Rotirea exterioară a șoldului, o mișcare care pare incredibil de simplă, este controlată de mulți mușchi. Unii dintre acești mușchi sunt mici, dar gluteus maximus , cel mai mare mușchi din corpul dvs., contribuie, de asemenea, la mișcare. Exercițiile care funcționează rotatorii externi ai șoldului necesită o formă precisă pentru izolarea acestor mușchi.
Muschiul de rotatie externa la sold
Când stai în picioare și îți întorci degetele de la picioare, îți rotești șoldurile extern. Dacă stai jos cu genunchii aplecați, rotația externă se întâmplă când ridici un picior în sus pe cealaltă parte a corpului. Femura, osul mare din coapsă, trebuie să se rotească din mijlocul corpului.
Există numeroși mușchi la șold și picior care îți rotesc exterior șoldurile. Cel mai notabil este gluteus maximus, care este cel mai mare mușchi din corpul tău. Gluteus medius mai mic este, de asemenea, implicat parțial în rotirea exterioară a șoldului.
De asemenea, sunt implicați mulți mușchi mai mici, incluzând obturator internis , obturator externis și gemellus superior și inferior . Quadratus femoris și piriformis sunt de asemenea implicați.
Acești mușchi fac mult mai mult decât ajută la rotația șoldului. De exemplu, gluteus maximus extinde și șoldul. Îți folosești mușchii rotatori externi ai șoldului nu doar pentru a-ți roti șoldul, ci pentru a-l împiedica să se rotească.
Genunchii bătători, de asemenea, cunoscuți sub denumirea de valgus la genunchi, sunt o afecțiune în care genunchii par să se prăbușească. Se poate întâmpla când mergi, sări, ghemuit sau faci alte mișcări ale corpului inferior. Starea este cauzată parțial de musculatura slabă a rotatorilor externi ai șoldului, așa că dacă aveți genunchii bateți, este important să faceți exerciții de întărire.
Consolidarea mușchilor responsabili de rotația externă a șoldului nu este la fel de ușoară ca să faci lunges pentru picioare sau bucle pentru bicep pentru brațe. Trebuie să izolați mușchii rotatorilor externi ai șoldului, deoarece mulți dintre ei sunt atât de mici. Rotirea exterioară a șoldului nu este o mișcare obișnuită pentru a lucra în sală, așa că va fi nevoie să obișnuiți.
1. Exerciții de întărire a rotației externe a șoldului
Rotatoarele externe mai puternice ale șoldului pot ajuta la prevenirea valgusului genunchiului și la îmbunătățirea performanței tale. Încercați aceste exerciții pentru a lucra mușchii mari și mici care îți rotesc șoldul extern:
Mișcare 1: Rotirea exterioară a șoldului
Acest exercițiu face parte dintr-un program de condiționare a șoldului de la Academia Americană de Chirurgi Ortopedici. Dacă vă refaceți de la o accidentare sau simțiți că mușchii rotatorilor externi ai șoldului sunt în general slabi, începeți cu acest exercițiu.
- Așezați-vă pe partea dvs. pe o suprafață plană ca o masă, aproape de margine, astfel încât să puteți aluneca un picior.
- Îndoiți genunchiul piciorului de sus și puneți-l peste marginea mesei, astfel încât să puteți arunca piciorul spre pământ.
- Menținându-vă genunchiul aplecat la aproximativ 90 de grade, ridicați piciorul în sus cât puteți, rotind la șold.
- Nu ridicați coapsa de pe masă când rotiți.
Mișcare 2: Rotire externă cu bandă așezată
Acest exercițiu poate fi utilizat într-un program pentru tratarea durerilor de genunchi la femei, conform unui studiu din 2012 publicat în Journal of Orthopedic & Sports Physrapy Therapy .
- Stai la marginea unei mese sau a unui scaun cu genunchii aplecați. Picioarele tale nu ar trebui să poată atinge pământul.
- Legați o bandă de rezistență la un obiect fix fie la stânga, fie la dreapta. Puteți, de asemenea, să îl solicitați pe cineva să țină trupa.
