În timp ce o femeie în vârstă de 58 de ani poate construi fitness cardiovascular printr-un exercițiu aerobic moderat, antrenamentele de forță oferă un alt tip de fitness. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, pierd treptat masa musculară. Aceștia necesită mai puține calorii pentru a-și menține greutatea, așa că, în cazul în care continuă să consume aceleași alimente în aceleași cantități, se îngrașă. Femeile din anii 50 de ani pot opri acest tipar angajându-se în două sau trei sesiuni de jumătate de oră de exerciții de formare a forței pe săptămână.
Regula Squats
Aproape fiecare tabără de bocanci și clase de sculptură a corpului oferă o sesiune de ghemuite. Intensitatea ghemuitului înseamnă că îți crești ritmul cardiac pe măsură ce îți întărești, arzând mai multe calorii în timp ce îți întărești picioarele și mușchii gluteali. Cea mai frecventă eroare în a face squats privește poziția ta. Asigurați-vă că nu vă extindeți genunchii îndoiți peste vârfurile degetelor de la picioare. În schimb, așezați-vă înapoi ca și cum sunteți pe punctul de a sta pe un scaun. Puteți face acest exercițiu pe un scaun atâta timp cât nu vă sprijiniți pe scaunul dintre ghemuțe. Țineți-vă brațele întinse în față și faceți un set de 10 ghemuțe adânci înainte de a vă odihni și a repeta. Păstrează-ți greutatea pe călcâie, mai degrabă decât bilele picioarelor.
Adăugați Pushups
Nu vă faceți griji dacă nu puteți coborî pe toți patru și faceți un pushup clasic. Începeți cu un pushup modificat. O alegere este să vă mențineți genunchii pe covoraș și doar să împingeți partea superioară a corpului în sus și în jos. O versiune mai ușoară este împingerea peretelui. În acest exercițiu de întărire, vizați mușchii din brațe, piept și umeri. Stai puțin mai mult decât lungimea brațului de perete. Faceți față peretelui și așezați-vă palmele împotriva acestuia la înălțimea umărului. Înclinați încet coatele și aduceți partea superioară a corpului spre perete. Țineți poziția, apoi ridicați încet corpul înapoi la poziția inițială, fără a bloca coatele. Obțineți două seturi de 10 repetări fiecare.
Extensiile picioarelor și multe altele
Ca parte a antrenamentului tabăra de boot, Oprah Winfrey face mai multe exerciții de întărire pe săptămână. Antrenorul ei, Bob Greene, recomandă antrenamentele în greutate și rezistență care alternează diferite grupuri musculare în zile diferite. Vizați mușchii picioarelor cu extensii ale picioarelor și bucle pentru picioare. Consolidă mușchii pieptului cu apăsări toracice, înclinați presele și muștele în picioare. Lucrați pe spatele și mușchii umărului cu tracțiuni laterale, tracțiuni așezate, rânduri așezate, extensii ale spatelui, prese pentru umeri, ridicări laterale, ridicări frontale și extensii ale spatelui. Construiește-ți bicepsul cu bucle.
Salutari la soare
Medicul chirurg și TV, Mehmet Oz, recomandă practicarea yoga ca o modalitate de a-ți construi forța, îmbunătățindu-ți, de asemenea, flexibilitatea. Este posibil ca femeile din 50 de ani care încep doar un program de formare a forței să nu se simtă gata să se plieze ca covrigii, dar pot începe să se întărească mișcându-se fluid și respirând prin salutul soarelui. Aceste poziții întind corpul, vizează grupurile musculare majore și vă fac să respirați.
