Vitamina D este un supernutrit pentru sănătatea oaselor. Fără cantități suficiente - în medie, aproximativ 400 - 600 de unități internaționale pe zi pentru adulți - riscați fracturi osoase, osteoporoză și alte probleme, cum ar fi slăbiciunea musculară. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că vitamina D ajută organismul să mențină nivelul adecvat de calciu. Se estimează că 1 miliard de oameni din întreaga lume au lipsă de vitamina D adecvată, conform Școlii Harvard de Sănătate Publică, iar în timp ce pielea ta poate sintetiza vitamina D din lumina soarelui, mulți americani petrec prea puțin timp în soare în aer liber. Răspunsul? Alimente bogate în vitamina D. Deoarece deseori sunt hrănitoare și în alte moduri, alimentele bogate în vitamina D pot beneficia nu numai de oasele tale, dar și de bunăstarea ta generală.
Vitamina D este un supernutrit pentru sănătatea oaselor. Fără cantități suficiente - în medie, aproximativ 400 - 600 de unități internaționale pe zi pentru adulți - riscați fracturi osoase, osteoporoză și alte probleme, cum ar fi slăbiciunea musculară. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că vitamina D ajută organismul să mențină nivelul adecvat de calciu. Se estimează că 1 miliard de oameni din întreaga lume au lipsă de vitamina D adecvată, conform Școlii Harvard de Sănătate Publică, iar în timp ce pielea ta poate sintetiza vitamina D din lumina soarelui, mulți americani petrec prea puțin timp în soare în aer liber. Răspunsul? Alimente bogate în vitamina D. Deoarece deseori sunt hrănitoare și în alte moduri, alimentele bogate în vitamina D pot beneficia nu numai de oasele tale, dar și de bunăstarea ta generală.
Somon
Deși este cunoscut cel mai bine pentru proteine și grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, somonul este, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de vitamina D. O porție de trei uncii furnizează 447 UI de vitamina D. La fel ca alți pești, somonul este bogat și în minerale esențiale., inclusiv calciu. Pentru a-ți satisface nevoile de vitamina D și a-ți crește aportul global de nutrienți, Kate Gudorf, dietetică înregistrată în Australia, recomandă transformarea somonului într-o bază dietetică. "Somonul este într-adevăr un superalimentar, clasându-se în topul meu de zece case de alimentare nutriționale", afirmă ea pe site-ul său. Ea sugerează încorporarea somonului în vasele de ou pentru micul dejun și servirea acestuia la grătar cu legume pentru cină.
Deși este cunoscut cel mai bine pentru proteine și grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, somonul este, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de vitamina D. O porție de trei uncii furnizează 447 UI de vitamina D. La fel ca alți pești, somonul este bogat și în minerale esențiale., inclusiv calciu. Pentru a-ți satisface nevoile de vitamina D și a-ți crește aportul global de nutrienți, Kate Gudorf, dietetică înregistrată în Australia, recomandă transformarea somonului într-o bază dietetică. "Somonul este într-adevăr un superalimentar, clasându-se în topul meu de zece case de alimentare nutriționale", afirmă ea pe site-ul său. Ea sugerează încorporarea somonului în vasele de ou pentru micul dejun și servirea acestuia la grătar cu legume pentru cină.
Conserve de ton
Pe lângă faptul că este un aliment versatil și obișnuit în bucătăriile americane, tonul din conservă oferă cantități semnificative de vitamina D. Trei uncii de ton ambalate în apă furnizează 154 UI de vitamina D. Particulele osoase comestibile conținute în tonul din conserve sunt pline de calciu și vitamina D, ceea ce face din sănătatea oaselor un câștig de câștig. Pentru o salată nutritivă de ton, amestecați tonul ambalat cu apă cu mayo, țelină tocată, morcovi mărunțiți și mazăre proaspătă sau congelată. De asemenea, puteți agita conservele de ton în sosuri de paste și mâncăruri de orez în locul puiului sau al cărnii de vită pentru o alternativă bogată în vitamina D, bogată în grăsimi.
Pe lângă faptul că este un aliment versatil și obișnuit în bucătăriile americane, tonul din conservă oferă cantități semnificative de vitamina D. Trei uncii de ton ambalate în apă furnizează 154 UI de vitamina D. Particulele osoase comestibile conținute în tonul din conserve sunt pline de calciu și vitamina D, ceea ce face din sănătatea oaselor un câștig de câștig. Pentru o salată nutritivă de ton, amestecați tonul ambalat cu apă cu mayo, țelină tocată, morcovi mărunțiți și mazăre proaspătă sau congelată. De asemenea, puteți agita conservele de ton în sosuri de paste și mâncăruri de orez în locul puiului sau al cărnii de vită pentru o alternativă bogată în vitamina D, bogată în grăsimi.
Păstrăv
Păstrăvul este un element esențial al dietei mediteraneene - un stil de viață alimentar care a fost legat de sănătatea inimii îmbunătățită, colesterolul scăzut și longevitatea. Pentru a beneficia de astfel de beneficii, Sharon Palmer, dietetică înregistrată și scriitoare contribuitoare pentru „Dieticianul de astăzi”, sugerează păstrarea păstrăvului pe lista alimentară. Potrivit Departamentului de Sănătate al Statului New York, o porție de trei uncii din pește furnizează 645 UI de vitamina D, deși cantitatea de vitamina D poate varia foarte mult în funcție de specia păstrăvului și dacă este sălbatic sau de fermă. Păstrăvul Steelhead este considerat deosebit de bogat în vitamina D. Metodele sănătoase de preparare includ coacerea, braconajul și grătarul folosind spray de gătit antiaderent sau ulei de măsline. Pentru un plus de aromă, păstrăvi de praf cu ierburi proaspete sau uscate și adăugați un strop de suc de lămâie.
