Niacina este cunoscută și sub denumirea de vitamina B-3 și vă ajută organismul să transforme alimentele în energie, joacă un rol în producția de hormoni de sex și de stres, reduce colesterolul și îmbunătățește circulația. Deficiența de niacină este rară, dar o dietă vegetariană prezintă un risc mai mare, deoarece multe cărnuri sunt surse bune ale acestei vitamine. Multe alimente vegetariene conțin o doză sănătoasă de niacină și vă pot ajuta să îndepliniți recomandarea zilnică de administrare, care este de la 14 miligrame la 16 miligrame.
Cereale cu niacină
Multe alimente din cereale sunt surse bune de vitamine B și sunt un plus sănătos la o dietă vegetariană. Orezul brun conține aproximativ 9 miligrame de niacină pe cană, orzul și durul de grâu conțin peste 8 miligrame pe cană, hrișca are peste 2 miligrame pe 1/4 cană și meiul are peste 9 miligrame pe cană. Faina de porumb și cuscusul conțin, de asemenea, niacină, cu 5 până la 9 miligrame și, respectiv, 6 miligrame. Multe tipuri de pâine, baghete și cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu niacină, ceea ce le face o modalitate bună de a-ți crește aportul.
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt surse alternative alternative de proteine într-o dietă vegetariană și contribuie, de asemenea, la aportul zilnic de niacină. O cană de migdale prăjite conține 5, 9 miligrame de niacină, iar untul de arahide conține aproximativ 4, 3 miligrame pe 2 linguri. Nuci Ginkgo au 5, 6 miligrame pe cană, iar 1 cană de semințe de floarea soarelui conține aproape 9 miligrame.
Cartofi și niacină
Cantitatea de niacină într-un cartof variază ușor în funcție de modul în care este gătit, iar adăugarea de cartofi la dieta dvs. vegetariană vă va crește aportul de niacină. Un cartof copt cu pielea conține aproximativ 4, 5 miligrame de niacină, iar unul care este copt fără piele conține 2, 17 miligrame. Maronii de hașină de casă conțin aproximativ 3, 6 miligrame de niacină pe cană, dar cele cumpărate din magazin conțin mai puțin de 1 gram pe pat. Piureul de casă are aproximativ 2, 3 miligrame de niacină pe cană.
Niacină în roșii
Roșiile și produsele din roșii conțin niacină și fac parte dintr-o dietă vegetariană sănătoasă. O tomate crudă conține aproximativ 1 miligrame de niacină, iar o conservă de 6 uncii de pastă de roșii conține 5, 2 miligrame. Roșiile din conserve conțin până la 3, 6 miligrame pe cană. Sucul de roșii vă va crește și aportul de niacină cu aproape 2 miligrame pe cană.
ciuperci
Există o varietate de ciuperci cu cantități variabile de niacină în fiecare. Ciupercile conserve conțin aproximativ 2, 4 miligrame de niacină pe cană și aceeași cantitate de ciuperci fierte și proaspete conțin aproape 7 miligrame. Ciupercile albe și crude au 2, 5 miligrame pe cană, iar ciupercile portabella crude, tăiate, au 3, 8 miligrame pe cană. Ciupercile shiitake gătite au aproximativ 3, 4 miligrame la 1 cană.
