S-ar putea să apelați la shake-uri de proteine pentru a vă ajuta să vă reduceți foamea atunci când sunteți într-o dietă de slăbit sau puteți avea nevoie de ele pentru un impuls suplimentar de proteine atunci când vă culturizați. În orice caz, este posibil să doriți să descoperiți cele mai multe shake-uri proteice care vă vor menține energizat și plin pentru mai mult timp.
Bacsis
Pentru a crea cea mai mare agitație de proteine, alegeți dintr-o varietate dintre cele mai mari pulberi proteice, fie pe bază de animale precum zer, fie pe bază de plante precum mazăre sau soia. Amestecați-le într-un blender cu alimente întregi echilibrate din punct de vedere nutrițional, cum ar fi fructe, legume, unturi de nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a-ți alimenta câștigul și pierderea în greutate.
Puterea proteinei
Proteinele sunt o componentă cheie a oricărui plan de fitness sau dietă. Asta pentru că este unul dintre cei mai importanți nutrienți pe care îi puteți mânca: este crucial pentru aproape toate funcțiile corporale și fiecare celulă din corp conține niște proteine.
Proteina este un macronutrient care compune totul, de la păr și unghii, la enzime și hormoni. Oferă corpului tău aminoacizi esențiali, care sunt elementele de construcție ale diferitelor părți ale corpului tău, inclusiv mușchii, oasele și pielea.
Potrivit unui studiu din iulie 2017 publicat în Food Hydrocolloids , proteina a arătat cele mai consistente dovezi pentru a fi cel mai eficient macronutrient care vă poate oferi sațietate sau plinătate. De asemenea, s-a demonstrat că un mic dejun bogat în proteine ajută la reducerea foamei mai târziu în zi, astfel încât să nu supraîncărcați, potrivit Harvard Health.
Proteinele vă ajută astfel să pierdeți în greutate, să evitați supraalimentarea și să mențineți greutatea corporală în viitor. Acesta este un motiv bun pentru care adăugarea shake-urilor proteice în dieta dvs. zilnică vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
De asemenea, vă poate stimula metabolismul. Când mănânci și digerezi alimente, metabolismul tău crește, care se numește efectul termic, potrivit Harvard Health. Proteina, în special, este mai satioasă datorită faptului că are un efect termic mai mare, făcând corpul să dureze mai mult pentru a-l arde. Acesta este motivul pentru care este adesea considerat o parte esențială a oricărui plan de pierdere în greutate.
Recomandarea dietetică recomandată (RDA) pentru proteine este de aproximativ 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, potrivit Harvard Health. Folosind acest calculator de aport de proteine USDA, puteți estima câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi, în funcție de greutatea corpului.
Pe baza calculatorului, un bărbat în vârstă de 30 de ani ar trebui să mănânce aproximativ 69 de grame de proteine pe zi. Între timp, o femeie de 50 de ani, care este destul de activă, ar avea nevoie de aproximativ 44 de grame de proteine pe zi.
Pudră proteică pe bază de animale
Acum, că cunoașteți puterea proteinei ca nutrienți sățioși, puteți începe să aflați despre ce tipuri de pulberi proteice pot face să se agite cel mai mult proteine. Cele mai eficiente shake-uri proteice pentru a reduce foamea ar putea implica pulberi proteice care provin din produsele animale.
Desigur, proteina în forma sa cea mai completă tinde să provină de la animale, indiferent că este vorba de carne, lactate sau fructe de mare. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pe bază de animale din carne și pește tind să aibă toate cele nouă dintre aminoacizii esențiali, în comparație cu multe alte tipuri de proteine care pot lipsi din unele.
Un mic studiu din septembrie 2014 publicat în Nutrition Journal a testat dacă o gustare cu iaurt bogat în proteine după-amiază poate funcționa mai bine ca control al apetitului decât alte gustări bogate în grăsimi. În cadrul studiului efectuat cu 20 de participanți, cercetătorii au descoperit că consumul de gustare cu iaurt a dus la mai puțină foame după-amiază în comparație cu consumul de ciocolată.
