Există o mulțime de adevăr în zicala „se fac abs în bucătărie”. Dar dacă doriți să vă aplatizați stomacul sau să îl sculptați într-un impresionant pachet de șase, cea mai bună abordare este combinarea unui plan de dietă pentru stomac plat pentru bărbați cu câteva exerciții selecte.
Găsiți-vă ținta de calorii
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (DHHS) Orientări dietetice pentru americani 2015-2020 este un loc minunat pentru a începe. Acolo, veți găsi estimări pentru câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi, în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.
De exemplu, un bărbat în vârstă de 29 de ani care este în general sedentar are nevoie de aproximativ 2.400 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat de 45 de ani cu același nivel de activitate are nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi. Creșteți un stil de viață activ, iar tânărul de 29 de ani va avea nevoie de 3.000 de calorii pe zi, în timp ce tânărul de 45 de ani are nevoie de 2.800.
Aceste estimări sunt pentru menținerea greutății corporale - nu pentru pierderea în greutate. Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, trebuie să creați un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați.
Majoritatea autorităților de fitness și sănătate, inclusiv Institutul Național al inimii, plămânului și sângelui (NHLBI), recomandă să vizeze o rată de pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. În cazul unui plan de dietă cu stomac plat pentru bărbați, acesta se traduce printr-un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii pe zi sau consumul cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât caloriile pe care le arzi.
NHLBI remarcă faptul că planurile de mâncare cuprinse între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi sunt potrivite pentru majoritatea bărbaților pentru a pierde în greutate, deși s-ar putea să ai nevoie de mai multe calorii dacă lucrezi mult. Rezistați la atenuarea dietelor în caz de accidente: nu sunt durabile și introduc o serie de riscuri grave pentru sănătate, iar greutatea revine de obicei imediat după ce ați revenit la obiceiurile normale.
Construiți o dietă cu burta plată
Acum veștile proaste: nu există alimente magice pentru dieta de burtă plată. Asta nu înseamnă că nu puteți folosi diete comercializate pentru pierderea în greutate, dar înainte de a cumpăra cele mai recente tendințe de fitness sau dietă, luați în considerare dacă obiceiurile pe care le învață sunt cu adevărat potrivite pentru dvs.
Între timp, lipsa „alimentelor cu glonț magic” pentru o burtă plată înseamnă că ești liber să creezi un plan de dietă care se învârte în jurul versiunilor sănătoase ale alimentelor tale preferate, atâta timp cât ai atins un obiectiv adecvat de calorii, așa cum sa discutat deja și urmează cheia. recomandari de la DHHS pentru o dieta sanatoasa. Aceste principii, care apar în aproape fiecare dietă bine echilibrată de pe planetă, includ:
- Mănâncă o mare varietate de legume colorate.
- Mănâncă multe fructe, în special fructe întregi.
- Mănâncă cereale integrale bogate în fibre.
- Consumați lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Alege surse de înaltă calitate de proteine slabe, cum ar fi peștele, puiul și alte tăieturi slabe de carne.
- Folosiți cantități modeste de uleiuri sănătoase, bogate în grăsimi nesaturate, spre deosebire de grăsimi saturate.
În același timp, fiți conștienți de aceste limite importante:
- Mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din zaharuri adăugate.
- Mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.
- Consumați mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi.
Și, în final, evitați alimentele ultra-procesate, care constituie un procent șocant de mare din aprovizionarea cu alimente ambalate.
Băut și balonare
Bea alcool cu moderatie, daca este deloc; DHHS definește „moderația” ca până la două băuturi pe zi pentru bărbați. Dar înainte de a ridica acel pahar sau sticlă, faceți o mică cercetare și luați nota de cât de multe calorii conține. A avea o vopsea suplimentară poate însemna renunțarea la altceva în planul tău de dietă pentru stomac plat pentru bărbați, pentru a menține acel deficit de calorii la care lucrezi.
