Cercuri de armă și goluri
Cercuri de brațe lente, făcute în timp ce flexați mușchii din umeri și brațe vă vor oferi capcanelor un antrenament. Efectuați cercuri mari, medii și apoi mici, de 12 ori fiecare pentru trei seturi. Apoi faceți cercurile înapoi. Gropile sunt un alt exercițiu de greutate corporală care poate fi făcut pentru a vă întări mușchiul trapez. Dacă nu sunt disponibile bare de înot, puteți înlocui brațele unui scaun. De asemenea, îți poți ține greutatea corporală de pe podea cu mâinile în lateral, cu vârfurile degetelor orientate în față, în poziție de tuck sau cu un L-sit.
shrugs
Umerii cu greutate în mâini sau pe umeri îți vor dezvolta rapid capcanele. Dacă greutățile nu sunt disponibile, obțineți creativitate și găsiți un obiect greu; un sac de nisip, găleată grea, scaun, imprimantă sau copil. Efectuați ridicături armate drepte sau rânduri verticale în trei seturi de 10 până la 12 repetări. Dacă este posibil, așezați copilul sau punga de nisip pe umeri și ridicați-vă umerii de mai multe ori. Dacă nu aveți opțiuni pentru greutate adăugată, efectuați un umăr intens și țineți-l strâns timp de 10 secunde. Eliberați și repetați de trei ori.
Pushups pentru suport
Chiar dacă nu puteți face pushup-uri pentru suporturi de mână, doar să înnați câțiva centimetri și să vă extindeți din nou în sus funcționează fibrele superioare ale trapezului. Puteți modifica acest exercițiu punând genunchii pe o cutie sau scaun de 24 inci, cu mâinile pe podea, apoi coborâți capul pe podea și ridicându-l din nou. Împingerile în unghi, cu mâinile pe o bilă medicamentoasă sau o minge de stabilitate îți vor funcționa capcanele. Puteți face, de asemenea, viermi, unde v-ați apleca la talie pentru a pune mâinile pe podea și a vă plimba brațele înainte, apoi ați mers picioarele până la mâini.
Variații de extragere
Folosind o prindere neutră sau o strângere îngustă cu smulgerile îți lucrează spatele și îți vizează capcanele. Pentru a lucra în continuare capcanele, variați unghiul tragerii în sus, mișcându-vă pieptul spre dreapta în partea de sus și revenind la spânzurătoare. Repetați spre stânga. Dacă acest lucru este prea dificil, intrați în vârful tragerii în sus și deplasați-vă lateral într-o parte în partea de sus, umărul stâng mergând spre mâna dreaptă, apoi umărul drept mergând spre mâna stângă. Puteți modifica acest lucru în picioare pe o cutie sau un scaun, așezând cea mai mare parte a greutății pe brațe sau cu o bandă sub unul dintre picioare.
Consolidarea fără greutăți
Mașina de vânătoare și utilizarea pedalelor de braț pe un aerisitor sunt piese grozave de echipament de exercițiu care îți lucrează mușchii de trapez. Când înotul, stilul liber, fluturele, pieptul și atacul din spate lucrează toți mușchii trapezilor. Pentru a le lucra mai greu, trageți doar în timp ce imobilizați picioarele, păstrându-le la suprafață cu un kickboard sau trageți cheia între ele. Ridicați-vă și coborâți-vă câțiva centimetri de pe un scaun cu mâinile pe mânere. Într-o scară cu spatele drept, țineți-vă de balustrade, aplecați-vă și trageți-vă înainte și înapoi câțiva centimetri simultan. Într-un cadru de ușă cu brațele drepte, apăsați pe partea din spate a încheieturilor cât mai tare pe cadru timp de 30 de secunde, ieșiți din ușă și relaxați-vă.
