Poate sperați să vă reduceți poftele de foame de seara târzie la o dietă de slăbit, sau încercați să mâncați mai multe proteine pentru a vă recupera recuperarea musculară peste noapte. În orice caz, alegerea de a mânca gustări sănătoase de proteine înainte de culcare vă poate ajuta să vă simțiți plin noaptea și energizați dimineața.
Bacsis
Mâncarea unei gustări sănătoase de proteine înainte de culcare vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți durerea de foame târziu-noapte, să construiți mușchi și să accelerați recuperarea după exercițiu. Scopul să mănânce carne slabă, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pulberi proteice și proteine pe bază de plante precum soia, leguminoase sau boabe de grâu integral ca o gustare înainte de culcare.
O dietă sănătoasă de proteine
Regula „Nu mâncați după ora 19:00” este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea. Pentru cei cărora le este frică să nu mănânce ceva după cină, chiar și atunci când pumnii de foame sunt reali, cercetările arată că, în unele cazuri, poate fi benefică.
Într-un mic studiu din ianuarie 2014, realizat cu 11 participanți publicat în British Journal of Nutrition , cercetătorii au descoperit că consumul de proteine sau carbohidrați noaptea (în special, zerul sau proteina din cazeină) a crescut energia de odihnă dimineața la bărbații tineri activi. De asemenea, le-a îmbunătățit metabolismul.
Un alt mic studiu din mai 2018 publicat în American Journal of Physiology a măsurat dacă consumul de 30 de grame de proteină de cazeină, cu sau fără leucină (un aminoacid) înainte de culcare a afectat recuperarea după exercițiu peste noapte. În acel studiu, 36 de tineri au trecut printr-un exercițiu de rezistență seara. Au mâncat apoi 30 de grame de proteină de cazeină cu o jumătate de oră înainte de culcare.
Când au măsurat probele de sânge și țesut muscular ale participanților, cercetătorii au analizat echilibrul net de proteine și rata de sinteză a proteinelor. Ei au descoperit că aportul de proteine seara târziu a îmbunătățit echilibrul proteic al întregului corp, iar aminoacizii au fost încorporați în celulele musculare.
În timp ce echilibrul proteic al întregului corp a crescut peste noapte, studiul a concluzionat că sunt necesare mai multe dovezi pentru a demonstra că aceste modificări au ca rezultat un câștig muscular total. Cu toate acestea, un studiu din martie 2019 publicat în Frontiers in Nutrition a descoperit că consumul de proteine înainte de culcare a stimulat sinteza proteinelor musculare peste noapte, ceea ce a dus la creșterea musculară.
Dacă sperați să vă creșteți aportul de proteine pentru o dietă pentru culturism, poate fi utilă consumarea unei cantități de proteine înainte de culcare. Cheia este să vă concentrați pe proteine sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi. În loc să te înghesuie cu macaroane și brânză sau să comanzi un hamburger de brânză târziu-noapte, îți poți frâna poftele păstrând o garnitură convenabilă de opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și proteine pe care le poți bici rapid înainte de culcare.
Gustări sănătoase de noapte târzie
Este cunoscut faptul că cea mai bună mâncare pentru a mânca noaptea pentru a pierde în greutate sau pentru a construi masa corporală slabă, cu siguranță, nu va fi nimic prea mare în carbohidrați, grăsimi sau zahăr. Dacă gustarea dvs. obișnuită de culcare este cerealele zaharoase cu lapte, un bol mare de paste, fursecuri și lapte sau un sandviș cu brânză la grătar, poate fi momentul să vă reorganizați prioritățile dietetice.
Un aliment minunat de proteine nocturne se află în proteine slabe, cu conținut scăzut de grăsimi pe animale, precum păsările de curte și peștele. Pe lângă faptul că vă oferă cele nouă aminoacizi esențiali, care se găsesc de obicei numai în carne și pește, aceste alimente vă pot oferi o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi iodul, fierul, zincul și vitaminele B12, potrivit Departamentului de Sănătate al Guvernului australian.
Unele dintre cele mai bune alimente pentru a mânca noaptea pentru a pierde în greutate sau pentru a vă crește masa musculară este somonul, care este bogat atât în acizi grași proteici, cât și în acizi grași omega-3. O bucată de somon gătit de 6 uncii, de exemplu, conține 45 de grame de proteine.
