Banda de alergare oferă o modalitate de a merge, alerga sau alerga în interior când vremea, programul sau terenul nu promovează exercițiile în aer liber. Indiferent dacă sunteți un începător care încearcă să atingă un nivel de fitness pentru sănătate sau un alergător experimentat, puteți beneficia de o înclinare și de o viteză de lucru pe banda de alergare. Indiferent de obiectivele dvs. specifice, încorporarea acestor modalități vă va îmbunătăți rezistența, puterea picioarelor, arsurile calorii și capacitatea pulmonară.
Caracteristici de alergare
Se așteaptă ca benzile de alergare comerciale, precum cele găsite într-un centru de fitness, să varieze cu viteză de la.5 mph până la aproximativ 12 sau 15 mph. Înclinările pe aceste benzi de alergare variază, de asemenea, de la zero la sută până la 15 la sută, unele mori de alergare oferind înclinații de până la 30 la sută. Versiunile de acasă ale benzii de alergare au adesea setări mai mici, așa că consultați producătorul înainte de a cumpăra.
Viteză
Viteza de lucru, adesea denumită antrenament Fartlek (suedeză pentru „viteză de joc”), se referă la viteze de viteză introduse în mijlocul alergărilor. Lungimea acestor exerciții poate varia, de la intervale de timp foarte specifice, de 15 secunde la trei minute, cu recuperări cronometrate, până la exerciții neplanificate care te provoacă în timpul sesiunii. Nu trebuie să alergi pentru a include viteza de lucru - s-ar putea să fii un mers care se străduiește să alerge și să alterneze jogging-ul și mersul pe jos.
inclinatii
Dealurile pot fi incluse în timpul unui antrenament de alergare sau pot fi folosite de un alergător de alergare pentru a face un antrenament mai dificil. Alergătorii pot include dealuri de alergare ca parte a unei alergări lungi, să se concentreze pe un deal lung sau să execute exerciții de dealuri scurte într-un ritm crescut. Utilizarea unei benzi de alergare îi ajută pe alergătorii care nu locuiesc într-o zonă deluroasă și le permite să-și aranjeze antrenamentele astfel încât să ajute la îndeplinirea obiectivelor lor. Walkers pot simula o drumeție și construi mușchi glute și hamstring prin adăugarea unei înclinații la antrenamentul lor.
Beneficii
Adăugarea unei înclinații sau viteză crește cantitatea de calorii pe care le arzi în antrenamentul tău de alergare. Un 150-lb. femeia poate arde 800 de calorii într-o oră cu o înclinare de cinci procente la 6 km / h, spre deosebire de 550 de calorii într-o oră care rulează cu aceeași viteză pe o banda de alergare plană. De asemenea, alergarea pe deal (sau mersul pe jos) îmbunătățește, de asemenea, rezistența picioarelor, eficiența mișcării, forma și condiționarea aerobă. Exercițiile de viteză contribuie la rezistența îmbunătățită și la capacitatea de ardere a grăsimilor. Într-un studiu din 2005 publicat în Journal of Applied Physiology, cercetătorii au arătat că doar două săptămâni de antrenament la intervale dublează nivelul de rezistență la șase din opt sportivi de vârstă universitară. Un alt studiu realizat într-o ediție din 2007 a Journal of Applied Physiology a arătat că efectuarea unor intervale de exercițiu greu (cum ar fi exercițiile de viteză) ajută organismul să fie mai capabil să ardă grăsimea. În acest studiu canadian, opt femei care efectuează antrenamente la intervale de-a lungul a două săptămâni au mărit cu 36% cantitatea de grăsime pe care au ars-o într-o oră de exerciții moderate. Ca un plus suplimentar, aceste intervale au contribuit la creșterea eficienței oxigenului femeilor cu 13%.
consideraţii
Alegerea muncii pe deal sau viteza depinde într-adevăr de obiectivele tale. Un mers care nu este capabil să alerge din cauza problemelor articulare poate găsi de lucru un deal un mod preferat de a crește intensitatea antrenamentului, deoarece poate evita impactul alergării. Alergătorii care doresc să-și îmbunătățească pregătirea pentru o cursă în aer liber beneficiază de exerciții de alergare pe banda de alergare, deoarece le pregătește pentru terenurile în aer liber. Exercițiile de viteză sunt adecvate pentru alergătorii cu experiență care doresc să-și crească viteza de rulare totală. Alergătorii aspiranți beneficiază de exerciții de viteză, deoarece le oferă o ocazie de a ușura corpul să alerge fără a-l exagera și a risca sclipici de stind și durere musculară extremă. În mod ideal, incluzând ambele tipuri de muncă în antrenamentul de alergare sau de mers vor beneficia de nivelul dvs. general de fitness și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți, asigurați-vă că vă încălziți și răciți corespunzător, purtați încălțăminte și întindere corespunzătoare.
Avertizare
Intervalele de mare viteză nu trebuie efectuate în fiecare zi. Chiar dacă după aceea nu te simți complet epuizat, munca de viteză accentuează musculatura corpului. Tratează intervalele de viteză cu intensitate ridicată așa cum ai face antrenamentele puternice și lași între 24 și 48 de ore între sesiuni. Antrenamentele cu interval intens care îți determină ritmul cardiac până la 80 sau 90 la sută din maxim este inadecvat pentru persoanele cu afecțiuni cardiace. Pregătirea încrucișată de pe banda de alergare vă va ajuta să preveniți accidentarea pe termen lung.
