Dacă sunteți subponderal sau doriți să adăugați mușchi, mâncarea este prietenul tău. Micul dejun este un moment bun pentru a adăuga calorii în plus pentru a vă sprijini dieta pentru creșterea în greutate, iar alimentele sănătoase, bogate în calorii sunt esențiale. Fii creativ la micul dejun, astfel încât să poți împacheta mușchi sănătos și să realizezi fizicul dorit.
Bacsis
Alimentele sănătoase, bogate în calorii, cum ar fi avocado, nuci și unt de nuci, sunt proeminente în micul dejun care susține creșterea în greutate. Proteina adăugată este, de asemenea, o necesitate.
De ce să câștigi greutate?
Multă comercializare înconjoară pierderea în greutate sau menținerea unei dimensiuni sănătoase, dar nu este neobișnuit ca unii oameni să aibă nevoie să adauge câteva kilograme în cadrul lor.
Academia de Nutriție și Dietetică explică că este posibil să încercați să creșteți în greutate dacă ați avut o boală gravă sau ați fost spitalizați sau dacă medicul dumneavoastră v-a spus că vă aflați sub o greutate sănătoasă. Dacă ați pierdut în mod neintenționat prea multă greutate sau sunteți un atlet care caută să-și construiască mușchi, puteți de asemenea să căutați să puneți câteva kilograme.
Totuși, șmecherile pentru creșterea în greutate sau „suplimentele” magice nu funcționează. În schimb, concentrați-vă pe rețete de creștere în greutate care utilizează alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți.
Dieta de câștig în greutate: adăugați calorii
În cele din urmă, creșterea aportului caloric dincolo de ceea ce arzi zilnic te ajută să pui kilogramele. Pentru o creștere sănătoasă a dimensiunii tale, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă 300 - 500 calorii în plus pe zi, care provin dintr-un echilibru de macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați.
Alimentele sănătoase, nu un dulce în plus sau o pungă de Cheetos, sunt esențiale. Te vor ajuta să te simți energizat și hrănit pe măsură ce adaugi kilogramele. În plus, alimentele sănătoase încurajează creșterea în greutate de calitate sub formă de mușchi, nu doar de grăsime.
Proteina joacă un rol important
Mușchiul este format din proteine. Adăugarea unor calorii în plus sub formă de acest macronutrient susține creșterea în greutate sănătoasă. Jurnalul Asociației Medicale Americane_ a publicat cercetări în ianuarie 2012, care au descoperit că atunci când oamenii erau supraalimentați - ceea ce înseamnă că au luat mai multe calorii decât este necesar pentru a-și menține greutatea - caloriile suplimentare din proteine au contribuit la adăugarea de mușchi, nu de grăsime.
Atunci când participanții au fost supraalimentați cu o dietă care conține 25% din calorii din proteine (în comparație cu cele supraalimentate cu 5% sau 15% din calorii provenite din proteine), masa musculară slabă a crescut semnificativ.
Micul dejun este un moment bun pentru a adăuga calorii în plus din proteine. O dietă de creștere în greutate poate include alimente pentru micul dejun, cum ar fi ouă, brânză de vaci, iaurt, proteine din zer și curcan măcinat. Evitați adăugarea de calorii folosind proteine extrem de procesate, cum ar fi slănină și cârnați.
Câtă proteină în plus?
Vrei să mănânci o porție ceva mai mare de proteine la micul dejun, dar nu atât încât corpul tău nu-l poate folosi corect pentru a adăuga o greutate musculară sănătoasă. Un studiu publicat în The Journal of International Society of Sports Nutrition_ în februarie 2018 a stabilit că organismul poate utiliza doar o anumită cantitate de proteine într-o ședință pentru a construi țesut sănătos.
Această cantitate este de 0, 4 până la 0, 55 grame pe kilogram din greutatea corpului pe masă. Aceasta se traduce în 0, 2 până la 0, 25 grame pe kilogram din greutatea ta corporală - deci o persoană de 120 de kilograme beneficiază de aproximativ 24-30 de grame de proteine la micul dejun și după aceea la mesele și gustările viitoare.
: Câtă proteină este potrivită pentru tine?
Sursele de proteine la micul dejun pot include:
- Ou întreg: 6 grame
- Albus de ou: 3, 6 grame
- Iaurt grecesc la un recipient de 6 uncii: 13 grame
- Brânză de casă pe cană: 24 de grame
- Slănină de curcan pe felie: 2, 5 grame
Folosirea suplimentelor de proteine din zer poate fi o metodă valoroasă de a adăuga suplimentar proteine și calorii la micul dejun pentru a încuraja creșterea în greutate. Nutrition Research a publicat un studiu pe animale în octombrie 2016, care confirmă faptul că proteina din zer este un ajutor nutrițional care susține creșterea musculară. Dacă adăugați proteine din zer într-un smoothie de dimineață sau o amestecați în făină de ovăz, alegeți una care nu are prea mult zahăr sau substanțe chimice.
Alimente care cresc în greutate să încercați
Carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru creșterea în greutate sănătoasă. Carburile oferă combustibil pentru mușchii tăi și, așa cum recomandă Academia de Nutriție și Dietetică, ar trebui să constituie cel puțin jumătate din caloriile tale pe zi.
Carbohidrații sănătoși vă pot ajuta să adăugați calorii la aportul dvs. și să câștigați în greutate. Sariți carbohidrații albi care apar la micul dejun, cum ar fi brioșele, napolitane și clătite. În schimb, mergeți pentru pâine cu cereale integrale și clătite, ovăz, quinoa și legume dense, cum ar fi cartoful dulce. Mâncarea fructelor uscate, cum ar fi curmalele și stafidele, este un alt mod ușor de a adăuga calorii la micul dejun.
Grăsimea este o sursă densă de calorii, dar nu toate grăsimile sunt sănătoase pentru corpul tău. Grăsimea are mai mult de două ori mai multe calorii din carbohidrați și proteine, astfel încât este nevoie de mai puțin pentru a vă stimula aportul caloric. Surse de grăsime sănătoase includ tipurile nesaturate de ulei de măsline, nuci, semințe, migdale, avocado și pește gras.
: 18 alimente bogate în grăsimi care sunt bune pentru tine
Idei de mic dejun pentru creșterea în greutate
Acum că aveți o idee despre ce să adăugați la micul dejun, puneți-le împreună în mese gustoase. Câteva combinații excelente includ:
- Făină de ovăz gătită în lapte cu unt de arahide și stafide amestecate
- Tofu se strecoară cu fasole neagră, avocado feliat și salsa
- Omleta facuta cu oua integrale si albusuri, branza feta, cartofi taiati, rosii, ardei si ceapa
- Clatite cu cereale integrale completate cu banane si unt de nuca
- Iaurt grecesc cu muesli din cereale integrale și măr mărunțit
- Smoothie făcută cu curmale, proteine din zer, banane congelate, unt de nucă și lapte la alegere
Dimensiunile de servire depind de obiectivele dvs. personale de calorii.
Poți fi tentat să adaugi mai multe calorii sub formă de zahăr, grăsimi saturate și carbohidrați din făină albă - o turnare sănătoasă de sirop de arțar, o rulou de scorțișoară sau o grămadă de slănină. Aceste alimente adaugă cu siguranță calorii, dar nu vă îmbunătățesc sănătatea cu nutrienți de calitate. Așadar, rămâneți la alimentele cu densitate nutritivă, la fel ca cele enumerate. Când crești în greutate, vrei să fie o masă slabă sănătoasă, mai degrabă decât pur și simplu kilograme de grăsime.
