Grasimea se pastreaza sistematic; pentru bărbați excesul de calorii se păstrează sub formă de grăsime, începând cu talia și zonele abdominale. Nu există nicio modalitate de a localiza trenuri sau de a viza anumite zone atunci când arde grăsime; cu toate acestea, un plan de antrenament bun pentru bărbați care se concentrează pe creșterea consumului de energie va fi eficient în promovarea pierderii în greutate. Încorporează antrenamentul de rezistență în planul tău de slăbit în zilele de luni, miercuri și vineri, iar marți și joi participă la ședințe doar cardio.
Diversificați Cardio pentru rezultate maxime
Exercițiile cardiovasculare sunt extrem de eficiente în promovarea pierderii de grăsime. Există două metode primare de antrenament cardiovascular: Antrenament de joasă intensitate și de antrenament cu intervale mari de intensitate. Pregătirea dvs. LISS se poate face pe o mașină eliptică sau pe o banda de alergare. Aceste aparate sunt eficiente deoarece vă permit să setați o rezistență și un ritm în timp ce vă monitorizați ritmul cardiac. Veți dori să efectuați două antrenamente LISS pe săptămână. Setați aparatul astfel încât ritmul cardiac să fie de 30 până la 50 la sută din frecvența cardiacă maximă. Formula de ritm cardiac maxim este: 220 - (vârsta ta) = frecvența cardiacă maximă. Efectuați acest exercițiu pe o durată de 20 până la 30 minute de două ori pe săptămână.
Împingeți-l peste partea de sus cu HIIT
Antrenamentele de înaltă intensitate vă vor permite să vă diversificați antrenamentele cardiovasculare, în timp ce veți combate încercările corpului dvs. de a se adapta la antrenament. Vă puteți face sesiunile HITT la pista din cartier. Un antrenament efectiv pe pista HITT este suprapus de 400 de metri. Începeți la linia de plecare / de sosire și marcați la fiecare 50 de metri până când ajungeți înapoi de unde ați început. Sprint 100 de metri până la al doilea marker, apoi mergeți încet înapoi cu 50 de metri până la primul marker. Repetați ciclul până când ați rotunjit întreaga piesă. Faceți acest lucru de două ori pe săptămână. Alte zile cu antrenamentul LISS.
Construiește-ți corpul cu Pushups de mers
Pe lângă antrenamentele tale cardiovasculare, angajează-te la trei antrenamente complete ale corpului pe săptămână; zile alternante. Începeți cu pushup-uri de mers. Începeți într-o poziție de împingere, cu mâna stângă deasupra unui tampon subțire sau a unei plăci de hârtie. Executați o apăsare și în timpul mișcării în sus, deplasați-vă mâna dreaptă pentru a înlocui mâna stângă pe suport. Continuați acest exercițiu, alternând mâinile până când ați completat 10 repetări pentru trei seturi. Folosiți o perioadă de recuperare de 90 de secunde.
Simțiți arsul cu scaunele
Stai în fața unui scaun ca și cum ai vrea să stai în el. Așezați-vă mâinile în fața voastră. Începeți încet să ghemeți - oprindu-vă să atingeți scaunul scaunului, mențineți poziția ghemuită timp de 10 numărătoare. Efectuați 10 până la 12 repetări pentru trei seturi, cu o perioadă de recuperare de 90 de secunde.
Nivelul următor de pregătire a picioarelor
Stând cu picioarele împreună și cu brațele în lateral, ca și cum ai ține gantere, pășește înainte cu piciorul drept într-o poziție lunge. Recuperați-vă în poziția de pornire și pășește înainte cu piciorul stâng, completând prima rep. Efectuați 10 până la 12 repetări cu o perioadă de recuperare de 90 de secunde.
Ardeți-l cu antrenament de circuit
Fii creativ cu antrenamentele tale cardiovasculare. Prindeți un set de 15 lb. gantere și o sfoară de sărituri. În acest exercițiu de circuit nu te vei opri până nu ai terminat ciclul. Începeți să faceți 50 de rotații pe frânghia de sărituri. Când terminați rotațiile, renunțați imediat la frânghie și ridicați ganterele. Din poziția în picioare, faceți 10 ghemuțe cu ganterele atârnate de partea ta. Mutați-vă înapoi pe frânghia de salt și reduceți repetările cu 10, făcând 40 de rotații. Repetați ganterele ghemuite minus o reputație. Repetați acest ciclu până când coborâți până la 10 rotații de frânghie și șase gheare. A doua săptămână vă puteți deplasa până la două cicluri.
Prima abordare a siguranței
Programează-ți o programare pentru a te consulta cu medicul înainte de a începe un nou regim de antrenament sau un program nutrițional. Nu participați la programe rapide de pierdere în greutate care promit obiective nerealiste. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, o rată sănătoasă pentru pierderea în greutate este de unu la două kilograme pe săptămână.