Păstrăvul este un element esențial al dietei mediteraneene - un stil de viață alimentar care a fost legat de sănătatea inimii îmbunătățită, colesterolul scăzut și longevitatea. Pentru a beneficia de astfel de beneficii, Sharon Palmer, dietetică înregistrată și scriitoare contribuitoare pentru „Dieticianul de astăzi”, sugerează păstrarea păstrăvului pe lista alimentară. Potrivit Departamentului de Sănătate al Statului New York, o porție de trei uncii din pește furnizează 645 UI de vitamina D, deși cantitatea de vitamina D poate varia foarte mult în funcție de specia păstrăvului și dacă este sălbatic sau de fermă. Păstrăvul Steelhead este considerat deosebit de bogat în vitamina D. Metodele sănătoase de preparare includ coacerea, braconajul și grătarul folosind spray de gătit antiaderent sau ulei de măsline. Pentru un plus de aromă, păstrăvi de praf cu ierburi proaspete sau uscate și adăugați un strop de suc de lămâie.
Suc de portocale fortificat
Dacă nu sunteți iubitor de pește, nu vă temeți. O varietate de alimente și băuturi sunt îmbogățite cu nutrientul, ceea ce înseamnă că este adăugat în timpul procesării. Sucul de portocale fortificat este unul dintre cele mai bogate exemple, conținând 137 UI de vitamina D pe porție. Sucul de portocale fortificat oferă, de asemenea, cantități valoroase de calciu și vitamina C. antioxidantă Deoarece chiar și sucurile pure sunt bogate în zaharuri, împerechează porții modeste de suc de portocale cu alimente bogate în fibre și proteine, cum ar fi pâinea prăjită integrală și laptele cu conținut scăzut de grăsimi, care promova controlul glicemiei.
Credit: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesDacă nu sunteți iubitor de pește, nu vă temeți. O varietate de alimente și băuturi sunt îmbogățite cu nutrientul, ceea ce înseamnă că este adăugat în timpul procesării. Sucul de portocale fortificat este unul dintre cele mai bogate exemple, conținând 137 UI de vitamina D pe porție. Sucul de portocale fortificat oferă, de asemenea, cantități valoroase de calciu și vitamina C. antioxidantă Deoarece chiar și sucurile pure sunt bogate în zaharuri, împerechează porții modeste de suc de portocale cu alimente bogate în fibre și proteine, cum ar fi pâinea prăjită integrală și laptele cu conținut scăzut de grăsimi, care promova controlul glicemiei.
ouă
Ouăle au adesea un rap rău datorită conținutului ridicat de colesterol în gălbenușuri. Cu toate acestea, ouăle conțin nutrienți valoroși, inclusiv vitamina D. Un gălbenuș mare de ou furnizează 41 UI de vitamina D. Un aport moderat de ou, sau până la un ou pe zi, nu este legat de factori de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi colesterolul ridicat, potrivit Școala Harvard de Sănătate Publică. Pentru o omletă sănătoasă, bogată în vitamina D, scurge și saltează ouă cu brânză și ciuperci tăiate cubulețe - alte două alimente care au cantități modeste de vitamina D.
Credit: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesOuăle au adesea un rap rău datorită conținutului ridicat de colesterol în gălbenușuri. Ouăle conțin nutrienți valoroși, cu toate acestea, vitamina D. Un gălbenuș mare de ou furnizează 41 UI de vitamina D. Un aport moderat de ou, sau până la un ou pe zi, nu este legat de factori de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi colesterolul ridicat, potrivit Școala Harvard de Sănătate Publică. Pentru o omletă sănătoasă, bogată în vitamina D, scurge și saltează ouă cu brânză și ciuperci tăiate cubulețe - alte două alimente care au cantități modeste de vitamina D.
Laptele fortificat
Pentru mulți oameni, atunci când se gândesc la beneficiile pentru sănătate ale laptelui, primul cuvânt care îi vine în minte este „calciu”. Datorită fortificării, majoritatea laptelui oferă și cantități grele de vitamina D. Lapte degresat, cu conținut scăzut de grăsimi, redus în grăsimi și întregi furnizează fiecare între 115 și 124 UI de vitamina D la o porție de 8 uncii. Dacă nu tolerați sau consumați lactoză, alegeți soia fortificată, migdale, orez sau lapte de vacă fără lactoză, care conțin cantități similare de vitamina D.
Credit: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesPentru mulți oameni, atunci când se gândesc la beneficiile pentru sănătate ale laptelui, primul cuvânt care îi vine în minte este „calciu”. Datorită fortificării, majoritatea laptelui oferă și cantități grele de vitamina D. Lapte degresat, cu conținut scăzut de grăsimi, redus în grăsimi și întregi furnizează fiecare între 115 și 124 UI de vitamina D la o porție de 8 uncii. Dacă nu tolerați sau consumați lactoză, alegeți soia fortificată, migdale, orez sau lapte de vacă fără lactoză, care conțin cantități similare de vitamina D.
