Mușchi angajați în Pull-Up
Mușchiul primar utilizat într-un pull-up este latissimus dorsi, un mușchi larg, lung, care îți acoperă o mare parte din spate. Asistența lățarilor în extragere sunt mușchii antebrațului, bicepsul, spatele umerilor, romboidele și mușchii trapezilor, precum și unii dintre mușchii mai mici ai manșetei rotatorilor.
Singurul mușchi toracic implicat direct în extragere este pectoralul minor. Se întinde peste a treia și a cincea coastă și se atașează la scapula - parte a umărului. Pecorul minor se află sub pectoralul major, mușchiul larg în formă de evantai, care formează cea mai mare parte a peretelui toracic. Deși pec minorul este esențial pentru postură, funcția umărului și a respirației, nu este un mușchi pe care îl construiți pentru a adăuga dimensiune și definiție pieptului.
Variația Chin-Up
Pentru a executa o tracțiune, brațele sunt late și mâinile apucă bara cu o prindere de-a dreptul. Cu bărbia în sus, brațele sunt mai strânse în direcția corpului și mâinile apucă bara cu o strângere subtilă. Această modificare a poziției brațului modifică mușchii folosiți la exercițiu. Deși lats sunt încă primare și majoritatea acelorași mușchi ajută, porțiunea mijlocie-inferioară a pectoralului major, cunoscută sub numele de regiunea sternală, se angajează, de asemenea, să vă ajute spatele să facă treaba pentru a vă trage în sus. O barbie nu țintește bucățile suficient de direct pentru a fi considerată un exercițiu toracic.
Cele mai bune exerciții toracice
Consiliul american pentru exercițiu a sponsorizat în 2012 un studiu care a relevat cele mai eficiente exerciții pentru stimularea mușchilor toracului. Primele trei recomandate pentru cea mai bună dezvoltare a pieptului au fost presa de bancă, traversele de cablu îndoite și înaintate și mașina de punte pec.
ACE vă recomandă să folosiți aceste exerciții în mod interschimbabil, deoarece toate oferă același nivel de activare a pecetelor. Pentru un antrenament complet în piept, includeți toate trei pentru două până la patru seturi care conțin opt până la 12 repetări folosind greutatea care se simte grea în ultimele eforturi.
