Digestia lentă poate provoca balonare, gaze, constipație, o senzație inconfortabilă de plenitudine și alte simptome nedorite. Adesea, făcând câțiva pași simpli pentru a-ți îmbunătăți dieta și a obține mai multă activitate fizică în ziua ta, te poate ajuta să îți grăbești digestia și să ameliorezi simptomele asociate. Dacă problema este persistentă sau dacă aveți alte simptome, vizita la medic este o idee bună.
Curățarea dietei
Dieta ta este primul loc în care trebuie să te uiți când vrei să îți îmbunătățești sănătatea digestivă. Mâncarea multor alimente procesate, cum ar fi mâncare rapidă, pâine albă și paste, chipsuri și produse coapte pot provoca constipație, la fel și prea multă brânză și carne.
Aceste alimente sunt sărace în apă și fibre, două substanțe critice pentru mișcările intestinale regulate. Băuturile și alcoolul care conțin cafeină vă pot sprijini.
Creșterea aportului de fibre
Fibrele dietetice sunt esențiale pentru sănătatea digestivă. Găsită doar în alimentele vegetale, fibra este materialul indigestibil care alcătuiește pereții celulari ai plantelor. Acesta trece prin corpul uman în cea mai mare parte nedigerat, dar adaugă volum la scaun și joacă un rol cheie în menținerea lucrurilor în mișcare. De asemenea, ține apă în intestin pentru a crește moliciunea scaunului, făcând mai ușor să treacă.
Pentru a satisface cantitatea de fibre recomandată zilnic, bărbații trebuie să obțină 38 de grame, iar femeile trebuie să obțină 25 de grame în fiecare zi. Sursele de fibre deosebit de bogate includ cereale integrale, fasole, nuci, fructe de pădure, ovăz și legume crocante precum morcovii și țelina.
Bea mai multă apă
Alături de fibre, apa ajută la ungerea scaunului pentru a-l menține moale și a se deplasa de-a lungul tractului digestiv. Deshidratarea poate duce la scaun dur și uscat, care duce la constipație. Pentru a înrăutăți, cofeina și alcoolul pot împiedica organismul să țină apă cu mult nevoie.
Mâncarea mai multor fructe și legume bogate în fibre va adăuga în mod natural mai multă apă în dieta ta. De fapt, aproximativ 20 la sută din aportul dvs. zilnic recomandat de apă provine din alimente. Însă trebuie să vă asigurați să beți multe lichide - fără cafeină și fără zahăr. Inclusiv cele 20 la sută din alimente, bărbații au nevoie de un total de 15, 5 căni de lichide pe zi, iar femeile au nevoie de 11, 5 căni.
Obținerea mai mult exercițiu
Lipsa activității fizice este un factor major care contribuie la constipație. Exercițiul grăbește mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv, ceea ce previne pierderea de apă din scaun. Acest lucru previne scaunul dur și uscat caracteristic constipației. De asemenea, exercițiile fizice îți cresc ritmul cardiac, ceea ce ajută la stimularea peristaltismului - contracțiile intestinale care mută deșeurile din corp.
Orice tip de activitate fizică este benefic pentru prevenirea și ameliorarea constipației și un sistem digestiv lent. Pur și simplu mersul timp de 10 până la 15 minute simultan poate accelera digestia. Însă pentru a îmbunătăți digestia, dar și sănătatea generală, urmați recomandările de exercitare ale centrelor de control și prevenire a bolilor, care recomandă tuturor adulților să obțină 150 până la 300 de minute de exerciții moderate sau 75 - 150 minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână.
De asemenea, CDC recomandă adulților să se angajeze în două sesiuni de antrenament de forță totală în fiecare săptămână.
