Când mulți oameni alimentează, ei numără calorii sau carbohidrați. Deoarece reducerea caloriilor și a carbohidraților vă poate ajuta să pierdeți în greutate, ați putea crede cu ușurință că aceste două lucruri sunt similare. Cu toate acestea, diferența dintre carbohidrați și calorii este simplă: caloriile sunt o unitate de energie, iar carbohidrații sunt un macronutrient.
Carbs vs. calorii
Caloriile sunt o unitate de măsură - caloriile măsoară energia pe care corpul o poate obține dintr-un aliment sau băutură. Acesta este motivul pentru care veți auzi oamenii spunând că majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, deși această cantitate poate fi redusă atunci când cineva încearcă să slăbească.
Caloriile pot proveni dintr-o varietate de surse, inclusiv grăsimi, proteine și carbohidrați. Toate aceste trei sunt macronutrienți, principalele componente ale unei diete sănătoase. Administrația Alimentelor și a Medicamentului listează valorile zilnice pentru fiecare dintre acestea ca 65 de grame de grăsime, 50 de grame de proteine și 300 de grame de carbohidrați pe zi.
Fiecare macronutrient are o cantitate specifică de calorii. Pentru carbohidrați, aceasta este echivalentă cu 4 calorii pe gram de carbohidrați. Proteina are, de asemenea, 4 calorii pe gram, iar grăsimea are 9 calorii pe gram. Având în vedere valorile zilnice, acest lucru înseamnă că oamenii ar trebui să consume aproximativ 1.985 de calorii pe zi, formate din 200 de calorii de proteine, 585 de calorii din grăsimi și 1.200 de calorii din carbohidrați.
În cele din urmă, aproape tot ceea ce mănânci conține calorii. Cu toate acestea, lucrurile pe care le consumi pot să nu conțină carbohidrați. Alimentele care nu au carbohidrați includ alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul, rața, carnea de porc și friptura, precum și alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, untura și alte uleiuri de gătit. În cele din urmă, compararea glucidelor în raport cu caloriile se reduce la nevoile dvs. alimentare. Deși nu este posibil să supraviețuiești dacă elimini prea multe calorii, poți să consumi în siguranță cât mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi dacă crești consumul de alți macronutrienți.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt un termen mare: pâine, legume, fructe, lapte și o mare varietate de alte alimente conțin carbohidrați. Dacă sunteți un pic confuz, acest lucru se datorează faptului că termenul de carbohidrați se referă în esență la o categorie largă de alimente. Carbohidrații pot fi:
- Zaharuri
- Alcooli de zahăr
- Amidonuri
- Fibra solubila
- Fibra insolubilă
Presupunând că urmați o dietă standard, zaharurile și amidonul oferă corpului dvs. majoritatea caloriilor. Cu toate acestea, toate aceste tipuri de carbohidrați contribuie la alimentația dvs. în moduri diferite. Anumiți carbohidrați, cum ar fi fibra dietetică, au chiar propriile lor valori zilnice. Administrația pentru alimente și medicamente recomandă consumul a 25 de grame de fibre dietetice (fibre solubile și insolubile) în fiecare zi.
Uneori, este posibil să vedeți carbohidrații la care se face referire într-un alt mod: sub formă de carbohidrați neti . Carbohidrații și carbohidrații net nu sunt exact aceiași, deși sunt similari. În timp ce un carbohidrat se referă la oricare dintre subgrupurile sale, carbohidrații neta scad anumite tipuri importante de carbohidrați care pot fi importanți pentru dieta ta. Pentru dieters, carbohidrații neti se referă de obicei la carbohidrați minus fibre și alcooli de zahăr, carbohidrații care nu vă vor afecta dieta. Cu toate acestea, pentru diabetici, numărarea glucidelor nete este mai complexă, deoarece acest termen este utilizat pentru a ajuta la gestionarea aportului de insulină. Diabeticii scad în primul rând fibre insolubile, dar pot scădea și unele fibre solubile și alcooli de zahăr, în funcție de cantitățile prezente.
Mai puține carbohidrați pentru pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor care numără calorii sau carbohidrați au auzit despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogen funcționează prin reducerea aportului de carbohidrați, astfel încât corpul tău arde mai multă grăsime. Aceste tipuri de diete pot fi de mare ajutor în pierderea în greutate. În diete ca acestea, consumul de carbohidrați poate varia de la 20 de grame la 50 de grame pe zi; mult mai puțin decât cele 300 de grame de carbohidrați pe care majoritatea oamenilor le consumă zilnic.
Cu toate acestea, eliminarea atâtor carbohidrați și păstrarea celorlalți macronutrienți la același nivel ar fi egală cu aportul foarte scăzut de calorii. Deoarece majoritatea oamenilor consumă 200 de calorii de proteine și 585 calorii din grăsimi în fiecare zi, reducerea carbohidraților cu aceste cantități înseamnă că veți primi doar 80 - 200 calorii suplimentari din carbohidrați. Asta înseamnă, în total, 985 de calorii: mult mai puțin decât cantitatea minimă recomandată.
Deși este posibil să consumi o cantitate atât de scăzută de calorii, este puțin probabil să fie bine pentru sănătatea ta. Pentru a face dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenici funcționale și sănătoase pe termen lung, aceste diete sunt concepute pentru a crește consumul de grăsime. Întrucât numai 5% până la 10% din dieta dvs. provine din carbohidrați, o dietă ketogenă vă poate solicita să consumați până la 60% până la 70% din grăsimi. Restul de 20 până la 35% din dietă provine din proteine.
Mai puține calorii pentru pierderea în greutate
Dacă ideea de a consuma o cantitate mare de grăsimi în fiecare zi nu vă atrage, este posibil să reduceți cu mult aportul de calorii și să mențineți un raport mai tipic de macronutrienți. Potrivit Școlii Medicale Harvard, reducerea numărului de calorii pe care le consumi cu orice, de la 500 la 1.000 de calorii pe zi, poate ajuta la susținerea pierderii în greutate. Deși caloriile exacte de care ai nevoie pe zi pot varia, pe baza unor factori precum vârsta, sexul și cât de activ ești, majoritatea oamenilor ar trebui să consume aproximativ 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi.
Anumite diete combină aportul redus de calorii cu diferite raporturi de macronutrienți. Este de fapt posibil să vă reduceți simultan caloriile și să vă creșteți carbohidrații pentru a pierde în greutate. Diete ca acestea sunt cunoscute sub denumirea de diete cu conținut ridicat de carbohidrați și raporturi care variază de la 5 la 18 la sută de grăsimi, 9 la 18 la sută proteine și 64 la 86 la sută carbohidrați.
Dietele bogate în carbohidrați, de obicei, prezintă cantități mari de alimente pe bază de plante care vă pot oferi carbohidrați și fibre complexe sănătoase. Majoritatea proteinelor vor proveni din surse pe bază de plante, precum soia sau seitanul (glutenul de grâu), pentru a reduce consumul de grăsimi saturate. Carbohidrații nesănătoși, precum carbohidrații rafinați, alimentele procesate și alimentele cu zaharuri adăugate sunt evitate. Un beneficiu suplimentar al acestor diete este că acestea par să promoveze durate de viață mai lungi și să reducă riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi bolile cardiovasculare.
