Efectuarea de antrenamente de antrenament în greutate în mod regulat vă oferă o mare varietate de beneficii, inclusiv masa osoasă crescută, rezistență îmbunătățită pentru activitățile de zi cu zi, metabolismul crescut și tonusul muscular crescut. Când proiectați un program de antrenament pentru greutate, trebuie să decideți câte repetări sau repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl veți efectua. De asemenea, trebuie să alegeți modul în care veți grupa aceste repetări în seturi.
Seturi drepte
Efectuarea seturilor drepte este metoda standard pentru organizarea antrenamentului de antrenament pentru greutate. Seturile drepte necesită să efectuați o serie de seturi folosind același număr de repetări și folosind aceeași greutate. De exemplu, puteți efectua trei seturi de 12 repetări folosind 40 de kilograme pentru un anumit exercițiu și două seturi de șase repetări folosind 75 de kilograme pentru altul.
Seturi piramidale
Când efectuați seturi piramidale, manipulați greutatea folosită și repetările efectuate pe măsură ce progresați în timpul antrenamentului. De exemplu, în setul unu faci 12 repetări cu 60 de kilograme; în setul doi, efectuați 10 repetări cu 70 de kilograme; iar în setul trei, faci opt repetări cu 80 de kilograme. Seturile piramidale vă permit să vă încălziți treptat pe măsură ce creșteți intensitatea antrenamentului.
Super seturi
Exercițiile de împerechere se numesc super setare. Nu vă odihniți între perechi, ci doar la finalizarea celui de-al doilea exercițiu în cadrul super-setului. Există trei tipuri principale de super-seturi. În super seturi agoniste, faceți perechi de exerciții care lucrează același grup muscular. De exemplu, puteți combina lunges cu ghete sau prese de banc cu push-up-uri. În super seturile antagoniste, faceți perechi de exerciții care funcționează în grupuri musculare opuse, la fel ca în cazul tragerilor în jos și apăsărilor pe umeri sau extensiile picioarelor și buclele picioarelor. În super-seturi superioare ale corpului / corpului inferior, asociați un exercițiu superior al corpului cu exerciții inferioare. De exemplu, puteți combina presele de bancă cu lunges sau step-up cu bucle de biceps. Toate aceste tipuri de super-seturi vă permit să efectuați mai multă muncă în mai puțin timp, ceea ce le face foarte utile dacă aveți doar un timp scurt de lucru. Toate metodele super setate vor crește intensitatea antrenamentului dvs. reducând timpul de odihnă.
Seturi Tri și Seturi Gigante
Seturi de picătură
Seturile de picături sunt folosite de culturisti pentru a crește masa musculară și, de asemenea, vă vor crește rezistența musculară. Seturile drop vă permit să extindeți setul dincolo de punctul său normal de încheiere. De obicei, atunci când efectuați orice exercițiu, trebuie să vă opriți, deoarece mușchii dvs. sunt obosiți. Cu toate acestea, sunt prea obosiți pentru a ridica greutatea pe care o utilizați și nu sunt complet epuizați. Când efectuați seturi de picături, odată ce ați atins insuficiența musculară - punctul în care nu puteți continua ridicarea greutății - reduceți imediat sau scădeați greutatea și continuați setul folosind o greutate mai ușoară pentru a vă lucra mai intens mușchii.
Un exemplu pentru bucle bicep ar fi efectuat 10 repetări folosind 35 de kilograme până la eșec, apoi șapte repetări folosind 27, 5 kilograme până la eșec, terminând cu șase repetări folosind 20 de kilograme până la eșec.
