Câți tipi știți că vor să „crească?”. Este un termen larg și adesea cel incorect. Când vine vorba de construirea mușchilor, care vizează „creșterea mare” te poate duce, de asemenea, să adaugi grăsime. Din fericire, există o modalitate mai bună - o modalitate de a construi mușchi fără a adăuga vrac. Un plan de antrenament care, după ce l-ați finalizat, vă veți simți mai puternic, mai flexibil și mai stabil decât credeți că este posibil. Următoarele rutine au fost proiectate pentru a șterge vătămarea, modelele defectuoase de mișcare și a le înlocui cu cele corecte pentru consolidarea forței. Pentru a vă face corpul mai musculos, mai mobil și mai stabil, faceți clic pe săgeata din dreapta sus.
Câți tipi știți că vor să „crească?”. Este un termen larg și adesea cel incorect. Când vine vorba de construirea mușchilor, care vizează „creșterea mare” te poate duce, de asemenea, să adaugi grăsime. Din fericire, există o modalitate mai bună - o modalitate de a construi mușchi fără a adăuga vrac. Un plan de antrenament care, după ce l-ați finalizat, vă veți simți mai puternic, mai flexibil și mai stabil decât credeți că este posibil. Următoarele rutine au fost proiectate pentru a șterge vătămarea, modelele defectuoase de mișcare și a le înlocui cu cele corecte pentru consolidarea forței. Pentru a vă face corpul mai musculos, mai mobil și mai stabil, faceți clic pe săgeata din dreapta sus.
Saptamana 1
Două circuite de patru mișcări, repetate de două-trei ori fiecare.
Credit: Cate NorianDouă circuite de patru mișcări, repetate de două-trei ori fiecare.
Circuitul # 1: 4 deplasări, 2-3 runde
Fondator, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Credit: Cate NorianFondator, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Fondator (prima parte)
Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Îndoaie ușor genunchii, păstrându-ți greutatea pe călcâie. Extinde-ți coloana vertebrală prin alungirea șoldurilor. Ajunși înapoi cu brațele, umerii trăgând în jos spre fund. Concentrați-vă să împingeți șoldurile înapoi și să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui în timp ce mențineți această poziție timp de 20 de secunde.
Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Îndoaie ușor genunchii, păstrându-ți greutatea pe călcâie. Extinde-ți coloana vertebrală prin alungirea șoldurilor. Ajunși înapoi cu brațele, umerii trăgând în jos spre fund. Concentrați-vă să împingeți șoldurile înapoi și să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui în timp ce mențineți această poziție timp de 20 de secunde.
Fondator (partea a doua)
Rămânând în această poziție, ridicați brațele cât de sus puteți. Țineți-vă greutatea pe călcâie și șolduri apăsate înapoi, în timp ce țineți 20 de secunde. Respiră adânc. În timp ce expirați, pliați tot drumul înainte, păstrând spatele plat. Asigurați-vă că genunchii rămân ușor aplecați și că greutatea rămâne în călcâie.
Credit: Cate NorianRămânând în această poziție, ridicați brațele cât de sus puteți. Țineți-vă greutatea pe călcâie și șolduri apăsate înapoi, în timp ce țineți 20 de secunde. Respiră adânc. În timp ce expirați, pliați tot drumul înainte, păstrând spatele plat. Asigurați-vă că genunchii rămân ușor aplecați și că greutatea rămâne în călcâie.
Fondator (a treia parte)
Foarte important: îndoiți genunchii încă un cuplu de centimetri. Apăsați mâinile împotriva luciurilor. Privește în sus. Extindeți coloana vertebrală, pieptul ridicat. Trageți de umeri înapoi și arcuți partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 20 de secunde. Păstrând spatele întins, glisați-vă brațele în genunchi. Împingeți brațele în spatele dvs. și strângeți omoplatele împreună când reveniți la poziția de pornire. Mențineți coloana vertebrală extinsă și greutatea pe călcâie și țineți timp de 15 secunde. Apoi ridicați-vă brațele în fața dvs., atingând cât mai sus posibil timp de 15 secunde.
Credit: Cate NorianFoarte important: îndoiți genunchii încă un cuplu de centimetri. Apăsați mâinile împotriva luciurilor. Privește în sus. Extindeți coloana vertebrală, pieptul ridicat. Trageți de umeri înapoi și arcuți partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 20 de secunde. Păstrând spatele întins, glisați-vă brațele în genunchi. Împingeți brațele în spatele dvs. și strângeți omoplatele împreună când reveniți la poziția de pornire. Mențineți coloana vertebrală extinsă și greutatea pe călcâie și țineți timp de 15 secunde. Apoi ridicați-vă brațele în fața dvs., atingând cât mai sus posibil timp de 15 secunde.
