Sari chiar într-o rutină de antrenament fără încălzire este ca și cum ai ieși într-o furtună fără umbrelă. Cu alte cuvinte, nu ești pregătit. O încălzire adecvată înainte de exerciții fizice face ca mușchii și articulațiile să devină mai mobile, crește circulația și îmbunătățește comunicarea și controlul neuromuscular al corpului.
Deși un antrenament Pilates poate părea mai mic în intensitate - în comparație cu o alergare sau un joc de fotbal - totuși cere o mulțime de corp (mai ales miezul tău). Tocmai de aceea este important pentru tine să-ți faci timp să te încălzești.
Acordat, această încălzire poate arăta diferit de cea pe care ați folosi-o înaintea unei clase de intervale de rulare sau de intensitate mare. Pentru acest tip de antrenament, concentrați-vă eforturile de pregătiri pe miez - sau așa cum l-a considerat creatorul Joseph Pilates, „puterea voastră”. Nucleul se întinde de la șolduri până la umeri și include toți mușchii majori și minori între ei.
Începeți cu respirația voastră
Încălzirea cu respirația pare oarecum străină; la urma urmei, respiri toată ziua în fiecare zi. În Pilates, totuși, utilizați respirația conștientă pentru a ieși mai mult din fiecare exercițiu. Vă ajută să vă mențineți relaxat și să furnizați oxigenul cel mai eficient mușchilor care lucrează, conform Consiliului American privind exercițiile fizice.
Simțiți respirația împreună cu poziționarea și activarea corectă a coloanei vertebrale și a mușchilor de bază printr-un proces numit imprimare. Aceasta implică o ușoară mișcare care joacă un rol în multe mișcări Pilates, permițând punctelor șoldului să fie mai mici decât osul pelvin.
imprinting
- Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii pentru a vă planta picioarele în podea. Așezați-vă ușor mâinile pe coaste și lăsați-vă degetele să atingă la burtă.
- Inhalează-te prin nas și căzu-ți extensia în coastă.
- Expirati prin buzele urmarite si trageti constient muschii din coloana vertebrala inferioara in jos catre podea, imprimand astfel coloana vertebrala.
Mobilitatea coloanei vertebrale
După două-trei minute de imprimare a încălzirii, începeți să aduceți mobilitate la nivelul coloanei vertebrale cu răsuciri ale coloanei vertebrale și rotiri. Aceste mișcări te ajută să simți cum respirația și acțiunea se măsoară pentru a spori circulația și flexibilitatea în spate.
Răsucirea spinării
- Inhalați cu spatele în covoraș, brațele întinse în formă de T, genunchii îndoiți și picioarele plantate.
- Expirați, trageți burtica spre coloană vertebrală și coborâți încet genunchii în partea dreaptă. Țineți umerii presați pe podea.
- Inhalați, aduceți genunchii înapoi în centru. Expirați, apoi coborâți-le conștient în partea stângă.
- Efectuați 10 până la 20 de repetări, alternând între ele.
Progresează în rotații ale coloanei vertebrale, care adaugă mobilitatea umerilor la exercițiu.
Rotația spinării
- Asumați-vă poziția pentru răsuciri ale coloanei vertebrale, dar lăsați-vă genunchii să rămână căzuți în partea dreaptă.
- Inhala. În timp ce expirați, măturați brațul stâng deasupra capului, apoi aduceți-l în jos pentru a atinge mâna dreaptă. Te vei simți de parcă te-ai închide ca o scoică de scoică.
- Umărul stâng se va coji de pe podea. Inhalezi revenirea pentru a începe.
- Faceți de patru ori total; repetați pe partea opusă.
Dezlegatoare de sold
O mobilitate bună a șoldului este intrinsecă la exercițiile Pilates, inclusiv cercurile picioarelor, tracțiunile picioarelor și loviturile. Desfaceți șoldurile cu degajări de șold și rulouri de șold.
Eliberarea șoldului
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate. Inhalați în timp ce aruncați genunchiul drept în lateral, făcând jumătate dintr-o aripă de fluture.
- Expirați și prelungiți lung piciorul drept în covoraș. Inhalați, mențineți piciorul în covoraș și direcționați degetele de la picioare spre tavan. Expirați și trageți piciorul drept înapoi, până la genunchiul îndoit, poziția piciorului plat.
- Faceți de patru ori total; repetați pe partea opusă.
Roll Roll
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate la distanță de șold. Inhalați și umpleți-vă corpul cu respirația, apoi expirați și imprimați.
- Inhalează și începe să îți rostogolești coloana vertebrală de pe podea începând de la coada posterioară. Mutați o vertebră la un moment dat până când formați o punte de pe umeri la șolduri, deplasându-vă în sus pe degetele de la picioare.
- Expirati si incet, rulati intentionat fiecare vertebre inapoi in jos.
- Repetați de cinci ori.
Flexie și extensie spate
Rotiți-vă pe abdomen pentru a pregăti coloana vertebrală pentru a se îndoi înainte și înapoi. Aceste întinderi dinamice se simt foarte bine pentru un corp rigid. Întinderea pisicii extinde spatele, în timp ce cobra îți întinde pieptul și fronturile umerilor, precum și trezește coloana vertebrală lombară.
Stretch pentru pisici
- Începeți pe toate cele patru. Inhalează și simte poziția naturală a spatelui.
- Exhalează și arcuiește coloana vertebrală în mod dramatic, trăgând butonul către burtă și coloana vertebrală până la tavan.
- Inhalați și mențineți întinderea, încercând să vă extindeți și mai mult pe măsură ce vă înșelați bărbia și rotunjiți coada.
- Expirați înapoi la poziția naturală a spatelui.
- Repetați de cinci ori.
cobră
- Întindeți burtica pe o rogojină. Așezați-vă mâinile sub umeri; permiteți coatele să se îndrepte spre tavan și să țineți brațele aproape de coaste.
- Inhalează și încet-te încet fața și pieptul de pe covoraș.
- Expirați și coborâți în jos. Mențineți-vă în mod conștient mâinile, folosiți spatele pentru a lungi și ridica.
- Repetați de cinci ori.
Încălzirea corpului superior
Termină încălzirea Pilates prin slăbirea mușchilor corpului superior. În timp ce concentrarea dvs. în Pilates este nucleul, încordatul și strânsul gâtului, umerilor și brațului îndepărtează o sesiune de calitate. Luați câteva minute finale pentru a elibera acești mușchi mici.
Cap Nod
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate la distanță de șold. Relaxați-vă spatele, astfel încât să nu fiți arhivat sau imprimate - păstrându-l neutru. Lasa-ti bratele sa se sprijine alaturi de soldurile tale pe covoraș.
- Inhalați și atingeți capul înapoi pentru a prelungi spatele gâtului; bărbia îți va smulge ușor. Expirați și reveniți la poziția de pornire neutră. Mișcarea este foarte ușoară, dar aduce conștiență mușchilor mici din spatele gâtului.
- Repetați de cinci ori.
Umerii din umeri
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate la distanță de șold. Țineți-vă capul și spatele neutru în timp ce ridicați umerii în sus spre urechi cu o inhalare.
- Expirati si lasati-i sa se elibereze. Evitați rotunjirea umerilor. Concentrați-vă doar să le ridicați în sus și în jos.
- Repetați de cinci ori.
Cercul de brațe
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate la distanță de șold. Inhalați și atingeți brațele în sus peste piept, apoi treceți peste urechi.
- Expirati-le si maturati-le alaturi de solduri.
- Repetați de trei până la cinci ori, apoi invers, învârtind mai întâi părțile laterale și deasupra capului.
