Antrenamentul de alergare poate modifica compoziția corpului tău, permițându-ți să pierzi grăsime din întregul corp, inclusiv din picioare. Pregătirea pe o banda de alergare vă tonifică mușchii inferiori ai corpului, întărindu-vă glute, hamstrings și cvadriceps. Vă puteți stimula mușchii picioarelor și puteți crește arsurile calorii, mergând pe jos sau alergând pe o înclinare sau printr-un antrenament cu intervale.
Exercițiu cardiovascular
Pentru a-ți slăbi picioarele, trebuie să îți modifici compoziția corpului pierzând grăsime și dezvoltând mușchi slab. Reducerea grăsimilor poate apărea cu un antrenament de alergare din cauza arsurii calorice mari care poate fi obținută. Pentru a pierde 1 lb. de grăsime, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi. De exemplu, dacă arzi 500 de calorii pe zi, poți pierde 1 lb într-o săptămână. Potrivit Harvard Health Publications, un 155-lb. persoana poate arde 298 de calorii în 30 de minute, făcând jogging într-un ritm de 5 mph.
Instruire înclinată
Reglați înclinarea pe banda de alergare pentru a dezvolta mușchi slab în corpul inferior. Cu cât este mai mare înclinarea, cu atât cererea este mai mare pe care o pui pe hamstrings și glute pentru a efectua exercițiul. Pe măsură ce activitatea dvs. musculară și flexia genunchiului crește cu fiecare interval de înclinare, creați mușchi și ardeți grăsimea în picioare. Începeți antrenamentul încălzindu-vă pe teren plat timp de 5 minute. Apoi crește înclinarea la 3% și puterea de mers. După 5 minute, creșteți înclinarea benzii de rulare cu 1%, continuând până când ajungeți la o înclinare de 10%.
Training de intervale
Conform Consiliului American privind exercițiile, antrenamentul la intervale arde mai multe calorii și grăsimi decât antrenamentul cardiovascular tradițional. Antrenamentul la intervale implică scurte explozii de activitate cardio intensă urmată de o perioadă de recuperare. Utilizați practicile de antrenament cu intervale de alergare pentru a topi mai multă grăsime din picioare. De exemplu, jog 2 minute, apoi rulați la un sprint dur timp de 1 minut. Repetați intervalul timp de 30 de minute pentru a finaliza antrenamentul.
Mașină de alergat împingând
Puteți slăbi picioarele pe o banda de alergare fără să porniți măcar mașina. Apăsarea benzii de alergare este un antrenament care folosește propria forță a picioarelor pentru a împinge centura pe banda de alergare. În primul rând, încălzește-te pe o bicicletă sau sărind coarda. Continuați la banda de rulare, dar nu o porniți. Ținându-vă de mânere, împingeți cureaua de alergare cu picioarele folosind pași puternici și lungi. Pe măsură ce banda de rulare capătă un impuls, cuplează mușchii corpului inferior pentru a crește viteza de apăsare. Continuați să împingeți cureaua de alergare timp de 5 minute, apoi porniți mașina și acționați motorul timp de 5 minute. Completează trei seturi de alergare de alergare și mersul cu putere.
