Un mic dejun bun stabilește tonul pentru restul zilei - ar trebui să vă mențină mulțumit ore întregi după mâncare pentru a preveni poftele de la miezul nopții, să vă ofere energie pentru a vă menține alertă și pentru a vă oferi substanțe nutritive esențiale pentru a vă ajuta să evitați o deficiență. Și în timp ce multe capsule pentru micul dejun, cum ar fi făina de ovăz, sunt bogate în carbohidrați, asta nu înseamnă că nu vă puteți bucura de un mic dejun sănătos cu conținut scăzut de carbohidrați. Faceți un mic dejun delicios din capsule cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouă, sau utilizați înlocuitori de ingrediente pentru a face versiuni cu conținut scăzut de carbohidrați ai clasicilor plini de carbohidrați.
De ce mergi low-carb la micul dejun?
Reducerea conținutului de carbohidrați al micului dejun poate avea beneficii pentru sănătate, indiferent dacă urmați sau nu un plan cu conținut scăzut de carbohidrați pentru restul zilei. Un mic dejun ambalat cu proteine ar putea să vă umple mai mult decât unele umplute cu carbohidrați, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității. Cercetătorii studiului au comparat efectele unui mic dejun cu proteine bogate în ouă cu un mic dejun cu carbohidrați cu un nivel mai mare în pierderea în greutate la peste 150 de adulți supraponderali. În timp ce ambele grupuri au urmat o dietă controlată de calorii în cele opt săptămâni ale studiului, mâncătorii de ouă au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât mâncătorii de bagel, chiar dacă ambele mic dejun conțineau același număr de calorii. Acest lucru sugerează că creșterea aportului de proteine la începutul zilei vă poate ajuta să vă pierdeți kilograme, dacă acesta este obiectivul dvs. de fitness.
Pur și simplu obținerea de mai multe proteine poate fi de asemenea benefică sănătății tale. Proteinele furnizează aminoacizi, care sunt blocurile de țesut muscular, anticorpii care fac parte din sistemul imunitar și multe alte țesuturi din întregul corp. Începerea zilei cu o masă proteică de înaltă calitate vă asigură că veți obține proteina de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.
Îmbunătățiți-vă Omleta
Ouăle sunt un produs alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece fiecare ou are mai puțin de un gram de carbohidrați. Cu toate acestea, ouăle simple și omleta pot fi plictisitoare. Îmbunătățește-ți omleta experimentând diferite combinații de legume și ierburi fibroase, care sunt în mod natural sărace în carbohidrați.
De exemplu, umpleți-vă omleta cu broccoli tăiate cubulețe, conopidă și kale pentru o omletă verde aromată și adăugați o uncie de brânză feta - care conține 1 gram de carbohidrați - pentru o aromă suplimentară. Sau amestecați brânza feta cu ierburi proaspete tocate, cum ar fi rozmarinul, salvia, pătrunjelul și busuiocul, pentru umplutură de omletă savuroasă și plină de aromă.
Mergeți la un mic dejun cu inspirație occidentală cu conținut scăzut de carbohidrati, completând omleta cu ardei roșu și verde tocat, ceapă, ciuperci și șuncă fără nitrați. Dacă aveți nevoie de un mic dejun mai încărcat, adăugați o uncie de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi - adaugă 48 de calorii, dar doar o jumătate de gram de carbohidrați. Sau încercați o omletă multigreen umplută cu spanac aburit, kale, gulere și verdeață de muștar, cu o uncie de feta sau cheddar adăugat pentru un plus de aromă.
Încercați Egg Boats, Prea
Asezonați „barca” ouălor cu condimente cu conținut scăzut de carbohidrați, precum sare și piper, sau deveniți mai creativi prin stropirea pătrunjelului proaspăt sau a cilantro pe barca cu ou. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, puneți puțină brânză cu conținut scăzut de carbohidrați în roșii sau avocado înainte de a adăuga oul - fiecare mușcătură va avea un gust gooey, cheesy.
Încercați o schemă Tofu
Urmarea unei diete vegetariene, vegane sau fără ou, nu înseamnă că trebuie să pierdeți micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați. Folosiți tofu ferm - care conține mai puțin de un gram de carbohidrați nete pe un sfert de bloc - pentru a face „ouă” zarzavate vegetariene sau vegane. Pentru a face scramful, pur și simplu scurgeți excesul de apă din tofu și apoi rupeți-l în bucăți mici, neregulate, astfel încât să arate similar cu cașul în ouăle crampate. Apoi, săriți tofu scramble cu legumele preferate pentru un mic dejun cu conținut scăzut de glucide.
