Mulți oameni sunt după picioare tonifiate cu mai puține grăsimi. În timp ce multe exerciții tonifică picioarele și ard grăsimile, trebuie să adăugați exerciții cardiovasculare în rutina dvs. dacă doriți să maximizați pierderea de grăsime. Asociația American Heart recomandă 30 de minute de exercițiu, majoritatea zilelor săptămânii. Puteți crește intensitatea oricărui exercițiu de tonifiere adăugând gantere sau creșterea greutății ganterelor pe care le utilizați.
genuflexiuni
Stai cu picioarele la distanță de șold. Coborâți-vă spre pământ ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu pământul, ridicați-vă înapoi, revenind la poziția inițială. Asigurați-vă că spatele se întinde în spatele vostru, astfel încât genunchii să nu se deplaseze înainte de degetele de la picioare. Ar trebui să puteți vedea partea de sus a adidașilor de-a lungul întregului antrenament. Dacă nu vă vedeți pantofii, schimbați-vă greutatea înapoi.
Lunge inversă
Stai cu picioarele plate pe podea. Treceți un picior în spatele vostru și coborâți genunchiul din spate spre pământ. Apăsați piciorul din spate, revenind la poziția de început. Completați același număr de repetări pe cealaltă parte.
Înainte de prânz
Stai cu picioarele plate pe podea. Treceți cu un picior înainte cât puteți în timp ce aruncați genunchiul din spate spre pământ. Asigurați-vă că vă coborâți spre pământ, în loc să înaintați spre degetele de la picioare. Ar trebui să vedeți degetele de la picioare pe toată durata mișcării, așa că asigurați-vă că nu vă extindeți înainte. Completați același număr de repetări pe cealaltă parte.
Side Lunge
Stai cu picioarele ceva mai largi decât distanța de șold. Îndepărtați-vă un picior în lateral, cât puteți, în timp ce vă coborâți spre pământ. Piciorul opus ar trebui să rămână drept și ar trebui să simțiți o întindere în coapsa interioară a acelui picior. Împingeți-vă cu putere de pe piciorul îndoit pentru a reveni la poziția de pornire. Completați același număr de repetări pe cealaltă parte.
Răpire
Întinde-te pe pământ de partea ta. Ridicați piciorul de sus cât mai sus și coborâți pentru a începe cu controlul. Rulează și completează pe cealaltă parte. Este posibil să vă sprijiniți o ganteră pe picior, lângă exteriorul genunchiului, pentru a adăuga rezistență sau a purta un set de greutăți la gleznă.
aducție
Minți de partea ta. Traversează piciorul de sus peste piciorul de jos. Începeți să ridicați piciorul de jos în sus spre tavan. Încercați să nu vă lăsați torsul să se înapoieze. Puteți purta greutăți pentru gleznă pentru a crește rezistența. Repetați același număr de seturi pe ambele picioare.
Curtsy Lunge
Stai cu picioarele la distanță de șold. Treceți un picior în spatele dvs. în timp ce îl traversați în spatele piciorului din față, aplecând ambele genunchi simultan în timp ce coborâți spre pământ. Întoarceți-vă la început prin apăsarea genunchiului din spate. Repetați același număr de seturi pe ambele picioare.
Perete șez
Stai cu picioarele înălțime de șold și cu spatele de un perete. Îndepărtați-vă picioarele și coborâți-vă spre pământ până când coapsele sunt paralele cu pământul. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de mai multe ori. Evitați să vă puneți mâinile pe coapse. În schimb, țineți-le deasupra sau în jos pe părțile laterale.
Plimbări Lunges
Stai cu mâinile pe șolduri sau pe părțile laterale ținând gantere. Pasi cu un picior înainte cât poți să îți arunci genunchiul din spate spre pământ. Întoarceți-vă și porniți celălalt picior înainte, în timp ce aruncați celălalt genunchi înapoi spre pământ. Continuați alternarea picioarelor în timp ce călătoriți înainte prin cameră.
Genofexiuni
Stai cu picioarele plate pe pământ, cu lățimea șoldului între ele. Coborâți-vă spre pământ, apoi săriți în aer cât de sus puteți, aterizând ușor. Asigurați-vă că spatele se întinde în spatele vostru, astfel încât genunchii să nu se deplaseze înainte de degetele de la picioare. Ar trebui să puteți vedea partea de sus a adidașilor de-a lungul întregului antrenament. Dacă nu vă vedeți pantofii, schimbați-vă greutatea înapoi.
