Vârsta nu este altceva decât un număr. Nu uitați decât la Ernestine Shepherd, un culturist competitiv, antrenor personal și model profesional la vârsta de 79 de ani. Deși corpul conspirează să încetinească și să slăbească odată cu vârsta, rămânând activ poate combate acest declin. A face exerciții cardiovasculare și de antrenament regulat și a lucra la echilibrul și flexibilitatea dvs. vă poate menține puternic în anii 80 și nu numai.
Bacsis
Antrenamentele pentru femeile mai în vârstă ar trebui să includă exerciții aerobice, antrenamente de forță și antrenamente de echilibru și flexibilitate.
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Beneficiile exercițiului aerobic pentru persoanele în vârstă de peste 70 de ani sunt abundente. Activitatea fizică reduce riscul de boli de inimă, care este cauza principală de deces atât pentru bărbați cât și pentru femei din Statele Unite, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). De asemenea, scade riscul de cancer de colon și diabet, menține oasele sănătoase și elimină depresia și anxietatea.
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână. Pentru beneficii și mai mari, trebuie să vizați 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu intens de intensitate săptămânal.
Bacsis
Potrivit American Heart Association, activitățile cu intensitate moderată includ mersul rapid, dansul sălii de bal și efectuarea de aerobic cu apă; activitățile viguroase includ jogging, alergare, ture de înot și sfoară.
Nu există un singur cel mai bun tip de antrenament aerob pentru femeile în vârstă. Cele mai bune activități aerobice sunt cele în care vă place să faceți și care doriți să vă implicați în mod regulat. CDC spune că exercițiile cardiovasculare nu trebuie să fie stresante pentru a fi eficiente.
Mergeți sau alergați în anii 70
Probabil cel mai ușor și accesibil exercițiu pe care îl puteți face în anii 70 este mersul pe jos. Tot ce trebuie să faceți este să vă îmbrăcați pantofii de tenis și să mergeți. Conform Artrite Foundation, mersul pe jos oferă multe beneficii sănătății tale, inclusiv:
- Circulație îmbunătățită
- Oase mai puternice și articulații mai sănătoase
- O viață mai lungă
- O dispoziție mai strălucitoare
- Somn îmbunătățit
- Mușchi mai puternici
- Întreținerea sau pierderea în greutate mai ușoară
- Protecție împotriva declinului cognitiv
- Respirație îmbunătățită
Pentru cele mai bune rezultate, mergeți timp de cel puțin 20-30 de minute la un moment dat, care vă crește ritmul cardiac și chiar vă face să spargeți o transpirație ușoară.
Când ești pregătit pentru încă o provocare, crește-ți pasul către un jog or. Alergarea oferă toate aceleași avantaje ale mersului pe jos, dar arde mai multe calorii și vă poate crește și mai mult nivelul de fitness cardiovascular. Puteți face, de asemenea, o combinație de mers rapid și jogging sau alergare.
Bicicliști
Poate au trecut câteva decenii de când ați călătorit ultima oară pe bicicletă, dar, așa cum spun ei, nu uitați niciodată cum să o faceți. Deci, praf de pe vechiul crucier sau bicicleta rutieră. Ciclismul oferă multe dintre aceleași avantaje ca mersul pe jos și jogging-ul, inclusiv oasele și articulațiile mai sănătoase și îmbunătățirea stării cardiovasculare. Ciclismul este de asemenea excelent pentru a construi rezistența picioarelor.
Potrivit Harvard Health Publishing, ciclismul este deosebit de benefic pentru persoanele cu rigiditate legată de vârstă sau dureri articulare, deoarece există un impact mai mic. Spre deosebire de mers și alergare, nu îți pui toată greutatea pe picioare.
Gym Cardio Activități
Sala de gimnastică poate oferi, de asemenea, cursuri de aerobic, cum ar fi aerobic în trepte și învârtire. Acestea pot fi dificile dacă începi doar un program de fitness, dar nu imposibil. Lasă-l pe instructor să știe că ești nou și dacă ai limitări fizice - apoi mergi în ritmul tău.
