Căutați să aveți un antrenament bun pentru biceps acasă? Nici o problema. Deși ai nevoie de un fel de aparat pentru a antrena cu adevărat acest puternic mușchi care trage în braț, nu ai nevoie de echipament de lux.
Întâlnește-ți Biceps Brachii
Brachii biceps este mușchiul evident din partea anterioară a brațului superior. Este un jucător puternic în aproape orice mișcare de tragere pe care o efectuați, dar ajută și la supinația antebrațului (întoarcerea palmei cu fața în față dacă cotul este drept sau întoarcerea palmei în sus dacă cotul este îndoit) și ajută un pic atunci când îți îndrepți umărul înainte sau pe partea din față a corpului.
Cu toate cele spuse, sarcina principală a bicepsului tău este să tragi - și de aceea ai nevoie de un fel de echipament pentru a-l lucra. Deși ganterele sunt printre cele mai ușoare echipamente pentru a vă pune mâna pe uz casnic, puteți face și antrenamente pentru biceps fără greutăți. Unele dintre cele mai bune opțiuni pentru a efectua antrenamente la braț la domiciliu fără greutăți includ benzi elastice de rezistență, o bara de tracțiune și obiecte care pot fi folosite temporar pentru a fi folosite ca greutăți de mână și apoi readuse la viața lor de zi cu zi.
Cel mai bun antrenament pentru biceps acasă
După testarea cu electromiografie wireless, sau EMG, cercetătorii au stabilit că cel mai bun antrenament pentru biceps este ondularea concentrației, care a generat mult peste 90 la sută activare musculară în comparație cu valoarea de referință a studiului. Următoarele cele mai bune exerciții, ondularea cablului și bărbieritul, au generat aproximativ 80 la sută mai multă activitate musculară ca și linia de referință. Puteți face toate aceste trei exerciții biceps acasă.
Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA spune că efectuarea unu-trei seturi de opt până la 12 repetări cu fiecare grup muscular important, efectuat de două ori pe săptămână, este adecvat dacă vă ridicați pentru sănătate.
1. Bucla de concentrare
Deși aveți nevoie de câteva echipamente de bază pentru aceste antrenamente, nu aveți nevoie de niciuna dintre mașinile scumpe și voluminoase pe care le veți găsi la sală.
Pentru a face ondularea concentrării, aveți nevoie de un scaun fără brațe și o singură ganteră. Sau, dacă abia începeți, puteți înlocui obiecte de uz casnic, cum ar fi o sticlă cu apă umplută cu nisip sau chiar o cană cu supă mare. Cu toate acestea, nu cădea în capcana gândirii că poți ridica sticlele de apă și conservele pentru totdeauna. Pe măsură ce corpul dvs. devine mai puternic, va trebui să-i oferiți provocări din ce în ce mai mari dacă doriți să continuați să construiți forță.
- Așezați-vă pe scaun și plantați-vă picioarele pe podea, puțin mai late decât lățimea umărului.
- Ține greutatea în mâna dreaptă. Folosește-ți mâna stângă pe coapsa sau genunchiul stâng pentru a-ți susține torsul în timp ce te apleci înainte de șolduri, împingându-ți cotul drept pe interiorul piciorului drept.
- Concentrați-vă să vă mențineți tot corpul - nu vă răsuciți torsul - în timp ce vă aplecați brațul drept, ondulând greutatea spre umăr. Țineți-vă brațul drept de coapsă, dar nu folosiți presiunea din coapsă pentru a ajuta la ridicarea greutății; asta este în totalitate treaba bicepsului tău.
- Extindeți brațul drept, coborând greutatea înapoi la poziția de pornire pentru a finaliza repetarea.
Bacsis
Puteți înlocui o bancă - genul pe care l-ați putea avea pe intrarea dvs. sau la poalele patului - dacă nu aveți un scaun potrivit fără brațe.
2. Bucle de cablu cu bandă de rezistență
Într-o sală de gimnastică, ai folosi scripetele joase de pe o mașină de cablu pentru a face bucle de cablu. Dar acasă, puteți utiliza o bandă de rezistență elastică cu un mâner pe fiecare capăt pentru a obține un efect foarte similar.
- Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu un singur mâner al benzii de rezistență în fiecare mână. Glisați punctul mediu al benzii sub picioare; asigurați-vă că este bine și cu adevărat securizat.
- Reglați-vă strânsoarea, dacă este necesar, astfel încât să simțiți o ușoară tensiune în bandă atunci când brațele sunt drepte.
- Ridicați-vă drept și contractați-vă mușchii de bază pentru a vă stabiliza torsul în timp ce vă aplecați brațele la coate, ridicându-vă mâinile spre umeri.
- Extindeți-vă brațele, revenind la poziția de pornire cu o mișcare lină, controlată. Aceasta completează o repetare.
Bacsis
Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să vă inspectați întotdeauna banda de rezistență elastică la fisurare, decolorare sau alte semne de uzură înainte de utilizare. Dacă observați astfel de semne de uzură sau oboseală, retrageți-o în favoarea altei benzi.
3. Chin-Ups pentru Biceps
- Ridicați-vă cu bara și apucați-o într-o strângere subțire (palmele orientate spre dvs.).
