Abs-uri cu șase pachete sunt, probabil, cea mai dorită caracteristică fizică pentru pasionații de fitness. Și cu excepția cazurilor rare, abs-urile din șase pachete sunt dovada vizuală a exercițiilor fizice dedicate și a nutriției sonore. Dar există un plus la clasicul pachet de șase care îți duce corpul la nivelul următor: un stomac tăiat în V - semnul distinctiv al unui fizic slab, atletic.
Pentru a-l construi, va trebui să-ți dedici nutriția și să rămâi într-un deficit caloric. Apoi, va trebui să faceți exerciții compuse, precum și lucrări specifice ab, pentru a adăuga atingerile finale. Cu o muncă grea consistentă, un stomac tăiat în V poate fi al tău.
Ce este un stomac V-Cut?
V-cut este produsul ligamentelor scăzute ale grăsimii și al ligamentelor dense care marchează bariera rectus abdominis sau a mușchilor tăi cu șase pachete. Pentru a-ți optimiza dezvoltarea ab și a obține stomacul tăiat în V, ai nevoie de grăsimi foarte reduse ale corpului, adesea între 4 și 7 la sută, și abdominale musculare bine dezvoltate.
Cum să-ți scapi de grăsime
Scăderea grăsimii corpului necesită un atac dublu atât cu dieta, cât și cu rutina de exerciții fizice. Totuși, cliseul potrivit căruia „abs-urile se fac în bucătărie” sună adevărat. Cel mai bun pariu pentru pierderea de grăsime este consumul de mai puține calorii decât ardeți. Urmăriți-vă caloriile cu o aplicație precum MyPlate.
Numărul de calorii singur nu este suficient dacă nu vă concentrați pe alegeri alimentare mai sănătoase. Un accent important pe alimentele de înaltă calitate, în timp ce scade consumul de alimente de calitate inferioară, este un factor important în a vă ajuta să consumați mai puține calorii.
Prin urmare, faceți-vă accentul să mâncați mai multe alimente nerefinate și procesate minim. Proteine slabe, cum ar fi peștele și puiul; fructe si legume; iar grăsimile sănătoase, precum nucile crude, alcătuiesc majoritatea meselor. Reduceți cantitatea de alimente procesate pe care le mâncați, inclusiv băuturile îndulcite, mâncarea prăjită și gustările rafinate.
Exercițiu pentru pierderea grăsimilor
Antrenamentul de rezistență ar trebui să pună accentul pe ascensoarele compuse, cum ar fi ascensoarele moarte, ghearele, tragerile și lungiile, ca fundament al antrenamentului tău. Antrenamentul pentru forță cu mișcări mari stimulează cei mai mari mușchi din corp pentru a elibera hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, care ajută la arderea grăsimilor corporale și la stimularea creșterii musculare.
Apoi, conform Colegiului American de Medicină Sportivă, până la 150 până la 250 de minute pe săptămână de activitate fizică cu intensitate moderată este necesară pentru pierderea în greutate. Aceasta echivalează cu trei antrenamente de antrenament de rezistență de 45 de minute și trei antrenamente aerobice de 30 de minute, cum ar fi bicicleta, pe săptămână.
Antrenament direct Ab
Pentru a maximiza definiția și dezvoltarea stomacului tăiat în V, este important să vă antrenați abdomenul. Abs-urile mai puternice și mai musculare creează separații mai profunde între cele două jumătăți ale mușchiului rectus abdominis, ajutându-vă abs-urile să rămână vizibile chiar și atunci când grăsimea corpului este mai mare.
Efectuați o variantă de derulare și piciorul agățat se ridică de două ori pe săptămână în timpul antrenamentului pentru a construi linii V abdominale dense și separate.
1. Derularea bilei de stabilitate
CUM S-O FACE: Începeți să îngenuncheați cu coatele sprijinite pe o minge de stabilitate. Îmbrăcați-vă abs-ul ca și cum ați face o scândură; apoi întindeți-vă încet brațele în fața torsului.
Rotiți încet până când simțiți întinderea în abs, faceți o pauză pentru o secundă și apoi rotiți mingea înapoi. Faceți două seturi de 10 repetări pe ruloul bilei de stabilitate. După ce rulourile cu bile de stabilitate devin ușoare, treceți la următorul exercițiu.
2. Ruloul Ab Wheel
Rulourile Ab Wheel sunt un criminal absolut pentru dezvoltarea ab. În plus, te forțează să reziste la arcuirea spatelui inferior, în timp ce îți antrenează lats, umeri și triceps.
CUM SĂ FACE: Îngenunchează, ținând mânerele roții cu brațele încuiate sub umeri. Îndreptați-vă abs-ul și derulați-l cât mai departe; apoi rostogoliți-vă fără să vă schimbați șoldurile sau să vă arcuiați spatele inferior.
Începeți mic pe roata ab cu două sau trei seturi de șase până la opt repetări. Pe măsură ce îmbunătățiți, adăugați două sau trei repetări pe săptămână până la 15 repetări. Apoi adăugați un al treilea set.
3. Ridicarea picioarelor atârnate
Ridicarea picioarelor atârnate este un exercițiu excelent pentru vizarea porțiunii inferioare a rectului abdominis. Spre deosebire de crizele, care se concentrează pe stimularea abdominalelor superioare, ridicarea picioarelor forțează șoldurile și porțiunea inferioară a abdominalelor pentru a flexa și înclina pelvisul.
CUM S-O FACI: Cu o prindere dublă, atârnați de o bară de tragere, cu coatele ușor îndoite și umerii retrasi. Aduceți picioarele până la 90 de grade, rostogolindu-vă șoldurile și formând o formă "L" cu corpul.
Pauză în partea de sus pentru o secundă; apoi coborâți încet picioarele sub control până la poziția completă de spânzurare. Dacă vă luptați cu ridicarea picioarelor atârnate, începeți să mențineți genunchii aplecați pe toate repetările, îndreptându-vă încet picioarele pe măsură ce devii mai puternic. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări ale ridicării picioarelor atârnate.
