În societatea noastră, așezarea este standardul. Cercetările realizate de Biroul de Statistică al Muncii din SUA continuă să arate că - deși există o apăsare pentru creșterea activității fizice pentru a scădea incidențele bolilor prevenibile, cum ar fi bolile de inimă - multe persoane rămân sedentare sau au locuri de muncă unde stau. în cea mai mare parte a zilei. Petrecerea unei mari cantități a zilei stând la un birou sau stând în trafic într-o mașină nu trebuie să te oprească să faci niște exerciții de bază și mișcări concentrate pentru a activa mușchii care pot îmbunătăți și mișcarea funcțională. Iată opt exerciții simple pe care le poți face în timp ce stai jos. Dacă tocmai începeți, este posibil să doriți să faceți aceste mișcări fără greutăți, dar cei cu mai multă experiență de antrenament pentru rezistență vă pot face orice, de la greutatea de la 5- la 15 kilograme.
În societatea noastră, așezarea este standardul. Cercetările realizate de Biroul de Statistică al Muncii din SUA continuă să arate că - deși există o apăsare pentru creșterea activității fizice pentru a scădea incidențele bolilor prevenibile, cum ar fi bolile de inimă - multe persoane rămân sedentare sau au locuri de muncă unde stau. în cea mai mare parte a zilei. Petrecerea unei mari cantități a zilei stând la un birou sau stând în trafic într-o mașină nu trebuie să te oprească să faci niște exerciții de bază și mișcări concentrate pentru a activa mușchii care pot îmbunătăți și mișcarea funcțională. Iată opt exerciții simple pe care le poți face în timp ce stai jos. Dacă tocmai începeți, este posibil să doriți să faceți aceste mișcări fără greutăți, dar cei cu mai multă experiență de antrenament pentru rezistență vă pot face orice, de la greutatea de la 5- la 15 kilograme.
1. Extensii izometrice ale picioarelor
Acest exercițiu se concentrează în principal pe cvadriceps. Deoarece picioarele ne formează baza de sprijin pentru a ne duce greutatea corporală, având picioarele puternice este foarte important. Dacă aveți o greutate la picior accesibilă, utilizați una pentru a face acest exercițiu în creștere. CUM SE FACE: începând cu piciorul la un unghi de 90 de grade, întindeți piciorul până este drept, apoi strângeți și țineți piciorul prelungit timp de 10 secunde. Coborâți încet piciorul până la poziția de pornire, efectuând 10 repetări cu fiecare picior.
Acest exercițiu se concentrează în principal pe cvadriceps. Deoarece picioarele ne formează baza de sprijin pentru a ne duce greutatea corporală, având picioarele puternice este foarte important. Dacă aveți o greutate la picior accesibilă, utilizați una pentru a face acest exercițiu în creștere. CUM SE FACE: începând cu piciorul la un unghi de 90 de grade, întindeți piciorul până este drept, apoi strângeți și țineți piciorul prelungit timp de 10 secunde. Coborâți încet piciorul până la poziția de pornire, efectuând 10 repetări cu fiecare picior.
2. Retractii scapulare
Mulți oameni se descurcă cu umerii rotunji în timp ce stau în loc să se țină în picioare cu umerii trași în spate. Acest exercițiu se concentrează pe antrenarea acelor mușchi pe care sloucherele nu-i folosesc niciodată, romboidele, prin retragerea activă a scapulei și prevenirea rotunjirii umerilor. Poate ajuta la îmbunătățirea posturii tale. CUM SE FACE: Începeți cu ambele brațe întinse în fața dvs. și paralele cu podeaua. Trageți înapoi brațele și strângeți scapula împreună ca și cum ați încerca să țineți un sfert în mijlocul spatelui între omoplat. Strângeți și mențineți timp de 10 secunde, apoi eliberați și repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu pe tot parcursul zilei dacă vă simțiți permițându-vă umerilor să se întoarcă în timp ce stai.
Mulți oameni se descurcă cu umerii rotunji în timp ce stau în loc să se țină în picioare cu umerii trași în spate. Acest exercițiu se concentrează pe antrenarea acelor mușchi pe care sloucherele nu-i folosesc niciodată, romboidele, prin retragerea activă a scapulei și prevenirea rotunjirii umerilor. Poate ajuta la îmbunătățirea posturii tale. CUM SE FACE: Începeți cu ambele brațe întinse în fața dvs. și paralele cu podeaua. Trageți înapoi brațele și strângeți scapula împreună ca și cum ați încerca să țineți un sfert în mijlocul spatelui între omoplat. Strângeți și mențineți timp de 10 secunde, apoi eliberați și repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu pe tot parcursul zilei dacă vă simțiți permițându-vă umerilor să se întoarcă în timp ce stai.