- Trage-ți corpul până la bară; s-ar putea să vă ajute să vă gândiți să vă trageți coatele în jos sau umerii în sus sau să vă „închideți” toți mușchii spatelui împreună în timp ce trageți.
- Completați repetarea coborând-vă înapoi la poziția de pornire cu o mișcare lină, controlată.
Mulți oameni nu vor avea puterea să se ducă la bară neasistată - dar în funcție de tipul de bară cu bară pe care o utilizați, aveți câteva opțiuni pentru a vă oferi un impuls. Dacă este posibil să setați bara mai jos la sol, puteți folosi picioarele pentru a vă ajuta să vă împingeți până la bară.
În caz contrar, puteți așeza o bancă sau un scaun robust sub bară și apoi stați pe asta și folosiți presiunea picioarelor pentru a vă ajuta să ridicați corpul la bară. Inutil să spun, alegeți o piesă de mobilier stabilă și continuați cu atenție. Dacă nu sunteți deloc sigur de stabilitatea dvs., este mai bine să alegeți un exercițiu diferit.
4. Rândul de corp inversat
Vorbind despre mobilă, iată un alt exercițiu care, deși nu este inclus în studiul ACE, oferă un antrenament excelent pentru biceps. Pentru a realiza un rând de corp inversat, singurul echipament de care ai nevoie este o masă robustă, cu picioarele la colțuri (spre deosebire de un picior central) și o margine pe care o poți ține în siguranță de dedesubt.
- Așezați-vă sub masă, cu fața spre o deschidere între picioare.
- Ridicați-vă și luați marginea mesei într-o prindere de jos. Folosește acest lucru pentru a-ți susține corpul în timp ce îți calci picioarele în fața ta până când corpul tău este direct de la cap la călcâie.
- Ridicați pieptul spre partea inferioară a mesei.
- Coborâți-vă înapoi cu o mișcare lină, controlată. Aceasta completează o repetare.
Bacsis
Nu se poate face un rând de corp inversat? Încercați să mențineți picioarele plantate pe podea și mergeți-le doar suficient încât corpul să fie drept din cap până în genunchi . Torsul și coapsele tale vor fi orizontale, ceea ce îți oferă spațiu pentru a face rândul fără să lovești capul, dar dacă ai picioarele puțin mai aproape va reduce oarecum cantitatea de greutate pe care o ridici.
5. Bucle suspendate pentru biceps
- Poziționează-te cu fața antrenorului de suspensie. Țineți câte un mâner în fiecare mână, folosind o prindere de mână.
- Îndoaie-ți brațele și lasă-ți coatele să se îndrepte înainte până când mâinile aproape îți ating fruntea; aceasta va fi poziția de plecare pentru exercițiul dvs. Mergeți înapoi până când antrenorul devine tăcut; s-ar putea să fie nevoie să ajustați lungimea curelelor de antrenor de suspensie.
- Mișcați-vă ușor picioarele înainte, pentru ca brațele să vă sprijine greutatea corpului.
- Strângeți-vă miezul pentru a vă menține corpul drept de la cap la picioare în timp ce vă îndreptați încet brațele. Bicepsul dvs. vă va ajuta să controlați mișcarea corpului, deoarece acesta se scufunde încet înapoi.
- Odată ce brațele sunt drepte, inversați mișcarea pentru a readuce corpul în picioare. Aceasta completează repetarea.
Bacsis
Puteți ajusta dificultatea acestui exercițiu schimbând locul în care vă așezați picioarele; cu cât spatele este mai îndepărtat la poziția de pornire, cu atât va fi mai greu exercițiul. De asemenea, vă puteți înmuia genunchii și puteți folosi presiunea picioarelor pentru a vă ajuta să vă controlați mișcarea corpului.
Lucrează-ți întregul corp
Deși efectuarea unui antrenament cu bicepsul acasă este o parte importantă a oricărui program de fitness, nu te prinde atât de mult încât uiți să îți lucrezi celelalte grupe musculare majore. Pentru a răspunde recomandărilor din partea Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA pentru o sănătate bună, ar trebui să lucrați toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Asta înseamnă nu doar bicepsul și tricepsul (mușchiul opus de pe partea din spate a brațului superior), ci și pieptul, spatele, absul, gluturile, cvadurile, hamstringsul și vițeii.
Sună copleșitor? Nu trebuie să fie, mai ales dacă folosiți exerciții compuse care lucrează mai mulți mușchi simultan. Puteți face ghemuțe, alunecări și ridicări de vițel pentru a vă lucra întregul corp inferior; apoi faceți apăsări sau apăsări toracice pentru a-ți lucra mușchii pieptului, prese pentru triceps-uri, tracțiuni sau rânduri pentru spatele tău, și crunch-uri, crestături pentru biciclete, scânduri și scânduri laterale pentru abs.
Și în sfârșit, antrenamentul de forță nu este singurul tip de exercițiu recomandat de HHS. Pentru a rămâne cu adevărat sănătos, sugerează, de asemenea, să faci cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă. Veți obține și mai multe beneficii pentru sănătate dacă dublați această sumă. Exemple de activități pe care le puteți folosi pentru a satisface această cerință includ mersul, alergarea, drumețiile, săriturile de frânghie, folosirea mașinilor cardio la sală, dansul, caiacul și ciclismul cu prietenii.
