Sigur, volumul te poate face să arăți mai puternic și mai potrivit, dar dacă nu crești în greutate în mod corect, poți ajunge să adaugi mai multă grăsime decât mușchi în cadrul tău. Și deși este firesc să adăugați o cantitate mică de grăsime atunci când veți crește în greutate - nu toată creșterea în greutate poate provoca din mușchi - ar trebui să faceți măsuri pentru a reduce la minimum creșterea de grăsime atunci când faceți masa. Obțineți rezultate lente, dar constante, pentru a evita să câștigați prea multă grăsime și reglați-vă dieta și programul de exerciții fizice pentru a rămâne slab pe măsură ce câștigați mușchi.
Lipiți un surplus de calorii mici
Lent și constant câștigă cursa când vine vorba de aglomerare. Tratarea regimului alimentar ca un festin caloric care te poate mânca te va face să crești în greutate, sigur, dar că pierderea rapidă în greutate apare de obicei sub formă de grăsime, nu de mușchi. Maximizați-vă câștigurile musculare, urmărind o scădere lentă în greutate de aproximativ 0, 5 kilograme săptămânal, pe care îl puteți obține consumând 250 de calorii în plus în fiecare zi, în plus față de ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Corpul tău nu poate câștiga rapid mușchiul, astfel încât să urmărești un kilogram de câștig în greutate pe săptămână - sau mai mult - va duce la creșterea mai multă grăsime. Luând-o lent, o proporție mai mare din creșterea în greutate va provoca din mușchi, astfel încât vei rămâne relativ slab.
Mănâncă o mulțime de proteine pentru a se îmbracă
Concentrați-vă asupra creșterii aportului de proteine atunci când încercați să vă extrageți volumul. Acest pas oferă două beneficii: Proteina necesită mai multă energie pentru a digera, ceea ce vă crește metabolismul și oferă aminoacizi, nutrienți de care corpul dvs. are nevoie pentru a vă reconstrui mușchii după fiecare antrenament. Persoanele care doresc să se ridice în masă ar trebui să își dubleze aportul zilnic de proteine, de la 0, 4 grame la kilogramul de greutate corporală la 0, 8 grame. Aceasta înseamnă 104 grame de proteine dacă cântărești 130 de kilograme sau 136 de proteine dacă cântărești 170 de kilograme.
Opteaza pentru lactate, carne slaba, oua, peste, soia si quinoa pentru proteine complete, proteine care furnizeaza toti aminoacizii necesari pentru cresterea musculara. Alte alimente derivate din plante, cum ar fi nucile și fasolea, se încadrează de obicei în unul sau mai mulți aminoacizi, dar puteți totuși satisface nevoile zilnice consumându-le cu alimente pe bază de cereale. De exemplu, servește hummus cu o pita de grâu de casă, sau deasupra o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide.
Timpul tău de calorii pentru a rămâne slab
Timpul meselor tale poate afecta modul în care vei câștiga în greutate, potrivit lui Chris Aceto, antrenorul pentru culturism, scrie pentru revista Muscle & Fitness. Veți dori să obțineți o masă mai mare mai devreme în zi, astfel încât să puteți arde carbohidrații și grăsimile din masa dvs. pe parcursul zilei și să evitați depozitarea lor ca grăsime. De asemenea, ar trebui să planificați o masă mai mare după antrenament pentru a vă ajuta mușchii să obțină aminoacizii de care au nevoie pentru a-și recupera. De asemenea, furnizează carbohidrați pentru a-ți reface depozitele de glicogen din corp, ceea ce te lasă să te simți energizat și gata pentru următorul antrenament.
Exact cât de mare ar trebui să fie aceste mese depinde de aportul total de calorii. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2.200 de calorii pentru a câștiga în greutate, puteți mânca un mic dejun cu 600 de calorii și o masă post-antrenament de 500 de calorii, apoi mâncați 4 mese mai mici, care sunt de 250 - 300 de calorii fiecare. Pentru ajutor personalizat în planificarea aportului caloric, consultați un dietetician înregistrat.
Faceți Cardio în timp ce vrac
În timp ce ar trebui să vă concentrați în primul rând pe antrenamentul de forță pentru a se extinde, deoarece, fără asta, nu veți putea câștiga nici o cantitate semnificativă de mușchi, nu ar trebui să renunțați complet la cardio. Ele sunt esențiale pentru a face antrenamente cardio scurtate, astfel încât să nu arzi prea multe calorii sau să pierzi țesutul muscular, dar totuși torci niște grăsimi și îți menții fitnessul cardiovascular. Programează antrenamente cardio de 20 până la 30 de minute în rutina ta de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru ar putea însemna o scurtă abordare a mașinii de canotaj după antrenamentul tău de forță sau un glume ușor în jurul cartierului în zilele libere.
