Promisiunile din suplimente sau articole din revistă care susțin că puteți pierde 20 sau mai multe kilograme pe lună nu promovează pierderea în greutate „normală”. Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, termenul „normal” este cu adevărat relativ. Toată lumea pierde în greutate într-un ritm diferit, în funcție de o multitudine de factori - inclusiv sexul, vârsta și dimensiunea. Două kilograme pe săptămână, sau aproximativ 8 kilograme pe lună, ar putea fi normale pentru un bărbat mai mare, dar o femeie mică, mai în vârstă, ar putea constata că 2 kilograme pe lună sunt normale pentru ea. Pe măsură ce începeți călătoria de pierdere în greutate, veți afla ce este „normal” pentru dvs., pe baza nivelului de activitate și a stilului dvs. de viață.
Cum se întâmplă pierderea în greutate
Modificări ale greutății dvs. apar atunci când supărați ecuația energiei calorice. Dacă consumi zilnic cu 3.500 de calorii mai mult decât arzi, atunci câștigi un kilogram de grăsime. Dacă consumi zilnic cu 3.500 mai puține calorii decât arzi, atunci pierzi un kilogram. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor vă recomandă să vizați nu mai mult de un deficit de 3.500- 7.000 de calorii pe săptămână pentru a duce la o rată de pierdere „sigură” și „durabilă” de aproximativ 4 până la 8 lire pe lună.
Cu toate acestea, această rată poate fi prea agresivă dacă nu arzi multe calorii în fiecare zi. O femeie în majoritate sedentară de peste 50 de ani arde doar o medie de 1.600 de calorii pe zi. Nu poate tăia 500 de calorii fără să scadă la o dietă care constă în mai puțin de 1.200 de calorii, ceea ce ar putea să o lase nutritivă. Dacă nu este dispusă să arde 100 de calorii prin exerciții fizice zilnice pentru a obține deficitul zilnic de 500 de calorii necesar pentru a arde o liră pe săptămână, o rată agresivă de pierdere în greutate ar fi de aproximativ 3, 4 lire pe lună. Un obiectiv mai "normal", care poate fi gestionat, ar putea fi mai aproape de 1, 5 până la 2 kilograme pe lună, deoarece acest lucru necesită ca ea să tundă doar 175 - 250 de calorii pe zi.
Factorii care afectează pierderea în greutate „normală” pe lună
Numeroși factori afectează cât de rapid este pentru dvs. o rată normală de pierdere în greutate. Bărbații - mai ales atunci când încep prima dată să facă alegeri alimentare mai bune și să facă mai mult efort - tind să slăbească mai repede decât femeile din cauza diferențelor hormonale și pentru că au cantități mai mari de masă musculară slabă. Deoarece bărbații tind, de asemenea, să ardă mai multe calorii zilnic - pentru că sunt mai mari - le este mai ușor să creeze un deficit de calorii.
Pierderea naturală a mușchilor slabi începe în 40 de ani și se accelerează după ce ajungeți la 50 de ani. În timp ce exercițiile fizice și nutriția de calitate pot atenua pierderea, unele pierderi sunt inevitabile. O rată normală de pierdere în greutate de 4 până la 8 kilograme pe lună este probabil mai ușor de obținut atunci când sunteți în anii 20 și 30, dar această rată poate încetini până la 2 - 3 kilograme pe lună mai târziu în viață.
De asemenea, pentru unii oameni, crearea unui deficit de 500 până la 1.000 de calorii zilnic poate fi prea dificil de întreținut și ar putea duce la o pierdere în greutate pe termen lung. Dacă sunteți deosebit de activ, s-ar putea să aveți nevoie de mai multe calorii pentru a vă susține stilul de viață, dar dacă tăiați prea multe calorii și încercați să vă deplasați mai mult, acest lucru vă poate lăsa obosit, iritabil și înfometați. În schimb, s-ar putea să vizezi o scădere în greutate de 2 până la 3 kilograme pe lună, dacă această sumă se simte mai normală - și făcând față - pentru tine.
Unde vă aflați în planul dvs. de dietă
Oamenii mai grei pot avea, de asemenea, o rată mai rapidă „normală” de pierdere în greutate. Când aveți mai multă greutate de pierdut, aveți nevoie de mai multe calorii zilnic pentru a vă menține dimensiunea. Puteți crea un deficit caloric mai mare prin tăierea porțiilor și alegerea opțiunilor de calitate, fără a mânca prea puține calorii pentru a vă satisface nevoile nutriționale - și, astfel, - puteți pierde în greutate mai repede.
Comparațiile privind pierderea în greutate nu sunt de folos
Desigur, doriți să fiți realist în stabilirea obiectivelor pentru pierderea în greutate, de aceea este util să știți că 8 kilograme este aproximativ cea mai mare cantitate de pierdere în greutate pe care o poate avea persoana medie într-o lună. Nu uitați, însă, că rezultatele reale ale fiecărei persoane sunt unice pentru acea persoană. Acest lucru vă poate ajuta să nu vă comparați rezultatele de pierdere în greutate cu rezultatele partenerului sau vecinului. Dacă îți reduci aportul caloric și te miști mai mult, vei pierde în greutate și vei deveni mai sănătos.
S-ar putea să te simți ca și cum ai face totul bine, dar nu pierzi o cantitate normală de greutate. Investiți într-o scară de hrană și un set de căni de măsurare, astfel încât să puteți fi sigur că porțiile dvs. sunt de mărimea potrivită pentru aportul caloric. Oamenii tind să supraestimeze dimensiunile corespunzătoare ale porțiunilor. Țineți seama de intensitatea dvs. atunci când vă pregătiți și reglați când săriți un antrenament. S-ar putea să vă lăsați să aveți antrenamente prea ușoare sau puteți sări peste antrenamente prea des. Pierderea în greutate necesită angajament și muncă; trebuie să găsiți o rată normală pentru dvs., care, de asemenea, nu vă va arde.
