Unele aspecte ale forței de construire sunt relativ simple: mușchii dvs. au nevoie de antrenament, de proteine și de recuperare. Hormonii, din păcate, nu sunt chiar atât de simpli. Fiecare organism răspunde puțin diferit la exerciții fizice, ceea ce face ca cercetarea și înțelegerea eliberarii hormonului de creștere umană (HGH) să fie dificilă.
În timp ce exercițiile fizice pot declanșa eliberarea de HGH, timpul pe care îl petreci adormit este la fel de important ca timpul petrecut în sala de sport. Înainte de a da prioritate unei rutine de gimnastică de mare intensitate, aruncați o privire la programul dvs. de somn pentru o producție optimă de hormoni de creștere umană.
Exercițiu și hormon de creștere umană
HGH este hormonul principal pe care corpul îl folosește pentru creștere și reproducere celulară. Nivelurile sunt cele mai ridicate în perioada copilăriei, atingând un vârf în perioada pubertății și, în general, scad după vârsta mijlocie, potrivit publicației Harvard Health.
Cu toate acestea, există modalități naturale de a promova producția de HGH - cum ar fi exercițiile fizice. Exercițiile fizice sunt printre cei mai puternici stimulenți pentru producția de HGH și pot promova, de asemenea, un somn mai bun, care este atunci când corpul tău eliberează cel mai mult hormon.
În mod specific, exercițiul de rezistență grea s-a dovedit că crește hormonul de creștere atât la bărbați, cât și la femei, potrivit unui mic studiu din iunie 2015 publicat în Growth Hormone & IGF Research . După ce au efectuat ghemuite grele din spate, atât bărbații, cât și femeile au arătat o creștere a nivelului de HGH. Interesant este că femeile au înregistrat o creștere mai mare a nivelului hormonal decât bărbații. Cercetătorii au speculat că acest lucru se poate datora diferențelor de hormoni sexuali (ex. Testosteron, estrogen și progesteron).
Probleme de intensitate la exercițiu - într-o măsură
Asta nu înseamnă că ar trebui să-ți petreci tot antrenamentul la gheata. Într-un studiu din 2019 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research , participanții au efectuat trei tipuri diferite de variații ghemuite. Sportivii au cunoscut o creștere a HGH, dar nivelurile nu variau pe măsură ce treceau de la exerciții fizice.
Sistemul endocrin, responsabil pentru declanșarea eliberării hormonilor, răspunde la intensitatea sau volumul antrenamentului dvs., nu la exercițiile specifice (deși cele două pot fi uneori legate), potrivit unui articol din 2015 publicat în Regulamentul molecular și celular al adaptării la exercițiu .
Cu alte cuvinte, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai probabil să declanșezi un răspuns hormonal. Dar există o limită superioară, deoarece organismul se adaptează în cele din urmă la exerciții fizice, în conformitate cu articolul. În plus, instruirea constantă la o intensitate sau un volum ridicat vă poate supraîncărca sistemul endocrin.
Deși multe forme de exercițiu pot stimula eliberarea hormonilor, mai mult HGH nu înseamnă neapărat mai mult mușchi sau forță. Încă trebuie să trimiteți corpului dvs. „semnale pentru construirea mușchilor” prin antrenament de rezistență pentru hipertrofie, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Aceasta înseamnă că trebuie să creați un program de formare a forței care implică o creștere treptată a rezistenței sau a greutății în timp.
De asemenea, somnul promovează eliberarea HGH
Alături de exerciții fizice, somnul este cel mai puternic stimul pentru secreția de HGH. Unii chiar numesc somnul „steroidul natural al sportivului”, deoarece este una dintre cele mai eficiente chei pentru eliberarea de hormoni de creștere umană, potrivit Asociației pentru sănătate și fitness. Corpul începe să elibereze HGH în timpul etapelor cele mai profunde ale somnului cu unde lente.
Dacă doriți să vă construiți forță și mușchi, îmbunătățirea somnului poate fi un schimbător de joc. Respectați un program de somn consistent, practicați un ritual de relaxare la culcare și limitați expunerea la lumină înainte de culcare, potrivit Fundației Naționale de Somn.
Și consumul de alcool nu poate doar să inhibe creșterea musculară indusă de exerciții fizice, potrivit unui studiu din ianuarie 2017 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research , dar vă poate afecta și somnul. Țigările sunt stimulente (cum ar fi cofeina) și, de asemenea, pot îngreuna căderea și adormirea.
Exercitiile fizice si somnul lucreaza impreuna intr-un ciclu pentru a te ajuta sa obtii la maxim productia de HGH a corpului tau. În timp ce exercițiile fizice pot ajuta la declanșarea producției de hormon de creștere umană, acesta vă poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului, potrivit National Sleep Foundation. Pe măsură ce dormi, eliberezi mai mult HGH, promovând recuperarea musculară pentru a doua zi de antrenament și astfel ciclul continuă.
