Le îmbrățișezi ca parte a fiecărei mese sau dorințe sau le poți tăia în întregime. Dar, deși ar trebui să fiți atenți la cât de multe grame de carbohidrați împachetați pe farfurie, calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea când vine vorba de sănătatea dvs.
În mod surprinzător, americanii mănâncă mai puțini carbohidrați și mai puțini carbohidrați rafinați decât au făcut-o în anii 90. Dar, în ciuda consumului mai puțin de macronutrienți și a unor schimbări pozitive ale echilibrului de nutrienți, totuși optăm pentru prea multe carbohidrati de calitate scăzută decât recomandă recomandările dietetice, potrivit unui studiu din septembrie 2019 publicat în JAMA . De fapt, cercetătorii au analizat tendințele dietetice pe o perioadă de 18 ani și au constatat că cerealele integrale și fructele reprezintă doar 9 la sută din dieta tipică americană.
Linia de jos: Încă ne dăm drumul în a ne alimenta corpul în mod corect, cu carbohidrații potriviți. De aceea, am vorbit dieteticienilor despre ce puteți face pentru a păstra carbohidrații în alimentație.
Vă întrebați cum să calculați cantitatea de carbohidrați mâncați în fiecare zi?
Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
1. Crezi că toate carbohidrații sunt la fel și mănânci greșit
"Ca dietetician, văd oameni care grupează toate tipurile de carbohidrați și îi demonizează pe toți", spune Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, cartofi prăjiți și alte alimente lipsite de substanțe nutritive pot intra în clasificarea generală a unui carbohidrat, dar asta nu înseamnă că toate alimentele care conțin carbohidrati furnizează aceeași valoare nutritivă (sau lipsa acestora).
„O mulțime groaznică de alimente bogate în carbohidrați sunt chiar alimentele care stimulează nutriția și ajută la combaterea bolilor”.
„Portocalele și soda de portocale nu fac parte din aceeași categorie decât fasolea pinto și fasolea de jeleu”, spune Jill Weisenberger, RDN, autorul Prediabetes: Un Ghid complet . Ea recomandă să se concentreze mai mult pe densitatea de nutrienți decât pe clasificarea generală. "O multime ingrozitoare de alimente bogate in carbohidrati sunt chiar alimentele care stimuleaza nutritia si ajuta la combaterea bolilor", explica ea.
Un manuscris din iunie 2014 publicat în jurnalul Lancet concluzionează că este mai crucial să iei în considerare densitatea de nutrienți a carbohidraților (și grăsimilor) decât să te concentrezi doar asupra cantității acestor macronutrienți. Carbohidrații puternic prelucrați sunt asociați cu un risc mai mare de boală cronică, în timp ce trecerea la cereale integrale, fructe și leguminoase procesate minim poate ajuta la scăderea acestor riscuri.
Aveți nevoie de un alt motiv pentru a crede că calitatea contează? Carbohidrații de calitate scăzută, cum ar fi pâinea albă, orez alb, produse de patiserie, băuturi îndulcite și chipsuri - pe lângă faptul că nu au calitate nutritivă - sunt metabolizate rapid în corpul tău. Acest lucru duce la vârfuri de zahăr din sânge care în cele din urmă vin să se prăbușească, lăsându-ți pofta de foame, spune Cheryl Mussatto, RD, autorul The Nourished Brain.
Repara-l
„Când vine vorba de ceea ce mănânci în medie, este vorba de a alege„ carbohidrați deștepți ”- cei care sunt densi de nutrienți și care nu sunt extrem de prelucrați, rafinați sau care conțin ingrediente artificiale”, spune Meckelberg.
Puneți mai mult accent pe densitatea de nutrienți a alimentelor în loc să luați alegeri alimentare bazate exclusiv pe câte grame de carbohidrați conține. Mussato recomandă să alegeți mai multe legume, fructe, nuci, fasole și cereale integrale (cum ar fi făina de ovăz). „Pachetul lor natural de vitamine, minerale și fibre esențiale menține controlul fluctuațiilor de zahăr din sânge, contribuind la reducerea necesității de a supraalimenta”, spune Mussato.
2. Reduceți carbohidrații pentru a pierde în greutate
Popularitatea în plină expansiune a keto-ului și a altor diete cu conținut scăzut de carbohidrați te-ar putea păcăli să crezi că să sari peste carbohidrații de calitate este o soluție ușoară și rapidă pentru pierderea în greutate.
Când tăiați carbohidrați, tăiați și alimente bogate în fibre, un tip foarte important de carbohidrați. Cercetările arată că conținutul ridicat de fibre în carbohidrați complecși poate contribui la succesul scăderii în greutate.
În timp ce tăierea carbohidraților vă poate ajuta să pierdeți din greutate în apă, deoarece carbohidrații rețin apă, asta nu se traduce prin pierderea de grăsime pe termen lung. De fapt, potențialele riscuri de sănătate pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați precum keto sunt încă în aer, deoarece majoritatea cercetărilor efectuate cu privire la aceste planuri alimentare nu au durat mai mult de un an, potrivit Clinicii Mayo.
Ce știm este că atunci când tăiați carbohidrați, tăiați și alimente bogate în fibre, un tip foarte important de carbohidrați. Cercetările arată că conținutul ridicat de fibre în carbohidrați complecși (inclusiv fasole / leguminoase, cereale integrale și legume) poate contribui la reușita la pierderea în greutate.
