Prietenii tăi de culturist consumă cu fidelitate un shake proteic în urma unei ridicări grele la sală, dar ar trebui să faci același lucru după o perioadă lungă de timp?
Alergătorii, ca sportivi de anduranță, beneficiază de consumul mai mult de proteine decât prietenii lor mai puțin activi. Un shake proteic, plus câțiva carbohidrați în plus după o alergare ajută la activarea reparației musculare și îmbunătățește oboseala și durerile după o alergare lungă și intensă.
Bacsis
Un shake de proteine după alergare îmbunătățește recuperarea și markerii de durere.
Funcționare și recuperare
Un jog light de 30 de minute pe banda de alergare nu este tipul de antrenament care garantează combustibilul de recuperare după exercițiu. Dar dacă te pornești la un antrenament greu de antrenament mai mult de o oră sau alergi o cursă, cum ar fi un maraton, ar trebui să ai o scuturare de proteine după alergare.
Un studiu în Nutrients, publicat în 2018, a constatat că suplimentarea de proteine oferită alergătorilor imediat după un maraton nu a modificat recuperarea în primele 24 de ore post-cursă, ci a schimbat percepția alergătorilor asupra oboselii și a durerilor musculare în următoarele 72 de ore.. Și s-au recuperat mai repede decât omologii lor care au avut numai carbohidrați după alergare.
Acest lucru este deosebit de valoros în formare. Dacă te grăbești pe kilometri, vrei să fii cât mai proaspăt pentru fiecare sesiune. Bea proteine după alergarea săptămânală lungă și te vei recupera mai repede, astfel încât să poți să te întorci pe pistă sau pe traseu în următoarele două zile și să te înscrii într-o alergare solidă.
Alergare și adaptări fiziologice
Consumul unui shake de proteine, în special unul care conține zer, vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți performanța. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Științe Medicale din 2017 a arătat că atunci când proteina din zer a fost consumată în urma unui maraton, sportivii de elită au redus inflamația în urma alergării și au îmbunătățit performanța de rezistență, în comparație cu colegii lor care au consumat doar maltodextrină, tip de carbohidrati. Cercetătorii recomandă proteine din zer pentru alergători în urma unei alergări dure.
Includeți carbohidrați
Când consumi agitatul proteic, alege unul cu carbohidrați. Unele shake-uri proteice se anunță a fi foarte scăzute în carbohidrați, dar aveți nevoie de acest nutrient - împreună cu proteine - pentru o recuperare optimă.
Alegeți un shake care are un raport proteină-carbohidrat 1: 3 sau 1: 4 post-antrenament, explică Runners World. Așadar, dacă agitația ta are 20 de grame de proteine, încearcă să consumi și 60 până la 80 de grame de carbohidrați. Este posibil să nu găsiți doar raportul potrivit în băutura dvs., așa că aveți o banană, o mână de covrigi sau o jumătate de bagel pe parte. Încercați să consumați acest raport proteină-carbohidrat post-antrenament în primele 20-30 de minute după ce ați terminat.
Un aport mai mare de proteine toată ziua
Ca sportiv de anduranță, un alergător beneficiază de un aport crescut de proteine - mai ales în zilele grele de antrenament - în comparație cu persoana obișnuită. Shake-urile proteice sunt o modalitate ușoară de a crește aportul zilnic de proteine. Vă puteți potrivi aportul ca un agitat de proteine după alergare sau în orice altă perioadă din timpul zilei.
Cercetările publicate în PLoS One în 2016 afirmă că sportivii de anduranță beneficiază de un aport de proteine mai mare decât valoarea recomandată zilnic. Cercetătorii sugerează că sportivii de anduranță consumă între 0, 55 și 0, 64 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în cele mai multe zile. Pentru un sportiv de 150 de kilograme, aceasta iese la 82 până la 96 de grame pe zi.
Tipuri de shake-uri proteice
Shake-urile proteice pot fi preambalate sau făcute amestecând pudra proteică cu apă, lapte sau suc. De obicei, conțin proteine adăugate din zer sau soia, dar pot conține proteine din mazăre, cazeină sau cânepă.
Un shake de proteine conține în general între 15 și 25 de grame de proteine, deși unele conțin mai multe rapoarte Rapoarte pentru consumatori. Asigurați-vă că faceți cercetări privind suplimentul proteic. Aceeași publicație din Rapoarte pentru consumatori subliniază faptul că unele suplimente au un nivel ridicat de metale grele.
: Planul de dietă al Maraton Runner