3. Bucle izometrice ale bicepsului
Ne folosim brațele pentru mișcări funcționale multiple, astfel încât întărirea bicepsului nostru poate îmbunătăți acele mișcări și ne permite să ridicăm obiecte mai grele. CUM S-O FACE: Începeți cu ambele brațe atârnate pe laturile tale. Completați un buclă de bicep îndoind brațele la cot, mișcând mâna închisă spre umăr. Strângeți bicepul și partea de sus a mișcării și țineți-l timp de 10 secunde. Efectuați 10 repetări cu fiecare braț. Puteți alterna brațele sau efectua mișcarea cu ambele brațe în același timp.
Ne folosim brațele pentru mișcări funcționale multiple, astfel încât întărirea bicepsului nostru poate îmbunătăți acele mișcări și ne permite să ridicăm obiecte mai grele. CUM S-O FACE: Începeți cu ambele brațe atârnate pe laturile tale. Completați un buclă de bicep îndoind brațele la cot, mișcând mâna închisă spre umăr. Strângeți bicepul și partea de sus a mișcării și țineți-l timp de 10 secunde. Efectuați 10 repetări cu fiecare braț. Puteți alterna brațele sau efectua mișcarea cu ambele brațe în același timp.
4. Inclinația pelviană
Acest exercițiu poate ajuta la ameliorarea presiunii din partea inferioară a spatelui, în timp ce se implică și mușchii abdominali. Mulți oameni suferă de dureri de spate scăzute și este posibil să nu fie conștienți de modul în care postura lor așezată poate înrăutăți. CUM S-O FACE: Începeți prin a sta cu spatele drept pe spătarul unui scaun sau al unui perete. Rotiți pelvisul înapoi, trimițându-l în jos și, astfel, eliberând tensiunea din partea inferioară a spatelui și antrenând mușchii abdominali. Apoi, înclinați pelvisul înainte și repetați. Țineți pelvisul în fiecare poziție timp de trei secunde înainte să înclinați în direcția opusă. Repetați 10 repetări.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu poate ajuta la ameliorarea presiunii din partea inferioară a spatelui, în timp ce se implică și mușchii abdominali. Mulți oameni suferă de dureri de spate scăzute și este posibil să nu fie conștienți de modul în care postura lor așezată poate înrăutăți. CUM S-O FACE: Începeți prin a sta cu spatele drept pe spătarul unui scaun sau al unui perete. Rotiți pelvisul înapoi, trimițându-l în jos și, astfel, eliberând tensiunea din partea inferioară a spatelui și antrenând mușchii abdominali. Apoi, înclinați pelvisul înainte și repetați. Țineți pelvisul în fiecare poziție timp de trei secunde înainte să înclinați în direcția opusă. Repetați 10 repetări.
5. Țineți adaptorul izometric
Lucrul cu adductorii este important în dezvoltarea rezistenței generale a picioarelor. Acești mușchi sunt, de obicei, activați în timpul exercițiilor picioarelor, cum ar fi ghemuțele, morile și lungiile și sunt importante atunci când vine vorba de flexia și extensia șoldului. CUM SE FACE: În primul rând, așezați o minge mică de stabilitate între picioare. Începeți cu ambele picioare împreună și aplecați la un unghi de 90 de grade. Apoi strângeți picioarele împreună și țineți timp de 10 secunde. Repetați 10 până la 15 repetări. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat cu un prosop balansat, un alt tip de minge sau un alt obiect rotund, moale, care poate fi stors între picioare.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMLucrul cu adductorii este important în dezvoltarea rezistenței generale a picioarelor. Acești mușchi sunt, de obicei, activați în timpul exercițiilor picioarelor, cum ar fi ghemuțele, morile și lungiile și sunt importante atunci când vine vorba de flexia și extensia șoldului. CUM SE FACE: În primul rând, așezați o minge mică de stabilitate între picioare. Începeți cu ambele picioare împreună și aplecați la un unghi de 90 de grade. Apoi strângeți picioarele împreună și țineți timp de 10 secunde. Repetați 10 până la 15 repetări. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat cu un prosop balansat, un alt tip de minge sau un alt obiect rotund, moale, care poate fi stors între picioare.
6. Creșterea viței ponderată
Mușchii gambelor sunt mușchi mai mici și mulți oameni nu le acordă prea multă atenție. Acest exercițiu poate fi completat cu picioarele în diferite poziții (vârfurile în față, degetele de la picior întoarse sau degetele de la picioare) pentru a vă concentra asupra diferiților mușchi ai gambei. CUM S-O FACI: Începeți cu brațele încrucișate și așezați-vă ferm coatele pe genunchi. Ridicați-vă călcâiele și contractați-vă mușchii gambei. Țineți timp de trei secunde și repetați. Este o idee bună să vă întindeți mușchii gambei după finalizarea acestui exercițiu.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMMușchii gambelor sunt mușchi mai mici și mulți oameni nu le acordă prea multă atenție. Acest exercițiu poate fi completat cu picioarele în diferite poziții (vârfurile în față, degetele de la picior întoarse sau degetele de la picioare) pentru a vă concentra asupra diferiților mușchi ai gambei. CUM S-O FACI: Începeți cu brațele încrucișate și așezați-vă ferm coatele pe genunchi. Ridicați-vă călcâiele și contractați-vă mușchii viței. Țineți timp de trei secunde și repetați. Este o idee bună să vă întindeți mușchii gambei după finalizarea acestui exercițiu.