Conform Școlii de Sănătate Publică din Harvard TH Chan, consumarea a 2 grame de acizi grași omega-3 (sau aproximativ una-două porții de pește gras) pe săptămână s-a dovedit a reduce riscul de a muri de boli de inimă cu o treime. Somonul a fost asociat, de asemenea, cu un risc redus de accident vascular cerebral, depresie și boala Alzheimer.
Indiferent dacă mănânci o bucată completă sau câteva mușcături ca gustare, puiul la grătar poate fi, de asemenea, un aliment minunat de proteine de noapte. Puiul la grătar este bogat în proteine și foarte sărac în grăsimi, ceea ce îl face un aliment ideal pentru pierderea în greutate și tonifierea mușchilor.
Ouăle sunt o altă sursă excelentă de energie înainte de culcare. Împerechează câteva ouă tari cu pâine prăjită de grâu integral avocado pentru a obține proteine, un pic de grăsimi sănătoase și boabe sănătoase pentru a-ți alimenta energia dimineața.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
În timp ce instinctul tău poate fi să fugi de la lactate atunci când te afli într-un program de scădere în greutate, anumite tipuri de lactate pot fi de fapt incredibil de sănătoase și de ajutor pentru planul tău de fitness. Produsele lactate precum laptele, brânza sau iaurtul vă oferă o mulțime de nutrienți precum calciu, idoină, proteine, vitamine A și D, zinc și vitamina B12.
Cu toate acestea, asigurați-vă că vă concentrați pe opțiuni lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul fără zahăr și brânza de căsuță. Feliile de brânză procesată sau o mulțime de unt poate să nu fie cea mai bună mâncare pentru a mânca noaptea pentru a pierde în greutate.
Iaurtul grecesc cu semințe de chia, de exemplu, vă poate oferi un impuls mare de proteine înainte de culcare, fără a fi prea greu pe stomac. Și semințele de chia, deși mici, sunt umplute cu o cantitate impresionantă de nutrienți precum fibre, proteine, calciu și magneziu.
Brânza de vânătoare este varianta lactată cu conținut scăzut de grăsimi, care rivalizează cu iaurtul. Puteți să-l mâncați cu pâine prăjită, fructe sau de la sine, sau să-l adăugați în niște făină de ovăz din cereale integrale pentru a vă umple stomacul înainte de a merge la somn.
Un mic studiu din noiembrie 2018, realizat cu 10 participanți publicat în British Journal of Nutrition, a testat modul în care consumul de brânză de căsuță înainte de somn ar putea ajuta la odihnirea energiei, a apetitului și a metabolismului. Cercetatorii au descoperit ca consumul de proteine din cazeina (o proteina lactata cu digestie lenta gasita in branza de vaci) a fost benefic pentru metabolismul participantilor si cresterea musculara.
Nuci și proteine pe bază de plante
Totuși, nu trebuie să obțineți toate gustările proteice din alimente bazate pe animale. Lucrul bun este că există o mulțime de opțiuni proteice pe bază de plante, care pot fi la fel de hrănitoare și de umplute precum proteinele bazate pe animale, atât timp cât mănânci suficient dintr-o varietate.
Celelalte alimente proteice de top care provin din plante sunt produse din soia precum tofu și edamame, precum și leguminoase și fasole. Dacă sunt amestecate și potrivite corespunzător, puteți obține aproape toți cei aminoacizi esențiali din leguminoase precum linte, fasole neagră și năut, precum și produse din soia și cereale integrale.
În cele din urmă, una dintre cele mai ușoare gustări proteice sănătoase înainte de culcare sunt nucile sau unturile de nuci. Nucile conțin grăsimi sănătoase, fibre și cantități mici de proteine, potrivit Harvard Health. Acest lucru le face o opțiune plăcută de a-ți reduce foamea noaptea, dacă nu vrei să mănânci o masă completă.
O bucată de pâine prăjită integrală cu unt de migdale și zmeură, sau o banană tocată cu unt de arahide, sunt ambele gustări de umplere înainte de culcare. Unturile de nuci pot fi, de asemenea, ușor adăugate în shake-uri de proteine sau smoothie-uri pentru a crește aportul de proteine.