Nu bea multă apă. O atenție la acest aspect: o serie de studii mici nu au dat dovezi concludente cu privire la faptul că bea un pahar complet de apă dimineața și înainte de fiecare masă crește efectiv pierderea de grăsime, deși este clar că înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă vă poate ajuta slăbi. Aceste informații sunt rezumate într-o revizuire a datelor care a fost publicată în ediția din iulie-decembrie 2010 a Revizuirii nutriției .
Cu toate acestea, nu se poate nega faptul că apa te ajută să te simți plin, ceea ce o face un fel de supresant natural al apetitului. Rămâi bine hidratat este important și pentru fitness-ul și mecanismele de slăbit ale corpului tău, așa că nu este de mirare că bea multă apă este universal recomandată pentru eforturile tale de slăbit.
Ce se întâmplă dacă treceți la o dietă sănătoasă este însoțită de balonare în jurul secțiunii intermediare - exact opusul pântecelui plat pe care îl căutați? O creștere bruscă a fibrelor sau modificarea dietei poate provoca acest lucru. Corpul tău se va adapta la o fibră crescută, dar poți face lucrurile mai ușoare asupra ta, prin creșterea treptată a cantității de alimente bogate în fibre.
Harvard Health Publishing oferă câteva alte cauze potențiale pentru balonarea burticii, printre care constipația, boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului și sindromul de colon iritabil. De asemenea, corpul tău s-ar putea lupta să digere zaharurile în anumite alimente, iar în cazuri rare, balonarea burticii poate semnala o problemă medicală mai gravă.
În cele din urmă, dacă simțiți că stomacul dvs. ar putea fi ceva mai mult decât flatulență tranzitorie din aportul crescut de fibre, consultați un medic pentru ajutor pentru diagnosticarea cauzei.
Exerciții de stomac plat
Chiar și o burtă subțire poate arăta flăcată dacă nu ai tonuri musculare. Astfel, veți obține cele mai bune și mai rapide rezultate dacă combinați manevra dvs. de bucătărie excelentă cu câteva exerciții strategice pentru a vă construi cel puțin puțin mușchi în miezul vostru. Ca bonus, faptul că ai un nucleu puternic îți poate îmbunătăți performanța sportivă, ușurează sarcinile de zi cu zi și scade riscul unor răni.
Cei mai importanți mușchi ai tăi includ nu numai rectus abdominis - așa-numitul mușchi cu șase pachete care se derulează pe partea din față a abdomenului - ci și oblicii, care se înfășoară pe laturile abdomenului. Într-un număr din aprilie 2014 al buletinului său ProSource, Consiliul American pentru Exercițiu a detaliat rezultatele unui studiu EMG format din 16 persoane care a examinat activarea mușchilor la rectus abdominis și oblic în timpul a 15 exerciții populare.
Rezultatele pot fi surprinzătoare: pentru activitatea rectus abdominis, nimic nu bate bâlbâitul umil, atât timp cât este efectuat cu o atenție atentă la tehnică. Cu toate acestea, numeroase exerciții, inclusiv creșarea scaunului căpitanului, ridicarea picioarelor suspendate, cu bretele și declinarea bancurilor de declin au produs mai multă activitate la oblici.
Doar pentru a face lucrurile un pic mai interesante, Harvard Health Publishing constată că condiționarea de bază - și obținerea unui stomac plat - nu înseamnă doar să vă lucrați direct mușchii ab. De asemenea, trebuie să vă antrenați toate celelalte grupe musculare majore pentru a vă menține corpul echilibrat și sănătos.
Așadar, pe lângă câteva exerciții de bază strategice, nu uitați să faceți și exerciții pentru spate, glute, șolduri, piept, brațe și picioare. Iată un obiectiv excelent de antrenament: utilizați mișcări de compuse provocatoare care îți funcționează și abs-urile. Nu numai că vei construi un corp puternic, echilibrat, ci vei alimenta și acel deficit de calorii care te va ajuta să îndepărtezi orice exces de grăsime departe de secțiunea ta.
