Bacsis
Dacă vă preocupă dieta și greutatea, discutați cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul pentru a discuta cele mai bune alegeri alimentare pentru nevoile dvs.
Echilibrul caloric și greutatea sănătoasă
Mâncarea pe care o consumi furnizează corpului tău energie sub formă de calorii. Mulți oameni se luptă să mențină o greutate sănătoasă, deoarece mănâncă prea multe calorii. În timp ce anumite alimente sunt legate de greutăți mai mici ale corpului, consumul de calorii mai mult decât are nevoie de corpul dvs. din orice sursă, bună sau rea, determină creșterea în greutate.
Câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea depinde de vârstă, sex și activitate. Pentru a-ți menține greutatea, consumă doar suficiente calorii pentru a le înlocui pe cele pe care le arzi pe parcursul zilei, fără a-ți depăși nevoile, care, pentru femei, variază de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi și, pentru bărbați, de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi. Medicul sau dieteticianul vă poate ajuta să determinați nevoile dvs. exacte de calorii.
Evitați creșterea în greutate cu producerea
În timp ce caloriile sunt cel mai important aspect pentru a nu câștiga în greutate, persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume pot avea mai mult succes în menținerea greutății. Un studiu prospectiv de cohortă din 2015 publicat în PLoS Medicine a investigat asocierea dintre aportul de fructe și legume pe greutate la un grup mare de bărbați și femei.
Cercetătorii au descoperit o relație inversă între aportul de fructe și legume non-amidonice și greutatea, ceea ce înseamnă că cu cât mai multe dintre aceste alimente au consumat oamenii, cu atât sunt mai puțin susceptibili să cântărească. Cercetătorii au observat, de asemenea, că persoanele care au mâncat anumite fructe, inclusiv fructe de pădure și citrice, și anumite legume, inclusiv legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă și verzi cu frunze, au mai multe șanse să câștige mai puțin în greutate.
Fructele și legumele au o densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă că ajungeți să mâncați o porție de dimensiuni frumoase, fără să vă cheltuiți prea multe calorii. Plinătatea se bazează pe cantitatea de alimente pe care le consumi, nu pe caloriile totale. Completarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii vă ajută să mâncați mai puține calorii în general pentru un control mai bun al greutății. Alte fructe și legume bune pe care să le adăugați în dieta dvs. fără câștig de greutate includ roșii, morcovi, mere și pepene verde.
Mănâncă cereale integrale Prea
Cerealele integrale ar putea ajuta, de asemenea, la limitarea creșterii în greutate. Un studiu prospectiv din 2011 publicat în New England Journal of Medicine a descoperit, de asemenea, o asociere între un aport mai mare de cereale integrale și o greutate corporală mai mică. La fel ca fructele și legumele, cerealele integrale sunt, de asemenea, considerate alimente cu densitate redusă de energie.
Cerealele integrale au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, ceea ce vă păstrează senzația plină. Cereale integrale bune pentru a adăuga la dieta ta pentru o greutate mai sănătoasă includ quinoa, orz, orez brun, amarant, ovăz și bulgur. De asemenea, folosește pâine integrală, cereale integrale și paste integrale pentru a obține mai multe cereale integrale în alimentația ta.
Crestere in greutate mai mica cu iaurt
Studiul din 2011 publicat în New England Journal of Medicine a mai constatat că cei care mâncau mai mult iaurt aveau mai puține probabilități să crească în greutate. Cercetătorii nu sunt siguri de ce iaurtul poate fi asociat cu creșterea în greutate mai mică, dar teoretizează că poate avea ceva de-a face cu bacteriile prietenoase din alimentele lactate fermentate.
Iaurtul este bogat și în proteine - un nutrient care te ajută să te simți plin după mâncare - alături de calciu, vitamina D și magneziu. Pentru o sănătate generală generală, alegeți soiuri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fără adaos de zahăr sau culori artificiale, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică.