Tofu absoarbe aroma de la alte ingrediente pe măsură ce gătește, așa că poți încerca practic orice combinație de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, brânză și condimente. Încercați o scrumfă de tofu inspirată din indian, făcută din conopidă, calve, dovlecei și condimente curry sau un scramble de inspirație mediteraneană care conține brânză feta, măsline negre, suc de lămâie și condimente italiene, cu câteva felii de castravete - servite crude - pe partea de.
Faceți Tacos și Burritos pentru mic dejun cu carbohidrați
Burritosul pentru micul dejun de la intrare nu se pune în discuție într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - o tortilă cu făină de grâu de 8 inci conține 25 de grame de carbohidrați - dar puteți face tacuri pentru micul dejun și burritos la domiciliu.
Utilizați ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați - inclusiv ouă ciupite, piept de pui tăiat sau curcan, cârnați cu conținut scăzut de sodiu și nitrați, legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi - ca umpluturi, și renunțați la coji de tortilla sau de tace, folosind verdeață abundentă, in schimb. Înfășurați umpluturile într-o frunză de colț cu tulpina îndepărtată pentru un burrito pentru micul dejun sau faceți tacosuri pentru micul dejun adăugând umpluturile în frunze mici, în formă de barcă de romaine, luate din centrul capului de salată. O frunză interioară de romaine are doar 0, 1 grame de glucid net, astfel încât chiar și câteva frunze se pot încadra într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mergeți pentru clătite cu cremă scăzută și waffle
Clătitele și gofrele sunt în mod obișnuit în afara unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar puteți face o alternativă bogată în proteine cu un nivel scăzut de proteine. Clătitele și napolitane cu conținut scăzut de carbohidrați folosesc pulberea proteică drept „făină”. Conținutul de carbohidrați din pulberea proteică poate varia de la un brand la altul, deci verificați întotdeauna eticheta, însă o pulbere proteică din zer disponibilă comercial are doar 7 grame de carbohidrați în fiecare porție cu două linguri.
Combinați pudra de proteine cu un ou pentru a acționa ca un liant, puțin scorțișoară de scorțișoară sau de plăcintă de dovleac pentru aromă și câteva linguri de lapte pentru a subția bătutul. Fiecare lingură de lapte adaugă aproximativ 1 gram de carbohidrați, așadar adăugați-vă 1 lapte câte o lingură la un moment dat până veți obține consistența potrivită pentru a reduce aportul de carbohidrați.
Adăugați tava într-un fier de vase antiaderent sau gătiți clătitele într-o tigaie antiaderentă, folosind spray-ul de gătit ca o barieră suplimentară împotriva lipirii. Apoi, topiți clătitele sau napolitele cu sirop fără zahăr, câteva fructe de felii sau o stropire suplimentară de scorțișoară.
Faceți Chia "Oatmeal"
Ovăzul este o bază de dietă, dar nu vor funcționa în multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, folosiți semințele de chia ca o alternativă mai mică în carbohidrați. Fiecare uncie de semințe de chia are doar 2 grame de carbohidrați nete și este împachetată cu fibre și proteine pentru a vă păstra plin. Datorită conținutului ridicat de fibre, chia absoarbe apa pentru a forma un gel, motiv pentru care funcționează ca un înlocuitor de ovăz cu conținut mai mic de carbohidrați.
Pentru a vă face „fulgi de ovăz” de chia, turnați apă clocotită peste semințele de chia și apoi agitați, permițând semințelor să absoarbă lichidul și să vă îngroșească amestecul. Adăugați scorțișoară, o pipă de sirop fără zahăr sau alte amestecuri cu conținut scăzut de carbohidrați - cum ar fi migdale feliate sau felii, sau nucă de cocos mărunțită - pentru o opțiune de mic dejun caldă și reconfortantă.
Amestecați un Smoothie Veggie
Majoritatea smoothie-urilor conțin multe fructe - și uneori iaurt îndulcit sau miere - ceea ce le face greu să se încadreze într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar puteți face smoothie-uri mai scăzute de carbohidrați, folosind în schimb legume.
Faceți un smoothie verde cu legume, amestecând ceai verde neindulcit, kale, pătrunjel, țelină și suc de lămâie și adăugați o lingură de pudră proteică aromată cu vanilie pentru un plus de cremos. Sau fă-ți smoothie-ul cu apă de nucă de nucă de nucă de nucă amestecată cu pulbere de proteine aromată cu fructe de pădure, o mână de spanac pentru copii și ciorbă, plus mentă proaspătă pentru aromă revigorantă. Dacă ai nevoie de dulceața unor fructe în smoothie-ul tău, încearcă un fruct cu conținut mai scăzut de carbohidrați, precum zmeura sau murele. Conțin 7 grame, respectiv 6 grame de carbohidrați nete pe cană.
