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor.
- Ridicați picioarele pe o bancă sau un scaun, așezând picioarele plate pe suprafața ridicată.
- Stoarceți-vă din hamstrings și glute, ridicați-vă fundul de pe podea spre tavan, evitând să vă arătați partea inferioară a spatelui.
- Pauză în vârf un moment înainte de a coborî înapoi la pământ.
Reps: 10
Bacsis
"Pentru a face acest lucru, trebuie să angajezi mușchii abdominali pentru a oferi o suprafață stabilă pentru a ridica de pe sol", spune Fata. "Respiratia cu fiecare respiratie poate ajuta si la implicarea in continuare a abs."
3. Deadlift Kettlebell cu un singur picior
- Începeți cu picioarele înălțime de șold, înrădăcinându-vă piciorul drept în pământ, ținând un ceainic mai ușor în mâna stângă.
- Articulați-vă pe șolduri și îndoiți genunchiul drept în timp ce ridicați simultan piciorul stâng și coborâți vasul spre sol. Ține-ți spatele plat.
- După ce piciorul stâng este paralel cu pământul, activă-ți coada dreaptă pentru a împinge șoldurile înainte și coborâți piciorul stâng, revenind în picioare.
Reps: 10 la 12 pe fiecare picior
Bacsis
Exercițiile cu un singur picior nu sunt doar un test de echilibru excelent, dar îți vor trage și miezul, deoarece funcționează pentru a echilibra piciorul de ridicare și ceainicul.
4. Glisoare cu hamstring
- Întindeți-vă pe sol cu o pereche de discuri glisante sub ambele picioare (puteți folosi, de asemenea, șosete sau un prosop pe podeaua din lemn tare).
- Cu picioarele plate, ridicați șoldurile la tavan într-o poziție de pod.
- Menținând pelvisul stabil și șoldurile ridicate de pe sol, alunecați încet picioarele departe de corp până când sunt aproape drepte.
- Apoi, trageți picioarele înapoi spre fund.
Reprezentante: 8-10
Bacsis
Întinde-ți doar picioarele cât poți, păstrându-ți glutele de pe sol. „Acesta va arde și se va simți ca un crampe în ciocan, dar asta ne dorim”, spune Fata.
5. Bucle nordice de hamstring
- Îngenunchează-te cu corpul drept și rigid ca o scândură, antrenând miezul.
- Cereți-vă unui partener să vă țineți picioarele pe pământ (sau să vă legați picioarele sub un mobilier stabil).
- Înclinați-vă întregul corp spre pământ, ținându-vă brațele în părțile și genunchii înrădăcinați.
- Continuați să vă aplecați până când simțiți presiune în hamstrings și, bazându-vă doar pe acei mușchi, reveniți la o poziție verticală.
Reps: 4 până la 5 (faceți 4 seturi)
Bacsis
Coborâți-vă corpul cât de jos puteți, bazându-vă doar pe hamstrings pentru a vă aduce înapoi. Păstrează-ți corpul complet drept în timp ce te apleci înainte și înapoi.