Sporturi și activități de grup
A rămâne angajat în activități sociale este crucial pentru evitarea izolării cu care se confruntă mulți vârstnici în anii 70. Poate oferi beneficii la fel de mult pentru sănătatea dvs. mentală, precum exercițiile fizice pentru sănătatea dvs. fizică. Indiferent dacă vă alăturați unui grup de mers, luați cursuri de dans sau acvobic, sau luați tenis și jucați într-o ligă pentru seniori, vă veți bucura de avantajele activității fizice, precum și de implicare socială.
Exerciții pentru construirea musculaturii slabe
Unele activități de exerciții cardiovasculare vă pot ajuta să vă construiți mușchi, dar nu atât cât aveți nevoie pentru a rămâne puternic și independent în anii 70. De aceea, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă ca, pe lângă exercițiul cardio săptămânal, adulții să se implice în cel puțin două sesiuni de antrenare a forței totale a corpului, care vizează toate grupele musculare majore din piept, umeri, brațe, spate, picioare și abdomen.
Antrenamentul de forță nu înseamnă neapărat ridicarea greutăților la sală. Puteți lua o clasă de yoga, puteți lua o clasă de aerobic la sală, care include antrenamente de forță sau puteți face un exercițiu video acasă. Dar dacă vă place să ridicați greutăți la sală, aceasta este și o opțiune excelentă.
Dezvoltarea unei rutine
O rutină de formare a forței nu trebuie să fie complexă. Alegeți unul sau două exerciții pentru fiecare grup de mușchi major și faceți una până la trei seturi de opt până la 15 repetări folosind o greutate dificilă, dar nu prea grea. Asta ar putea însemna doar utilizarea propriei greutăți corporale. Câteva exerciții pe care să le includeți în sala de sport sau rutina de exerciții fizice de acasă sunt:
- Fandarile
- genuflexiuni
- Step-up-uri
- rânduri
- lat-down-down-uri
- Extrageri asistate (fie cu o bandă de rezistență, fie cu o mașină)
- Pushups (în genunchi sau regulat)
- Presă pentru piept
- Dips
- Presa militară
- Creștere laterală
- Scândură
- Placă laterală
- Cizme de biciclete
Încercați să vă aranjați antrenamentul într-un circuit. Faceți un set al fiecărui exercițiu fără să vă sprijiniți. La sfârșitul rundei, odihnește-ți un minut sau două, apoi repetă runda una până la trei ori. Acest lucru economisește mult timp în comparație cu halterele tradiționale, unde vă odihniți între fiecare set; de asemenea, oferă sistemului tău cardiovascular un antrenament, deoarece îți menține ritmul cardiac ridicat.
Rămâneți echilibrat și flexibil
Echilibrul și flexibilitatea au multe beneficii pentru persoanele în vârstă. Cascada este cauza principală a vătămărilor fatale în rândul adulților mai în vârstă. Câștigarea mai multă masă musculară și forță va ajuta la prevenirea căderilor, la fel ca exercițiile vizate pentru a antrena musculatura și memoria musculară.
Exercițiile de echilibru sunt la fel de simple ca să stai pe un picior. După ce ați stăpânit asta, puteți crește provocarea ridicând brațele deasupra capului, închizând ochii sau stați pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge BOSU. Unele exerciții de antrenare a forței, cum ar fi ascensoarele moarte cu un picior și ridicarea gambei cu un picior pot face o dublă datorie, construind forța și îmbunătățind echilibrul.
Flexibilitatea este, de asemenea, esențială pentru evitarea rănilor pe măsură ce îmbătrânești. Mușchii care sunt bine întinși se pot deplasa prin întreaga gamă de mișcări, potrivit Harvard Health Publishing. Acest lucru face atât activitățile de exercitare, cât și mișcările zilnice.
