Pierderea în greutate și tonifierea corpului necesită disciplină în dietă și exerciții fizice. Deși vrei să slăbești rapid, cel mai sănătos și rapid mod de a pierde în greutate este să urmărești o pierdere de unu la două kilograme pe săptămână, potrivit publicației Harvard Health. Este posibil să nu pară mult, dar ar putea duce la pierderi între 30 și 60 de kilograme într-un an, în funcție de angajamentul dvs.
Schimbă-ți obiceiurile alimentare
Pasul 1: Taie dulciurile și sarea
Tăiați din dieta dvs. gustări sărate și sărate nesănătoase. Evitați să mergeți pe gustare și pe culoar cu bomboane în timp ce faceți cumpărăturile alimentare pentru a evita ispitele și poftele. În schimb, alegeți fructe și legume sănătoase din secțiunea de produse.
Pasul 2: Evitați carbohidrații goi
Evitați băuturile energizante, sifonul, smoothie-urile și băuturile alcoolice, recomandă Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020. Toate acestea conțin 100 până la 200 de calorii care adaugă și nu îți vor satisface foamea. În schimb, se lipește cu apă cu calorii zero, care, de asemenea, nu are carbohidrați, nu conține puțin sau niciun sodiu și scapă de greutatea excesivă a apei. Bea aproximativ o jumătate de cană de apă pentru fiecare 100 de calorii pe care le arzi pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Pasul 3: Mâncați mese mai mici
Nu mai mâncați trei mese mari pe zi pentru micul dejun, prânz și cină. Mâncarea între cinci și șase mese mici pe tot parcursul zilei îți menține metabolismul și te menține mulțumit, ceea ce te va ajuta să eviți poftele nesănătoase. Distribuirea aportului de calorii între cinci și șase mese mici pe zi scade cantitatea de insulină pe care corpul o eliberează, ceea ce menține nivelul glicemiei și controlează foamea.
Pasul 4: Redimensionează placa
Schimbați dimensiunea farfuriei dvs. de cină de la un vas standard de 10 până la 14 inci într-o farfurie cu salată de 7-8 inci. Utilizarea plăcilor mai mici vă va ajuta să vă gândiți la dimensiunile de servire realiste. Dacă nu sunteți mulțumit după ce terminați masa, mâncați legume verzi, cu frunze sau fructe. De asemenea, dacă beți ceva în afară de apă pentru cină, treceți la un pahar de 8 uncii, în loc de un pahar de 16 uncii.
Tonificați-vă corpul acasă
Pasul 1: ghemuit la ton
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu o ganteră în fiecare mână pentru a efectua presiunea ghemuită și umăr. Acest antrenament vă tonifică fundul, coapsele și brațele și implică o mișcare constantă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate rapid. Țineți-vă brațele drept în fața dvs. și îndoiți coatele într-un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate unul spre altul. Coborâți în jos. Aceasta este poziția dvs. de început. Stai și apasă-ți brațele deasupra umerilor. Faceți opt până la 12 repetări.
Pasul 2: Lucrează-ți abs
Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile întinse sub umeri pentru a efectua scândura în trei pași. Acest exercițiu vă tonifică abs. Coborâți antebrațul stâng în jos, apoi pe antebrațul drept. Împingeți brațul stâng înapoi și apoi dreapta pentru a finaliza o reprezentare. Faceți cât puteți în 30 de secunde. Repetați de trei ori.
Pasul 3: coborâți într-un prânz
Stai cu brațele întinse la nivelul umerilor și cu palmele îndreptate în jos pentru a efectua lunga crossover. Acest exercițiu vă tonifică vițeii, hamstringsul și fundul. Îndepărtați-vă piciorul drept și traversați-l în partea stângă. Coborâți în jos și răsuciți torsul la dreapta. Nu lăsați genunchiul drept să vă îndoiți de degetele de la picioare. Desfaceți-vă și reveniți la poziția în picioare. Faceți opt până la 12 repetări pentru fiecare parte.
Pasul 4: Faceți treizeci de minute pe zi
Îmbrăcați-vă pantofii de alergare și efectuați cel puțin 30 de minute de cardio în fiecare zi, spune Orientările privind activitatea fizică pentru americani. Învârtirea, kickboxingul cardio, alergarea, înotul, frânghia de salt, eliptica, alpinistul scărilor și mașina de rem, sunt modalități rapide de a pierde în greutate și de a-ți tonifia corpul. Fiecare dintre acestea vă permite să arde calorii, în timp ce vă tonifiați brațele, picioarele și stomacul. Împărțiți sesiunea de alergare în intervale de scurte explozii de sprinturi și jog-uri constante.
Pasul 5: Adăugați antrenament în circuite
Adăugați o rutină de circuit la planul de antrenament. Antrenamentul de circuit include atât antrenamente aerobice, cât și anaerobe, făcute în repetiție constantă. Fiecare antrenament consecutiv țintește un grup de mușchi diferit, care necesită repaus minim între niciun exercițiu.
Pentru a crea o rutină de circuit, includeți un exercițiu superior al corpului, exerciții ale corpului inferior, un exercițiu sprint și un exercițiu compus - care vizează mai multe grupuri musculare la un moment dat. Un exemplu ar fi pushup-urile, ridicarea vițelelor, sfoara și alpinistii. Setați un timp între 10 și 45 de minute pentru rutina circuitului. Dacă efectuați cinci stații pentru fiecare exercițiu menționat timp de un minut, veți avea un antrenament de 30 de minute.
Bacsis
Efectuați întotdeauna o încălzire și o răcire atunci când faceți eforturi pentru a preveni durerea și rănirea.
Avertizare
Folosiți cea mai ușoară gantere când efectuați exercițiile, până când le-ați finalizat de mai multe ori cu o tehnică bună. Dacă simțiți durere, nu vă împingeți prin exercițiu. Oprește-te și dă-ți corpului o zi sau două de odihnă.