7. Rotația externă a umerilor
Umerii sunt zone comune de durere pentru un număr mare de oameni. Umerii noștri sunt implicați în atâtea mișcări funcționale, încât mulți nu își dau seama cât de important este să le întărim până nu încep de fapt să simtă disconfort. În special, consolidarea mușchilor din jurul manșetei rotatorilor poate ajuta la îmbunătățirea funcției umărului. Acest exercițiu se concentrează pe acei mușchi. CUM SE FACE: Începeți cu ambele brațe pe părțile laterale, îndoite la un unghi de 90 de grade. Bratele alternative, rotiți brațul de lucru în lateral, menținând cotul plantat în lateral. De asemenea, puteți ridica brațul îndoit de 90 de grade cu brațul superior paralel cu podeaua în timp ce rotiți umărul înainte, astfel încât mâna dvs. să fie perpendiculară pe podea. Efectuați această mișcare de 10 ori cu fiecare braț.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMUmerii sunt zone comune de durere pentru un număr mare de oameni. Umerii noștri sunt implicați în atâtea mișcări funcționale, încât mulți nu își dau seama cât de important este să le întărim până nu încep de fapt să simtă disconfort. În special, consolidarea mușchilor din jurul manșetei rotatorilor poate ajuta la îmbunătățirea funcției umărului. Acest exercițiu se concentrează pe acei mușchi. CUM SE FACE: Începeți cu ambele brațe pe părțile laterale, îndoite la un unghi de 90 de grade. Bratele alternative, rotiți brațul de lucru în lateral, menținând cotul plantat în lateral. De asemenea, puteți ridica brațul îndoit de 90 de grade cu brațul superior paralel cu podeaua în timp ce rotiți umărul înainte, astfel încât mâna dvs. să fie perpendiculară pe podea. Efectuați această mișcare de 10 ori cu fiecare braț.
8. Răsuciri oblice
Având un nucleu puternic poate îmbunătăți toate tipurile de mișcare. O mare parte din mișcarea noastră funcțională se întâmplă în timp ce se rotește la talie, totuși multe dintre exercițiile obișnuite ca sit-up-urile se află în plan sagital; adică deplasându-se înainte și înapoi. Forțându-vă să rotați dintr-o parte în alta cu un miez angajat, această mișcare se concentrează asupra mușchilor abdominali laterali sau oblici (de asemenea vârful brioșei). CUM S-O FACE: Începeți prin a-ți angaja mușchii abdominali și apoi încrucișarea și ridicarea brațelor în fața ta. Rotiți la talie de la dreapta la stânga. Aceasta este o repetare. Completați cel puțin 20 de repetări pentru a lucra cu adevărat acele abs.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAvând un nucleu puternic poate îmbunătăți toate tipurile de mișcare. O mare parte din mișcarea noastră funcțională se întâmplă în timp ce se rotește la talie, totuși multe dintre exercițiile obișnuite ca sit-up-urile se află în plan sagital; adică deplasându-se înainte și înapoi. Forțându-vă să rotați dintr-o parte în alta cu un miez angajat, această mișcare se concentrează asupra mușchilor abdominali laterali sau oblici (de asemenea vârful brioșei). CUM S-O FACE: Începeți prin a-ți angaja mușchii abdominali și apoi încrucișarea și ridicarea brațelor în fața ta. Rotiți la talie de la dreapta la stânga. Aceasta este o repetare. Completați cel puțin 20 de repetări pentru a lucra cu adevărat acele abs.
Tu ce crezi?
V-ați simțit vreodată ca nu aveți timp să faceți exerciții fizice, deoarece nu ați putut să mergeți la sală? Ați terminat vreodată o întreagă rutină de exerciții fizice în timp ce stăteau la birou sau în mașina ta? După ce ați încercat aceste exerciții, v-ați gândit la altele care pot fi realizate așezat? Vrem sa auzim de la tine.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMV-ați simțit vreodată ca nu aveți timp să faceți exerciții fizice, deoarece nu ați putut să mergeți la sală? Ați finalizat vreodată o întreagă rutină de exerciții fizice în timp ce stăteau la birou sau în mașina ta? După ce ați încercat aceste exerciții, v-ați gândit la altele care pot fi realizate așezat? Vrem sa auzim de la tine.
