Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi dietetice care apar în mod natural în multe alimente, iar consumul lor a fost legat de prevenirea și tratarea multor boli și sunt deosebit de bune pentru inima ta. Cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3 sunt acidul α-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). ALA se găsește în mod obișnuit în plante, dar DHA și EPA se găsesc în mod obișnuit în alimentele marine - în special pești și crustacee. Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, obținerea suficientă a acestor acizi grași benefici în dieta dvs. poate fi dificilă, dar nu imposibilă.
Surse de Omega-3 Vegan
Multe alimente vegetale au ALA. ALA este un acid gras foarte important omega-3; atunci când este consumat, o mică parte din acesta este transformată în DHA și EPA. Puține alimente vegane au suficient EPA și DHA pentru a satisface cantitățile recomandate zilnic. Cu toate acestea, există două alimente prietenoase cu veganele care sunt surse bune de omega-3.
- Plante marine: DHA și EPA sunt frecvent întâlnite la animalele marine. Cu toate acestea, EPA poate fi găsit și în plantele marine. Algele de mare, în special algele crude, sunt o sursă bogată de omega-3 pe bază de plante. Deși alge marine sunt o sursă bună de EPA, nu conține DHA.
- Băuturile vegetale, inclusiv laptele de soia și sucurile, sunt adesea îmbogățite cu DHA. Sunt bogate în mod natural în ALA.
Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite a creat o bază de date de nutrienți care vă poate ajuta să identificați alimentele cu omega-3. Există în mod obișnuit cantități foarte mici de EPA și DHA în alimentele vegane, dar de obicei sunt bogate în ALA. Câteva exemple de alimente vegane cu DHA și EPA sunt:
- Nucile conțin EPA, dar nici DHA. Le puteți consuma crude, prăjite sau le puteți folosi după ce au fost procesate în uleiuri sau unt. Acestea au beneficiul suplimentar de a fi, de asemenea, bogate în ALA.
- Semințele, în special semințele de floarea soarelui, conțin EPA. Pot fi consumate uscate și prăjite, folosite ca alternativă la crutoane la salatele de top sau, ca nucile, pot fi consumate sub formă de uleiuri. Acestea au, de asemenea, beneficiul suplimentar de a fi bogate și în ALA.
- Legumele rădăcinoase, inclusiv plantă, cartof și iaurt conțin EPA. Ca și alge marine, cu toate acestea, ele nu conțin DHA care apar în mod natural.
- Anumite produse din cereale, inclusiv biscuiti și rulouri de pâine, conțin EPA și sunt, de asemenea, bogate în ALA.
Surse de Omega-3 vegetarieni
Pe lângă exemplele de omega-3 vegan enumerate mai sus, există și surse de omega-3 vegetarieni.
- Majoritatea produselor lactate, inclusiv iaurtul, brânza, untul și chiar anumite alimente pentru copii care conțin produse lactate oferă EPA și DHA. Adesea, aceste produse sunt completate pentru o valoare nutritivă suplimentară.
- Ouăle, în special gălbenușurile de ou, conțin atât EPA, cât și DHA. Sunt una dintre cele mai bune surse de DHA pentru vegetarieni.
Alte surse de Omega-3 pe bază de plante
Multe alimente vegetale au ALA, care este transformată în DHA și EPA. Totuși, acest proces este ineficient. În plus, un studiu din 1998 în Jurnalul Internațional pentru Cercetări Vitaminice și Nutriționale a arătat că ALA se transformă de obicei în EPA și nu în DHA. Acest lucru înseamnă că veganii și vegetarienii sunt cel mai probabil să fie deficienți în DHA, în loc de EPA.
Institutele Naționale de Sănătate recomandă între 1, 1 și 1, 6 grame de ALA pe zi. Această gamă se bazează pe factori precum vârsta și sexul. Omega-3 vegetal poate fi găsit în semințe și uleiuri de semințe, cum ar fi uleiul de semințe de in și semințele de chia, precum și uleiurile de nuci și nuci, precum nucile, edamamul și uleiul de soia. Alte surse de ALA includ fasole, broccoli, ulei de canola, conopidă, porumb, salată și kale.
Conform unui interviu din US News and World Report cu Walter Willett, președintele departamentului de nutriție de la Harvard School of Public Health, atât timp cât aportul de ALA este adecvat, nivelurile tale de omega-3 sunt foarte bune. Dacă sunteți gravidă sau sunteți îngrijorat de nivelul dvs. de omega-3, Willet sugerează să luați suplimente prietenoase vegane de omega-3, care sunt făcute din alge.
