Acizii grași monoasaturați sau MUFAs constituie piatra de temelie a dietei mediteraneene sănătoase a inimii. Deși există multe variații regionale ale dietei mediteraneene, toate se bazează pe alimente sănătoase întregi, cu accent pe grăsimile bogate în monoinsaturate. Grăsimile MUFA sunt asociate cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL. Mai mult, multe grăsimi bogate în MUFA oferă o sursă bună de vitamina E, un antioxidant care previne bolile cronice. Dacă doriți să vă bazați dieta pe grăsimi MUFA, pregătirea unui plan de masă vă poate ajuta să vă respectați mai bine noul mod de a mânca.
Grăsimi monoinsaturate
Uleiul de măsline are cea mai mare concentrație de MUFA în rândul uleiurilor. Alegeți ulei de măsline extravirgin pentru prepararea vinaigretelor, dar selectați un ulei de măsline obișnuit pentru încălzire și gătit. Deși uleiul de măsline este grăsimea la alegere din dieta mediteraneană, pentru a crește aportul de MUFA, uleiul de canola și uleiul de susan constituie, de asemenea, opțiuni bune, potrivit American Heart Association. Dieta dvs. MUFA ar trebui să includă, de asemenea, o mulțime de avocado și ulei de avocado, precum și cele mai multe nuci și semințe, în special nuci de macadamie, alune, păcan, migdale, caju, fistic, alune și semințe de susan.
Mic dejun
Pentru a-ți pregăti planul de mâncare pentru dieta MUFA, ai câteva opțiuni de mic dejun bazate pe alimente bogate în MUFA. De exemplu, vă puteți găti ouăle răzuite în ulei de măsline, cu o mână de spanac și ciuperci. Topiți ouăle de dimineață cu felii de avocado. Aproape jumătate din grăsimea din gălbenușurile de ou este MUFA. Puteți varia planul dvs. de masă schimbându-vă ouăle pentru un bol de ovăz de modă veche, amestecat cu niște iaurturi simple, un măr mic sau o pere, 1 - 2 linguri de migdale sau unt de arahide și o stropire de scorțișoară.
Masa de pranz
Pentru o masă rapidă și ușoară de prânz MUFA pe care o puteți aduce la muncă sau la școală, pregătiți-vă planul de masă din timp și asigurați-vă că vă alimentați bucătăria cu toate ingredientele de care aveți nevoie. O salată este o modalitate bună de a-ți crește aportul de legume în dieta MUFA. Umpleți un bol cu verdeață frunzătoare, castraveți, morcovi mărunțiți și roșii cherry. Adăugați o sursă de proteine, pe care o puteți varia de la o zi la alta pentru a avea o salată diferită în fiecare zi a săptămânii pe planul dvs. de masă. De exemplu, ai putea avea conserve de ton, piept de pui, somon, creveți, ouă fierte, brânză, vită sau carne de porc. Pregătiți o vinetă cu ulei de măsline extravirgin sau avocado amestecat cu oțet balsamic pentru a adăuga MUFA-uri la prânz. Puteți, de asemenea, să vă garnisiți salata cu felii de avocado și migdale pentru MUFAs suplimentare.
Cină
Bazați-vă cina de dietă MUFA pe o combinație de legume, proteine și grăsimi bogate în MUFA. Planificați-vă înainte planul dvs. pentru întreaga săptămână, variind legumele, proteinele și grăsimile în fiecare seară. De exemplu, puteți avea fie broccoli, sparanghel, roșii, ciuperci, ceapă, bok choy, vinete, dovlecel sau o combinație a acestora, alături de pește, fructe de mare, păsări de curte sau carne și o grăsime MUFA. Fie că aveți pur și simplu felii de carne de vită cu o sarmală de roșii, salată și guacamole, o prăjitură rapidă cu carne de porc, bok choy, câteva alune și semințe de susan stropite cu ulei de susan sau o lasană de pui de vinete mai elaborată cu mult ulei de măsline, cina te va ajuta să obții MUFA-urile de care are nevoie organismul tău.
