A 40

Împușcăturile de șold, ghemuțele și mortalele fură adesea lumina reflectoarelor ca fiind cele mai bune exerciții de întărire a glutei. Și în timp ce statutul lor de elită este complet justificat, mersul înclinat este un alt instrument (foarte subestimat) de construire a pradei care merită ceva mai mult.

Mersul înclinat este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru a vă întări gluturile. Credit: microgen / iStock / GettyImages

Orice tip de mers ajută la îmbunătățirea multor aspecte ale sănătății tale mentale și fizice, stimulându-ți starea de spirit, calitatea somnului și sănătatea inimii. Însă adăugarea înclinării la pașii tăi zilnici este într-adevăr zero în construirea pradei, transformându-ți plimbarea într-un antrenament de forță plus cardio, spune Meg Takacs, antrenor Performix House și creatorul aplicației #RunWithMeg.

Mersul în sus țintește hamstrings-ul tău, glute și quads fără ridicarea greutăților, spune Takacs. Poate ajuta, de asemenea, să crești capacitatea pulmonară, ceea ce îți îmbunătățește rezistența și sănătatea cardiovasculară, spune ea.

Alăturați-vă LIVESTRONG.com Provocarea de 4 săptămâni la ridicare.

Încercați acest antrenament de glute de mers pe jos de 40 de minute

Activați emisiunea preferată de televiziune (sau playlist-ul înflăcărat), ridicați înclinarea și începeți să lucrați cu acest antrenament de alergare de 40 de minute.

Pe măsură ce mersul înclinării devine mai dur, încorporează o respirație profundă, inhalând pentru doi pași și expirând pentru doi pași. Puteți, de asemenea, să vă măriți ritmul de pas pe măsură ce vă măriți viteza, aplecându-vă în pași.

Partea 1: Încălzire în 10 minute

1. Începeți să mergeți pe o înclinare de 3.0 și o viteză de 3.2 timp de 3 minute.
2. Creșteți înclinarea la 5.0 timp de 3 minute.
3. Creșteți înclinarea benzii de rulare până la 8, 0 timp de 3 minute.
4. Recuperați-vă la o înclinare de 5, 0 și viteză de 2, 5 mph timp de 1 minut.

Partea 2: 15 minute de intervale de viteză

1. Setați înclinarea la 10.0 pentru întregul interval de 15 minute.
2. Începeți să mergeți cu un minut la 2, 5 mph.
3. Măriți viteza la 3, 0 mph timp de 2 minute, urmată de o recuperare de 1 minut la 2, 5 mph.
4. Creșteți viteza la 3, 2 mph timp de 2 minute, urmată de o recuperare de 1 minut la 2, 5 mph.
5. Aduceți viteza înapoi la 3, 4 mph pentru următoarele 2 minute, urmate de 1 minut la 2, 5 mph.
6. Din nou, aduceți viteza până la 3, 4 mph timp de 2 minute, apoi recuperați-vă timp de 1 minut la 2, 5 mph.
7. Pentru ultimul interval de viteză, creșteți la 3, 6 mph timp de 2 minute, terminați cu 1 minut la 2, 5 mph.

Bacsis

Pe măsură ce antrenamentul devine mai dificil, evitați tentația de a ține pe șinele de mână ale mașinii, spune Takacs. Acest lucru poate elimina arsurile de calorii și beneficiile antrenamentului. De asemenea, evitați să vă încrucișați brațele peste piept. În schimb, ține-ți coatele și mâinile relaxate.

Partea 3: 10 minute de creștere a înclinării

1. Mergeți la o înclinare de 0, viteză de 3, 2 mph timp de 1 minut.
2. Înclinați-vă înclinarea până la 8, 0, viteza la 3, 5 timp de 5 minute.
3. Apoi, timp de 3 minute, crește-ți înclinația la 12, 0, viteza de 3, 2 mph.
4. Recuperați timp de 1 minut la o înclinare de 0, viteză de 3, 0 mph.

Partea 4: Recurgere la 5 minute

• Pentru rambursare, mergi la o înclinare de 5.0 la 3, 0 mph timp de 5 minute.

Bacsis

Odată terminat timpul de recul, loviți rogojina pentru o rulare cu spumă și întindere pentru o rutină completă de recuperare.