Încercați să mâncați 5 mese pe zi pentru a câștiga în greutate? De fapt, nu contribuie la creșterea în greutate, ci mai degrabă cantitatea de calorii pe care o consumi. Mâncarea mai des înseamnă că ai mai puțin șanse să te simți foame între mese, ceea ce o face o strategie mai bună pentru pierderea în greutate.
Bacsis
Concentrați-vă pe aportul caloric zilnic total pentru creșterea în greutate, nu pe numărul total de mese pe care le mâncați într-o zi.
Adăugați calorii în fiecare zi
Încercarea de a câștiga (sau a pierde) în greutate mai repede de unu la două kilograme pe săptămână nu este sănătoasă. Fluctuațiile de greutate mai mari decât aceasta, pe Clinica Mayo, înseamnă că sunteți în greutate prin apă sau grăsime, nu prin masa musculară și osoasă. Dacă pierdeți în greutate mai repede decât atât, este posibil să pierdeți mușchi slab și apă, în loc de grăsime.
5 mese pe zi pentru a crește în greutate
Evitați caloriile goale ca cele din sifon, băuturile energizante și ceaiul dulce. În schimb, completați pe tăieturile slabe de carne cu legume, smoothie-uri făcute cu iaurt și fructe și nuci și semințe. Obțineți trei mese și două gustări pe zi, împărțite în funcție de nevoile dvs. personale de calorii.
Potrivit Biroului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății, nevoile calorice zilnice pentru femeile adulte variază de la 1.600 la 2.400, în timp ce nevoile calorice zilnice pentru bărbații adulți variază de la 2.000 la 3.000.
Asta înseamnă că femeia medie moderat activă care dorește să câștige o jumătate de kilogram pe săptămână ar trebui să vizeze o medie de 2.500 de calorii pe zi. Mâncarea a cinci mese pe zi pentru a crește în greutate se descompune în 500 de calorii pe masă, care pot fi ajustate în funcție de necesități.
Omul mediu moderat activ, care dorește să câștige o jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui să vizeze 3.000 de calorii pe zi, care se descompun la 600 de calorii pe masă.
Cum puteți adăuga calorii fără a apela la mâncare rapidă sau alimente extrem de procesate? Concentrați-vă să adăugați mai multe alimente cu un conținut mai mare de calorii și să schimbați mâncarea pe care o mâncați. De exemplu, în loc să bei lapte degresat, optează pentru lapte integral. Schimbă glucidele rafinate de paste tradiționale pentru versiuni de grâu integral. Mănâncă produse lactate cu grăsimi complete. Mănâncă avocado pentru o sursă bună de grăsimi sănătoase.
Concentrați-vă pe nutriție
Chiar dacă vrei să crești în greutate, nu este o scuză pentru a mânca alimente nesănătoase, pline de zahăr și grăsimi. Când mănânci cinci mese pe zi pentru a câștiga în greutate, păstrează indulgențe precum prăjituri, bomboane și alte dulciuri la minimum. Este în regulă să se scurgă din când în când pentru că moderația este mai bună decât privarea. Scopul creșterii în greutate nu este să adăugați grăsime, ci să adăugați mai multă masă musculară și osoasă - ceea ce nu este un lucru pe care îl puteți face rapid.
Alimentele bogate în nutrienți ar trebui să fie în continuare o parte a dietei tale, dar pentru că ar fi trebuit să mănânci un volum atât de mare pentru a obține un aport caloric decent, va trebui să incluzi și alimente sănătoase pentru creșterea în greutate.
Pentru micul dejun, puteți avea un smoothie de fructe făcut cu fructe de pădure preferate și alte fructe cu iaurt simplu sau vanilat. Adăugați semințe de in sau semințe de chia pentru un pic de grăsime. Dacă smoothie-urile nu sunt chestia ta, încearcă o omletă cu trei ouă cu șuncă, brânză, spanac, ceapă și roșii. Cu acesta, bea un pahar de lapte sau 100% suc de fructe.
Pentru prânz, încercați o folie de grâu integral cu curcan sau pui slab, brânză, legume feliate și avocado. Bea un alt pahar de lapte sau mai are ceva suc de fructe.
Pentru cină, luați niște piept de pui la grătar, o salată și un cartof dulce copt. Îmbrăcați-vă salata cu oțet și ulei. Când este timpul să gustați între mese, purtați un amestec de trasee, biscuiti cu unt de arahide sau iaurt cu voi.
Nu uita exercițiul
Deoarece, în mod ideal, doriți ca creșterea în greutate să provină din mușchi, este important să vă asigurați că faceți și efort pentru a construi acel mușchi. Deoarece exercițiul fizic arde calorii, este posibil să fiți nevoit să mâncați un pic mai mult de alimente pentru a compensa, astfel încât să nu ajungeți să pierdeți în greutate.
Conform Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), cel mai bun program de creștere musculară implică trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări fiecare, cu un interval de repaus de 30 până la 90 de secunde. Greutatea pe care o utilizați ar trebui să fie de 70 până la 80 la sută din valoarea maximă de 1 rep. ACE are un calculator 1RM pe care îl puteți folosi pentru a vă face o idee despre ce este estimat 1RM.
Conform acelui calculator, dacă faceți o presă de 100 de kilograme la 10 repetări, 1RM-ul dvs. este de 133 +/- 5 kilograme. Prin acest calcul, programul dvs. de creștere a mușchilor ar trebui să vă folosească între 93 și 106 de kilograme. Pe măsură ce devii mai puternic și progresezi pentru a putea ridica confortabil mai multă greutate, ajustează-ți 1RM după cum este necesar.
