Zborul invers este un exercițiu care vizează partea superioară a spatelui și a umerilor, în timp ce se utilizează baraje sau chiar rezistența naturală a corpului pentru a construi mușchi. Ca în orice exercițiu de haltere, exersați o formă adecvată pentru a preveni vătămarea sau încordarea.
Mișcarea de bază
Zborul invers poate fi executat când stai, stai în picioare sau chiar culcat cu fața în jos pe o bancă de greutate. Atunci când este întins cu fața în jos și folosește gantere, o persoană ține o ganteră în fiecare mână. Cu coatele ușor îndoite, ridicați încet greutățile până unde mâinile ajung la nivelul umerilor sau puțin înainte de nivelul umărului. Ar trebui să simțiți o tensiune sau o înțepătură în partea superioară a spatelui când ați ajuns în poziția umărului. Apoi, coborâți greutățile înapoi la podea. Dacă efectuați acest exercițiu în poziție verticală, ridicați-vă de la talie, apoi ridicați barilele de la nivelul taliei înapoi (o muscă tipică mișcă greutățile înainte).
Muschii au lucrat
Zboara inversă folosește o serie de mușchi găsiți la nivelul umerilor și spatelui. Acestea includ mușchii deltoid posterior, romboid și trapezius mediu. Mușchii romboizi, care sunt localizați în partea superioară a spatelui și a umerilor sunt mușchii primari folosiți în timpul zborului invers.
Forma corectă
Pentru a exersa forma corectă atunci când efectuați o acoperiș invers, mențineți spatele drept, nu arcuit sau prins. De asemenea, greutățile trebuie controlate atunci când sunt ridicate și returnate în poziția de pornire, nu înclinate. Concentrarea pe musculatura superioară a spatelui va ajuta la menținerea acestei mișcări controlate.
sfaturi
Efectuați exerciții de zbor zboară în seturi de 12 la 15, începând cu trei seturi și o greutate mai ușoară pentru gantere pentru a începe. Mușchii construiți în timpul efectuării acestui exercițiu vor ajuta la prevenirea rănilor umărului, precum și la crearea umerilor mai echilibrați și proporționali.
Variații
Dacă ganterele sunt prea grele sau greoaie pentru a fi utilizate în timp ce efectuați o acoperiș invers, folosiți o bandă elastică. Ținând o bandă elastică în fața ta, cu mâinile ținute înălțate de umeri și mâinile cu lățimea umărului în afară, trageți banda înapoi, făcând în cele din urmă o formă în T cu mâinile.