Intindere lunge (prima parte)
Obțineți lunge lung cu piciorul drept înainte și genunchi ușor îndoit. Asigurați-vă că genunchiul drept este poziționat în spatele gleznei, nu peste degetele de la picioare. Țineți piciorul stâng orientat înainte și călcâiul înapoi apăsând în pământ. Extindeți coloana vertebrală de pe șolduri și ridicați brațele deasupra capului.
Credit: Cate NorianObțineți lunge lung cu piciorul drept înainte și genunchi ușor îndoit. Asigurați-vă că genunchiul drept este poziționat în spatele gleznei, nu peste degetele de la picioare. Țineți piciorul stâng orientat înainte și călcâiul înapoi apăsând în pământ. Extindeți coloana vertebrală de pe șolduri și ridicați brațele deasupra capului.
Întindere lunge (a doua parte)
Pe măsură ce vă extindeți, ar trebui să simțiți o întindere a flexorului șoldului piciorului posterior. Înclinați-vă lateral partea superioară a corpului spre dreapta. Păstrați șoldurile pătrate și mențineți întinderea timp de 20 de secunde. Apoi repetați mișcarea pe cealaltă parte, cu piciorul stâng îndoit și poziționat în față și piciorul drept întins în spatele tău.
Credit: Cate NorianPe măsură ce vă extindeți, ar trebui să simțiți o întindere a flexorului șoldului piciorului posterior. Înclinați-vă lateral partea superioară a corpului spre dreapta. Păstrați șoldurile pătrate și mențineți întinderea timp de 20 de secunde. Apoi repetați mișcarea pe cealaltă parte, cu piciorul stâng îndoit și poziționat în față și piciorul drept întins în spatele tău.
Ciocan (prima parte)
Pasează înainte într-o lunge, cu genunchiul înainte ușor îndoit, șoldurile pătrate și brațele așezate de laturile tale. Ținându-ți spatele împletit și umerii trași înapoi, începeți să balansați înainte la șolduri, aducând pieptul înainte.
Credit: Cate NorianPasează înainte într-o lunge, cu genunchiul înainte ușor îndoit, șoldurile pătrate și brațele așezate de laturile tale. Ținându-ți spatele împletit și umerii trași înapoi, începeți să balansați înainte la șolduri, aducând pieptul înainte.
Ciocănitor (a doua parte)
Pretinde că o sfoară este atașată la stern și corpul superior este tras în față, nu în jos. Vă veți simți întins în șuvița și gletul piciorului din față. Cea mai mare parte a greutății tale va fi pe călcâiul din față. După ce vă simțiți bine, ridicați încet brațele în fața dvs. și țineți timp de 20 de secunde.
Credit: Cate NorianPretinde că o sfoară este atașată la stern și corpul superior este tras în față, nu în jos. Vă veți simți întins în șuvița și gletul piciorului din față. Cea mai mare parte a greutății tale va fi pe călcâiul din față. După ce vă simțiți bine, ridicați încet brațele în fața dvs. și țineți timp de 20 de secunde.
Squats (prima parte)
Începeți cu picioarele lățimii umărului depărtate și picioarele orientate ușor spre exterior. Ține-ți greutatea înapoi în călcâi, lucrând la împingerea lor în pământ, ca și cum ai încerca să răspândești pământul. Scoate brațele în fața ta în timp ce începi să-ți împingi fundul în spatele tău. Mențineți spatele drept și întins în timp ce îți îndoiți genunchii mai adânc într-un ghemuit.
Credit: Cate NorianÎncepeți cu picioarele lățimii umărului depărtate și picioarele orientate ușor spre exterior. Ține-ți greutatea înapoi în călcâi, lucrând la împingerea lor în pământ, ca și cum ai încerca să răspândești pământul. Scoate brațele în fața ta în timp ce începi să-ți împingi fundul în spatele tău. Mențineți spatele drept și întins în timp ce îți îndoiți genunchii mai adânc într-un ghemuit.
Squats (Partea a doua)
Continuați să vă coborâți până când genunchii sunt aplecați cu aproximativ 90 de grade. Genunchii trebuie să rămână în linie cu sau în spatele degetelor de la picioare, fără a veni niciodată în fața picioarelor. Apăsați-vă pe călcâi și ajungeți la poziția de pornire cu brațele de-a lungul părților. Repetați o mișcare lină, curgătoare, timp de 12 până la 15 repetări.
Credit: Cate NorianContinuați să vă coborâți până când genunchii sunt aplecați cu aproximativ 90 de grade. Genunchii trebuie să rămână în linie cu sau în spatele degetelor de la picioare, fără a veni niciodată în fața picioarelor. Apăsați-vă pe călcâi și ajungeți la poziția de pornire cu brațele de-a lungul părților. Repetați o mișcare lină, curgătoare, timp de 12 până la 15 repetări.