- Banda trebuie să fie la aceeași înălțime ca glezna sau puțin mai mare.
- Ridicați încet piciorul spre cealaltă parte a corpului, întorcându-vă piciorul, dar ținând coapsa de masă.
- Urcați cât de sus puteți, întrerupeți-vă și apoi coborâți încet.
Mișcare 3: cochilie rezistentă la bandă
Puteți încerca acest exercițiu fără rezistență, dar este posibil să aveți nevoie de o bandă în jurul genunchilor pentru a lucra corect mușchii implicați în rotația externă a șoldului.
- Întinde-te pe partea ta pe pământ.
- Genunchii trebuie să fie îndoiți și picioarele stivuite una peste alta.
- Fără a vă mișca șoldurile sau picioarele, ridicați genunchiul piciorului de sus în sus spre tavan.
- În timp ce vă ridicați, asigurați-vă că numai piciorul se mișcă.
- Ridicați-l cât de sus puteți, apoi coborâți încet piciorul înapoi.
- Repetați numărul dorit de repetări, apoi răsuciți și faceți același lucru pe celălalt picior.
Mișcare 4: răpire de șold ghemuită
Începeți acest exercițiu, care este folosit de Cooper Institute pentru a corecta valgusul genunchiului, cu o bandă de rezistență în jurul genunchilor.
- Stai într-o poziție ghemuită, cu genunchii ușor aplecați și cu fundul în spate.
- De acolo, împingeți genunchiul drept spre banda de rezistență, în timp ce genunchiul stâng rămâne pe loc.
- Împingeți cât puteți, apoi reveniți la poziția de pornire.
- În timp ce vă apasă genunchiul, asigurați-vă că picioarele și șoldurile nu se rotesc în aceeași direcție.
- Completează 10 repetări cu fiecare picior.
2. Sindromul Piriformis și întinderi
În timp ce musculatura rotativă externă a șoldului poate fi o problemă, rotatorii externi la nivelul șoldului pot fi, de asemenea, problematici. Mușchiul piriformis , un mic rotator extern al șoldului situat sub gluteus maximus, poate provoca durere dacă este strâns.
Adesea greșit ca o leziune la nivelul spatelui inferior, sindromul piriformis este cauzat de mușchiul piriformis deteriorat sau strâns. Ori etanșeitatea mușchiului sau deteriorarea nervului sciatic, care trece pe lângă mușchiul piriformis, provoacă durere. Simptomele se pot manifesta la nivelul spatelui inferior, la șold sau la nivelul piciorului.
Dacă nervul sciatic este prins de piriformis, puteți dezvolta sciatica , o afecțiune care provoacă dureri la nivelul spatelui sau al piciorului. Sindromul Piriformis poate fi de fapt o cauză directă a sciaticii.
Grija de durerea sciatică poate fi la fel de simplă ca întinderea mușchiului piriformis. Pentru a-l întinde, efectuați figura patru întinse pe spate.
Mișcare 1: Figura Patru Stretch
- Întindeți-vă pe spate cu ambele genunchi aplecați.
- Puteți pune o pernă în spatele capului pentru a face întinderea mai confortabilă.
- Ridicați un picior și plasați piciorul peste genunchiul piciorului care este pe pământ.
- Apăsați genunchiul piciorului care este în aer departe de tine.
- Ar trebui să simțiți o întindere în șoldul piciorului care se ridică.
- Pentru a-l întinde și mai mult, apasă-ți genunchiul departe de tine.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi schimbați laturile. Repetați această întindere de două-patru ori pe picior.
Mișcare 2: întindere întunecată cu hamstring
O altă întindere pe care o poți face pentru sindromul piriformis îți va funcționa și hamstringsul.
- Întindeți-vă pe spate și ridicați un picior în sus, îndoind genunchiul la 90 de grade.
- Celălalt picior stă jos pe pământ.
- Prinde piciorul care este în aer cu ambele mâini în spatele coapsei.
- Întindeți încet genunchiul piciorului care este în aer, îndreptând încet piciorul.
- După ce piciorul este cât mai drept, țineți întinderea timp de 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.
