Profesioniștii din domeniul sănătății folosesc indicele de masă corporală sau IMC, ca instrument de evaluare a stării de sănătate. Menținerea IMC în limita normală poate indica un risc redus de apariție a unei boli cronice, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Dacă IMC indică că aveți un exces de greutate, scăderea la 21, 8 poate îmbunătăți sănătatea. Dacă doriți să lucrați la scăderea IMC, discutați-o cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat.
Despre un IMC de 21, 8
IMC este considerat un indicator fiabil al grăsimii corporale la adulți, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Este o ecuație matematică pe care o poți calcula singur, atât timp cât îți cunoști greutatea și înălțimea actuală. Ecuația IMC este destul de simplă:
IMC = x 703.
Deci, o persoană care are o înălțime de 5 metri și cântărește 131 de kilograme are un IMC de 21, 8, deoarece x 703 = 21, 8. De asemenea, o persoană care are 6 metri înălțime și cântărește 161 de kilograme are un IMC de 21, 8, deoarece x 703 = 21, 8.
Pentru a ajunge la un IMC de 21, 8, o femeie de 5 picioare de 5 inci care cântărește 170 de kilograme trebuie să slăbească 39 de kilograme.
Un IMC între 18, 5 și 24, 9 este considerat greutatea normală. Dacă IMC-ul dvs. actual este cuprins între 25 și 29, 9, sunteți considerat supraponderal sau dacă este peste 30 sau mai mare, sunteți considerat obez. În timp ce obiectivul tău poate fi să cobori la 21.8, să introduci IMC în intervalul sănătos este, de asemenea, o strategie bună.
Modificări ale dietei la IMC scăzut
Tăiați caloriile folosind lapte fără grăsimi, în loc de conținut scăzut de grăsimi sau întregi, schimbați chipsurile și prăjiturile pentru fructe și legume proaspete, căutați bucăți mai slabe de carne și mâncați mâncare coaptă, aburită sau fiartă în loc de prăjită. Evitați să beți băuturi zaharoase, cum ar fi sodă și sucuri și să rămâneți la băuturi fără calorii, cum ar fi apă și ceai neindulcit.
Inclusiv alimentele mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, vă ajută să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți IMC. Umple jumătate din farfurie cu fructe și legume și rotunjeste-l cu proteine slabe, cum ar fi pui, pește sau tofu și porții mici de cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orez brun.
Exercițiu pentru IMC inferior
Pentru a ajunge la IMC dorit și a rămâne acolo, include exerciții ca parte a programului tău. Pentru pierderea în greutate, Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 300 de minute de exercițiu cu intensitate moderată pe săptămână, ceea ce se traduce printr-o plimbare rapidă de 60 de minute, cinci zile pe săptămână. Sau luați în considerare fotografierea timp de 150 de minute de exercițiu cu intensitate puternică în fiecare săptămână, ceea ce se traduce într-un jog de 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
Adăugați mușchi și îmbunătățiți-vă metabolismul cu exerciții de antrenament al forței, două zile pe săptămână. Ridicarea greutăților, grădinăritul greu, yoga și lucrul cu benzi de rezistență ajută la construirea mușchilor.
Exercițiile fizice regulate ard, de asemenea, calorii, ceea ce vă poate permite să fiți mai puțin restrictiv cu dieta.
Alte instrumente care să vă ajute pe parcurs
În timp ce IMC este un instrument bun pe care îl puteți folosi pentru călătoria dvs. de pierdere în greutate, măsurările pe scară de baie și circumferința taliei vă pot ajuta să vă monitorizați progresul pe măsură ce vă atingeți obiectivul. Pentru a-ți monitoriza pierderea în greutate, cântărește-ți primul lucru dimineața în aceeași zi în fiecare săptămână și urmărește numărul tău.
Ca și IMC, măsurarea circumferinței taliei evaluează, de asemenea, riscul pentru sănătate. Înfășurați bine o bandă de măsurare - dar nu prea strânsă - în jurul taliei deasupra oaselor șoldului și luați măsura în timp ce respirați. Pentru o sănătate mai bună, bărbații doresc o măsurare a circumferinței taliei mai mică de 40 cm și femeile mai mici de 35 cm.