De asemenea, mâncarea iaurtului a întârziat participanții să mănânce din nou cu jumătate de oră, comparativ cu consumul de ciocolată și biscuiti, ceea ce i-a făcut să își dorească să mănânce mai devreme. Este sigur să spunem că alegerea alimentelor bogate în proteine - chiar dacă sunt sărace în grăsimi sau carbohidrați - v-ar putea ajuta în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
Cele mai populare tipuri de pulberi proteice pe bază de animale includ proteine din zer, cazeină și praf de proteine din ou. Proteina din zer, poate unul dintre cele mai frecvente tipuri de pulberi proteice, provine de la produsele lactate precum laptele sau brânza. Culturierii și sportivii apelează adesea la proteine din zer ca supliment, deoarece poate fi util în stimularea exercițiilor fizice, în tratarea malnutriției și vindecarea rănilor, potrivit Clinicii Mayo.
Dar poate fi, de asemenea, o alegere excelentă pentru a face shake-uri de proteine pentru a stopa foamea. Un studiu din august 2017 publicat în Clinical Nutrition a descoperit că proteina din zer poate scădea apetitul pe termen scurt și pe termen lung. Atât zerul, cât și pulberea de proteină de cazeină conțin și cei nouă aminoacizi esențiali.
Praf proteic bazat pe plante
Unii pot susține că consumul de produse de origine animală (fie că este vorba despre carne, fructe de mare sau lactate) este singura cale de a vă simți cu adevărat plin și de a obține toți nutrienții esențiali. Dar este posibil să mâncați o dietă vegetariană sau vegană, care este, de asemenea, ambalată cu proteine.
Indiferent dacă sperați să treceți la alimente pe bază de plante sau doriți să păstrați variate rețetele de shake proteic, alegerea pudrelor proteice pe bază de plante poate fi pentru dvs. Cele mai obișnuite pulberi proteice pe bază de plante includ năut, mazăre, cânepă, fasole bleumarin și proteină de soia.
În afară de pulberea de proteină de soia, care este de fapt o „proteină completă” care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, majoritatea acestor pulberi proteice au unul sau câțiva aminoacizi și va trebui să fie combinată cu alte proteine. Cu toate acestea, puteți face acest lucru prin amestecarea și potrivirea diferitelor pulberi proteice pe bază de plante, precum și alimente integrale ambalate cu proteine, precum legumele și cerealele integrale.
De fapt, cercetările au arătat că proteina din sursele vegetale poate fi la fel de eficientă ca proteina din surse animale pentru a vă păstra satiat. Într-un studiu din ianuarie 2018 publicat în Nutrients , cercetătorii au descoperit că consumul de proteine vegetale precum fasolea fava și mazărea împărțită le-a oferit oamenilor aceeași cantitate de energie o plenitudine ca proteinele animale precum vitelul, carnea de porc și ouă.
Cele mai multe rețete de umplutură de proteine
Nu trebuie să vă beți pulberile proteice doar cu apă sau lapte. Amestecați-le cu alte alimente nutritive integrale, cum ar fi iaurtul, unturile de nuci sau legumele, pentru a face să se agite cele mai multe proteine.
Scutura de ovăz: Ovăzul este unul dintre cele mai ambalate boabe nutritive de acolo, care conține o mulțime de fibre, vitamine și chiar o cantitate bună de proteine. Deoarece sunt populare pentru culturisti în restabilirea nivelului de glicogen după un antrenament și care vă fac să vă simțiți plini, acestea ar putea fi un plus minunat pentru shake-urile proteice pentru a reduce foamea împreună cu adăugarea de lapte de migdale, scorțișoară și fructe.
Agitat de banane: Amestecați ceva praf de proteine din zer sau mazăre cu o banană, lapte de migdale sau apă și afine într-un smoothie. Obțineți-vă soluția de proteine împreună cu potasiul și alte substanțe nutritive pe care le păstrează bananele, cum ar fi Vitamina B6, fibre, potasiu, magneziu și vitamina C. Acesta poate fi unul dintre cele mai bune shake-uri proteice pentru pierderea în greutate.
Agitare de unt de migdale: Adăugarea unor proteine suplimentare în agitarea de pudră proteică nu vă poate ajuta în continuare cu câștigul muscular și combustibilul de energie de care aveți nevoie. Adăugarea untului de migdale la un shake proteic împreună cu fructele vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai plini. Un studiu din septembrie 2014 publicat în European Journal of Nutrition a arătat că consumul de migdale la jumătatea dimineții a îmbunătățit sațietatea.