Un studiu din 2017 publicat în The Journal of Nutrition a analizat influența macronutrienților într-o dietă cu restricții calorice. A fost observată o dietă bogată în carbohidrați, bogată în fibre și săracă în grăsimi, care promovează pierderea în greutate la persoanele cu risc de diabet. Acest studiu sugerează că obținerea mai multor fibre din carbohidrați complexe, inclusiv cereale integrale bogate în fibre, fructe și legume poate ajuta la promovarea pierderii în greutate și duce la rezultate durabile.
Repara-l
„Orientările dietetice americane recomandă zilnic două porții de cereale integrale; este nevoie să le tăiem ", spune Lisa Young, doctorand, RDN, autorul Final Full, Final Slim . O idee mai bună este să includeți în dieta dvs. cereale integrale cu nutrienți și alte carbohidrați pe bază de plante.
Sunt hrănitoare, satisfăcătoare și pierdere în greutate. "Cartoful dulce, quinoa și fulgii de ovăz conțin carbohidrați super-sănătoși, cu conținut ridicat de fibre, precum și vitamine și minerale", spune Dr. Young. Obțineți-vă pentru două porții de cereale integrale zilnic, exercitați controlul porțiunilor și încetați să vă bazați pe alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a vă obține în timpul zilei.
3. Nu vă echilibrați macro-urile
Atenție la orice dietă care dorește să elimini carbohidrații, proteinele sau grăsimile. „În fiecare zi, ai nevoie de o anumită cantitate de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre găsite în fiecare dintre acești macronutrienți”, spune Mussatto. „Cea mai bună abordare este să echilibrezi aceste macro-uri, urmărind aproximativ 50 la sută din alimentația ta venind din carbohidrați, 30 la sută proteine și 20 la sută grăsimi.”
"Toate grupurile de alimente au alimente hrănitoare și hrănitoare, care susțin pierderea în greutate sănătoasă, precum cereale integrale, fructe și legume cu carbohidrați cu impulsuri energetice, carne slabă și fructe de mare pentru proteine care formează mușchi și avocado și nuci care conțin grăsimi esențiale", spune Mussatto.
Dieta mediteraneană este recunoscută de multă vreme pentru îmbunătățirea sănătății inimii și per total, precum și pentru a ajuta la pierderea în greutate. Și asta se datorează mai ales faptului că sprijină toate grupele alimentare și pune accentul pe carbohidrații de calitate, precum și peștele, proteinele animale slabe și grăsimile sănătoase.
De fapt, în dieta Med, carbohidrații constituie cea mai mare bucată din mesele tale, cu aproximativ 43 la sută din caloriile totale zilnice provin din carbohidrați, potrivit unui review din 2015 publicat în Nutrients.
Repara-l
Includeți toate grupurile de alimente în dieta dvs. zilnică, concentrându-vă pe o varietate de alimente care se găsesc în starea lor naturală. Aveți scopul de a obține în jur de 40 până la 50 la sută din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați neprocesați cu alimente întregi.
Pentru a ajuta la obținerea unui echilibru general, Kristen Carli, RD recomandă schimbul de gustări cu calorii goale (bomboane, gogoși, prăjituri, prăjituri, crackers extrem de rafinate etc.) pentru combosuri sănătoase, cum ar fi hummus cu morcovi pentru bebeluși, un măr cu unt de arahide sau o felie de pâine prăjită integral cu semințe de avocado și cânepă.
4. Subestimați puterea carbohidraților
Carbohidrații complecși oferă fibra dietetică necesară pentru îmbunătățirea sănătății digestive, reducerea poftelor și prevenirea bolilor cronice. Mai mult decât atât, faptul că nu obțineți suficientă fibră poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi diverticuloza și niveluri de colesterol nesănătoase, punând una în pericol pentru sănătatea digestivă deficitară și boli de inimă, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
"Carburile servesc ca centrale electrice - cea mai bună sursă de combustibil a corpului nostru."
O revizuire din 2019 privind dietele pe bază de plante citează dovezi din numeroase studii și din mai multe studii clinice, concluzionând că obținerea între 25 și 29 de grame de fibre ar putea reduce riscurile pentru boli metabolice, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, conform cercetărilor publicate în Translation Psychiatry. Obținerea de multe fibre din leguminoase, cereale, legume și fructe ajută la procesele metabolice care îmbunătățesc sănătatea intestinelor, controlul zahărului din sânge și nivelul lipidelor.
Și dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă convinge, Meckleberg afirmă că a văzut niveluri scăzute de energie, oboseală la antrenament, hormoni dezechilibrați la femei și a împiedicat rezultate fizice la pacienții ei care au ales să-și restricționeze carbohidrații.
Repara-l
„Carburile servesc ca centrale electrice - cea mai bună sursă de combustibil a organismului nostru”, spune Toby Smithson, MS, RDN, autor al Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies and YouTube vlogger la Diabetes Every Day. Obțineți cel puțin 25 de grame de fibre pe zi din alimente pe bază de plante, precum cereale integrale, fructe și fasole. „Fibra ajută la creșterea picurilor de glucoză”, spune Smithson.
Îmbrățișați puterea glucidelor bune și urmați o dietă bazată pe plante care este bogată într-o varietate de carbohidrați complexi pentru a rămâne energizată și sănătoasă.
