Fructele, legumele, nucile, semințele și boabele sunt considerate alimente sănătoase pentru carbohidrați. Cu toate acestea, dacă urmați un plan alimentar cu conținut ridicat de carbohidrați, ar trebui să fiți conștienți că anumite produse pe bază de plante au un conținut mai mare de grăsimi decât altele.
Un plan alimentar bogat în carbohidrați
Potrivit Food and Drug Administration, dieta americană standard este formată în principal din carbohidrați. Valoarea zilnică recomandată (DV) pentru carbohidrați, inclusiv fibra, este de 300 de grame pe zi (echivalentul a aproximativ 1.200 de calorii). Caloriile dvs. rămase provin din proteine și grăsimi. DV pentru grăsime este de 65 de grame pe zi, în timp ce DV pentru proteine este de 50 de grame pe zi.
Cu toate acestea, există multe diete alternative pe care le puteți urma, cum ar fi dietele bogate în proteine, cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut ridicat de carbohidrați. Toate aceste diete funcționează modificând aportul de macronutrienți.
Planurile de alimentație bogată în carbohidrați se bazează pe consumul mai mult de carbohidrați decât media. Cu toate acestea, aceste diete vă cer de obicei să vă reduceți aportul de grăsimi și proteine. În loc să consumați o dietă standard formată din 50 până la 60 la sută de carbohidrați, 12 până la 20 la sută proteine și 30 la sută grăsimi, ați consuma carbohidrați de 64 până la 85 la sută, proteine de la 9 la 18 la sută și la 6 la 18 la sută. Raportul exact de macronutrienți pe care îl consumați ar depinde de nevoile și obiectivele dvs. alimentare.
Pentru a consuma macronutrienți la acest raport, un plan dietetic cu conținut ridicat de carbohidrați încurajează de obicei consumul de produse pe bază de plante. Ar trebui să consumi legume, semințe și leguminoase, dar ar putea restricționa consumul de fructe grase, nuci, fructe de mare și produse din carne. De fapt, produsele grase din carne, cum ar fi slănina și burta de porc, sunt susceptibile de a fi evitate în întregime sau consumate foarte puțin.
Alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
Există o varietate de alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, pe care le puteți consuma dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați. Majoritatea acestora sunt pe bază de plante, dar puteți consuma, de asemenea, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Legumele sunt probabil cele mai importante surse de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Conform unui studiu din aprilie 2014 în Jurnalul Mecanismelor de Îmbătrânire și Dezvoltare, dietele bogate în carbohidrați precum dieta Okinawan se concentrează asupra consumului de legume rădăcinoase și verzi cu frunze. Ambele tipuri de alimente sunt cunoscute a fi bogate în fibre alimentare.
Leguminoasele sunt de asemenea alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Sunt o sursă bună de fibre și proteine. Dieta Okinawan permite consumul de soia și alte produse de soia, chiar dacă aceste fasole sunt destul de grase în comparație cu alte leguminoase. Aceasta înseamnă că practic toate leguminoasele, cum ar fi lintea, boabele de rinichi și năutul, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă cu conținut ridicat de carbohidrați.
Cerealele sunt o altă bază importantă a planurilor de dietă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, nu toate boabele sunt la fel de bune pentru tine. Școala Harvard TH Chan of Health Health consideră cerealele integrale ca fiind mult mai sănătoase decât produsele rafinate. Ar trebui să încercați să consumați cereale integrale, cum ar fi bulgur, quinoa, orz învelit și orez brun și să evitați produsele rafinate, precum orezul alb și orzul perlat, atunci când este posibil.
Multe fructe sunt, de asemenea, alimente sănătoase pentru carbohidrați. Cu toate acestea, fiți conștienți că anumite fructe, precum avocado și nuca de cocos, pot conține cantități mari de grăsime. Deși grăsimile din fructe sunt adesea grăsimi monoasaturate și polinesaturate sănătoase, este posibil să doriți totuși să consumați aceste produse cu moderație dacă faceți o dietă strictă cu conținut ridicat de carbohidrați.
În mod similar, nuci și semințe sunt adesea bogate în grăsimi și tind să fie, de asemenea, bogate în proteine. Cu toate acestea, anumite nuci și semințe sunt mai bogate în carbohidrați decât altele. De exemplu, anacardii și fisticul au de trei sau patru ori carbohidrații de pecan, macadamii și nuci din Brazilia.
Beneficii pentru dieta bogată în carbohidrați
Carbohidrații au adesea o reputație proastă - multe alimente delicioase, bogate în carbohidrați contribuie la creșterea în greutate, până la urmă. Cu toate acestea, aceste produse bogate în carbohidrați sunt adesea alimente grase, zaharoase. Chiar și carbohidrații neindulciți, cu conținut scăzut de grăsimi, precum orezul alb, nu sunt prea buni pentru tine. Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, consumul de orez alb de cinci ori mai mult pe săptămână îți poate crește riscul de diabet.
Cu toate acestea, un plan alimentar sănătos și bogat în carbohidrați implică cereale integrale și alte alimente bogate în fibre. Atunci când mănânci zahăr sau grăsimi, este probabil să provină din surse sănătoase, cum ar fi fructe sau nuci. Consumul unei diete cu cantități minime de zaharuri adăugate, grăsimi saturate și grăsimi trans poate fi numai bun pentru sănătatea ta.
Potrivit unui studiu din februarie 2017 publicat în European Journal of Nutrition, dietele cu conținut ridicat de carbohidrați pot susține pierderea în greutate, chiar și atunci când nu sunt deosebit de stricte. Acest studiu a arătat că un procent de 18% proteine, 18% grăsimi și 64% procente de macronutrienți carbohidrați ar putea promova pierderea în greutate și niveluri mai mici de adiponectină (un hormon produs de celulele grase care a fost asociat cu inflamația).
Dietele cu conținut ridicat de carbohidrați sunt probabil cele mai cunoscute pentru promovarea duratei de viață mai lungi, așa cum a arătat dieta Okinawan. Cu toate acestea, această dietă este destul de strictă comparativ cu cea din studiul European Journal of Nutrition .
Dietele tradiționale din Okinawan au un raport de 85% la carbohidrați, 9 la sută proteine și 6 la sută grăsimi (doar 2 la sută sunt saturate). În total, 58% din calorii din această dietă provin din legume, 33% provin din cereale și 5% din leguminoase. Doar 2 la sută din calorii provin din fructe de mare, produse din carne, ouă și lactate.
Potrivit unui studiu din iulie 2016 apărut în revista „ Age and Aging” și studiul din „ Mecanismele îmbătrânirii și dezvoltării”, dietele bogate în carbohidrați precum dieta Okinawan pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli legate de vârstă. Cu toate acestea, trebuie să știți că dietele care au arătat astfel de beneficii implică și consumul de cantități reduse de calorii alături de o cantitate corectă de activitate fizică.