Circuitul # 2: 4 deplasări, 3 runde
Teaser Crunch, scândură față, extensie spate, împingere negativă
Credit: Cate NorianTeaser Crunch, scândură față, extensie spate, împingere negativă
Teaser Crunch (prima parte)
Întindeți-vă pe spate cu mâinile pe părțile și picioarele drepte în fața voastră. Aduceți piciorul drept de pe sol și îndoiți genunchiul cu 90 de grade. Țineți piciorul stâng drept cu piciorul stâng la șase centimetri de podea.
Credit: Cate NorianÎntindeți-vă pe spate cu mâinile pe părțile și picioarele drepte în fața voastră. Aduceți piciorul drept de pe sol și îndoiți genunchiul cu 90 de grade. Țineți piciorul stâng drept cu piciorul stâng la șase centimetri de podea.
Teaser Crunch (partea a doua)
Întrerupeți-vă mâinile în spatele capului, împingeți spatele inferior în podea și faceți 10 crunchuri controlate lent, încercând să mențineți întreaga parte inferioară a spatelui apăsată pe podea pe toată durata mișcării. Repetați cu piciorul opus ridicat.
Credit: Cate NorianÎntrerupeți-vă mâinile în spatele capului, împingeți spatele inferior în podea și faceți 10 crunchuri controlate lent, încercând să mențineți întreaga parte inferioară a spatelui apăsată pe podea pe toată durata mișcării. Repetați cu piciorul opus ridicat.
Scândură frontală (prima parte)
Intrați într-o poziție a scândurii frontale pe coate. Asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră și că omoplatele sunt separate.
Credit: Cate NorianIntrați într-o poziție a scândurii frontale pe coate. Asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră și că omoplatele sunt separate.
Scândură frontală (a doua parte)
Gândiți-vă să vă întindeți corpul de la gleznă până la gât, stoarceți-vă glutele și strângând miezul. Mențineți această tensiune timp de 30 până la 40 de secunde.
Credit: Cate NorianGândiți-vă să vă întindeți corpul de la gleznă până la gât, stoarceți-vă glutele și strângând miezul. Mențineți această tensiune timp de 30 până la 40 de secunde.
Extensie spate
Prima parte: culcați-vă pe stomac cu brațele întinse în fața voastră. Priviți podeaua cu câțiva centimetri înaintea voastră, dar nu vă întindeți gâtul pentru a face acest lucru. Aduceți coatele și antebrațele de pe podea și trageți coatele în cușca și pe mijlocul spatelui, folosind omoplatele.
Partea a doua: Vă veți contracta cu omoplatul tare pe toată durata exercițiului, provocând creșterea pieptului și gâtul să se lungească. Ridicați corpul superior de pe podea, conducând cu pieptul. Păstrați picioarele plate pe sol pentru a evita compresia vertebrală în exces. Coborâți încet pieptul, menținând coatele și mâinile de pe sol. Repetați de 15 ori.
Credit: Cate NorianPrima parte: culcați-vă pe stomac cu brațele întinse în fața voastră. Priviți podeaua cu câțiva centimetri înaintea voastră, dar nu vă întindeți gâtul pentru a face acest lucru. Aduceți coatele și antebrațele de pe podea și trageți coatele în cușca și pe mijlocul spatelui, folosind omoplatele.
Partea a doua: Vă veți contracta cu omoplatul tare pe toată durata exercițiului, provocând creșterea pieptului și gâtul să se lungească. Ridicați corpul superior de pe podea, conducând cu pieptul. Păstrați picioarele plate pe sol pentru a evita compresia vertebrală în exces. Coborâți încet pieptul, menținând coatele și mâinile de pe sol. Repetați de 15 ori.
Push-up-uri negative (prima parte)
Asumă poziția de împingere cu mâinile direct sub umeri și bărbia apăsată înapoi. Păstrând tensiunea pe întregul corp, coborâți încet la podea, conducând cu pieptul.
Credit: Cate NorianAsumă poziția de împingere cu mâinile direct sub umeri și bărbia apăsată înapoi. Păstrând tensiunea pe întregul corp, coborâți încet la podea, conducând cu pieptul.
Push-up-uri negative (a doua parte)
Duceți 5 secunde pentru a coborî la podea, apoi apăsați-vă cu forță înapoi până la poziția de pornire. Faceți 10 repetări, rămânând sub control de fiecare dată când vă coborâți. Dacă nu vă puteți apăsa de pe podea, trebuie doar să lucrați pe partea negativă a împingerii și folosiți genunchii pentru a vă ajuta să reveniți la poziția inițială.
Credit: Cate NorianDuceți 5 secunde pentru a coborî la podea, apoi apăsați-vă cu forță înapoi până la poziția de pornire. Faceți 10 repetări, rămânând sub control de fiecare dată când vă coborâți. Dacă nu vă puteți apăsa de pe podea, trebuie doar să lucrați pe partea negativă a împingerii și folosiți genunchii pentru a vă ajuta să reveniți la poziția inițială.
